Este artigo foi elaborado em função do
Grupo de Estudos Avançados em Saúde e Exercício - GEASE
Muitas vezes criam-se mitos ao redor de determinados assuntos e estes adquirem status de verdade absoluta, as dietas muito ricas em proteínas são um exemplo desses infundados dogmas, de modo que há um consenso entre praticantes de atividades físicas, leigos e alguns profissionais de que altíssimas quantidades de proteínas são essenciais para que se obtenha resultados que variam desde redução do percentual de gordura até hipertrofia muscular. Segundo CARPENTER (1986) as atribuições inerentes a proteína são baseadas na idéia de Liebig, para quem este macronutriente era a fonte de energia dos músculos, assim como a observação de que as pessoas (e nações) mais bem sucedidas e influentes tinham uma ingestão protéica mais alta.
Mas quais são as bases científicas para esta teoria? Será que ela é verdadeira?
INTRODUÇÃO ÀS PROTEÍNAS
Peço que não pulem esta parte, pois a compreensão de alguns conceitos e reações apresentados aqui será muito útil no futuro.
A proteína é uma molécula relativamente grande formada pela união de blocos menores denominados aminoácidos, os quais recebem este nome por possuírem um radical amino (NH2) e um radical ácido orgânico, tecnicamente denominado carboxila (COOH). Além desses dois radicais, os aminoácidos possuem uma cadeia lateral que lhe dará características específicas. Estes “blocos” podem se combinar de infinitas maneiras, formando diferentes proteínas como insulina, hormônio do crescimento e proteínas musculares.
Nosso corpo tem a capacidade extremamente limitada de armazenar aminoácidos, transformando o excesso de proteína em outras substâncias. No inicio dessas reações, a proteína é degradada a aminoácidos, os quais tem seu nitrogênio retirado por um processo denominado desaminação (lembrem-se que a proteína é o único macronutriente que possui nitrogênio). Após a desaminação, o nitrogênio é excretado pelos rins na forma de uréia. Se o organismo recorrer com muita freqüência a estas reações pode ocorrer sobrecarga do fígado e rins, principalmente em pessoas predispostas.
O esqueleto restante da desaminação será, então, usado em outros processos, ou seja a proteína que excede a necessidade metabólica simplesmente é convertida em outras moléculas (inclui-se aí a gordura) ou usada como energia.
Estando o nitrogênio presente no produto das reações de “quebra” de proteínas, a sua excreção é diretamente relacionada aos resultados deste processo, sendo a relação entre ingestão e eliminação de nitrogênio chamada balanço nitrogenado. Quando houver mais nitrogênio sendo ingerido que eliminado, ocorre o balanço nitrogenado positivo, ou seja, o corpo reteve a proteína (anabolismo), já o desequilíbrio a favor da eliminação é denominado balanço nitrogenado negativo (catabolismo).
VANTAGENS DA PROTEÍNA
01. Menor resposta de insulina em comparação com os carboidratos: a insulina inibe a liberação de hormônio do crescimento e media o processo de acúmulo de gordura, sendo assim é interessante evitá-la em alguns casos. Porém este hormônio também influencia positivamente na construção de tecidos e absorção de creatina, o que é muito interessante para pessoas que almejam ganhos de massa muscular (GUERRERO-ONTIVEROS, 1998),
02. Maior indução da termogênese: alimentos ricos em proteínas induzem maior gasto energético durante a digestão (LeBLANC et al, 1991).
03. Menor quantidade de calorias em relação a gordura (porém um pouco maior em relação aos carboidratos).
04. Alimentos protéicos geralmente são menos saborosos e o processo digestivo mais complexo, o que acaba por levar a menor ingestão calórica.
05. Alguns aminoácidos (essenciais) não são sintetizados pelo corpo, só podendo ser obtidos pela alimentação (ou suplementação).
O QUE DIZEM AS PESQUISAS
Já em 1975, MUNRO afirmava a existência de um mecanismo eficiente de reciclagem de aminoácidos, relatando que o metabolismo protéico na musculatura esquelética exibe eficiência considerável na reutilização de aminoácidos essenciais, o que nos levaria a questionar se altas quantidades de proteínas seriam realmente necessárias.
Há alguns experimentos que podem ser usados a favor das dietas hiperprotéicas, mas maior problema destes estudos é o fato de não considerarem a ingestão calórica total, essas limitações levaram autores como WOLFE (2000) a concluir que ainda não seja possível formar um consenso quanto aos benefícios dos suplementos de proteínas e/ou aminoácidos. MUNRO (1974) aborda o problema com propriedade ao afirmar que um aumento na ingestão calórica será frustrado se a ingestão de proteínas for muito baixa, assim como um aumento na ingestão protéica de nada valerá se a ingestão calórica for baixa. PROCTOR et al (1991), parecem concordar e consideram que uma dieta composta de 15-20% de proteínas é suficiente para atletas (de força ou de resistência) desde que haja uma ingestão calórica adequada. Segundo LEMON “talvez o fator mais importante a determinar as necessidades de aminoácidos/proteínas seja a ingestão de quantidade adequadas de calorias”.
Nesta linha, DOHM (1984) afirma que apesar de tanto atletas de endurance quanto de força necessitarem de maiores quantidades de proteínas em termos absolutos, a ingestão relativa “normal” será suficiente se as calorias ingeridas forem adequadas. PAUL et al, realizaram um estudo em 1989 onde se afirma que apesar dos atletas necessitarem de mais proteínas que pessoas sedentárias em termos absolutos, quando se expressa essa quantidade em relação à quantidade calórica total, as porcentagens diferem muito pouco.
Em 1993, ECONOMOS e outros pesquisadores realizaram uma revisão de literatura procurando avaliar as recomendações nutricionais seguidas por atletas de elite. Segundos os autores, havendo ingestão calórica suficiente, a suplementação de proteínas não se faz necessária, para eles, atletas em treinamento deveriam manter cerca de 70% da sua ingestão calórica provenientes de carboidratos. Na opinião dos autores nenhum alimento isolado melhorará a performance dos atletas, e o aspecto mais importante seria seguir as orientações básicas de uma alimentação saudável.
Em alguns experimentos, mesmo o aumento da ingestão protéica em cerca 100% se mostrou ineficiente. No estudo de CAMPBELL et al (1994), os participantes recebiam 0,8 ou 1,6g/Kg/dia de proteína, os resultados não mostraram diferenças nas medidas da composição corporal nem nos componentes do metabolismo energético durante as 12 semanas de treinamento de força. Outra pesquisa que revelou a ineficiência do aumento da ingestão protéica foi realizada por LEMON et al (1992) onde observou-se a influência da elevação da quantidade de proteínas na massa muscular e força. Foi comparado o uso de 2,62g/Kg/dia de proteínas com 1,35g/Kg/dia durante um mês de treinamento intenso. Ao final do experimento, os ganhos de força e massa muscular não diferiram entre os dois grupos. De acordo com os resultados, a quantidade de proteína necessária para manter um balanço nitrogenado neutro foi de aproximadamente 1,4-1,5g/Kg/dia, sendo a quantidade de 1,6-1,7g/Kg/dia recomendada para um balanço nitrogenado positivo.
Considerando que a demanda energética esteja sendo devidamente equilibrada com a alimentação, diversos autores concluem que dietas compostas de 12-15% de proteínas, fornecendo 1,2-1,6 g/Kg/dia são suficientes para atletas de força. Alguns exemplos são: LEMON (1988):1,2-1,6g/Kg por dia; LEMON et al (1992): 1,6-1,7g/Kg/dia; WILLIAMS (1995), 1,2-1,7g/Kg/dia.
DOLNY et al (1984) E LEMON (1991) sugerem um pouco mais, recomendando aos atletas consumir de 1,5 a 2 g/Kg/dia, porém afirmam que estas quantidades podem ser facilmente obtidas através de uma dieta composta de 12 a 15% de proteínas.
Muitas vezes a suplementação protéica proporciona apenas uma correção, a qual ocorre nos níveis de proteína ou simplesmente na ingestão calórica. Em 1988, CHIANG et al comprovaram a influência da ingestão calórica na retenção de nitrogênio, mantendo-se a ingestão protéica em cerca 1,25 g/Kg de massa corporal. Durante o experimento elevou-se a ingestão calórica em 15% e depois 30%, o que fez a retenção de nitrogênio aumentar de 7,2 mg/Kg/dia para 23,8 mg/Kg/dia e 33,3 mg/Kg/dia respectivamente. Como visto, não foi necessário subir a quantidade de proteínas, mas apenas aumentar a ingestão calórica total. Detalhe que esta quantidade de 1,25 g/Kg/dia é o limite inferior da recomendação de muitos especialistas.
MELHOR MANEIRA E MOMENTO INGERIR
Apesar de quantidades adequadas de proteínas (não doses muito elevadas) poderem beneficiar tanto indivíduos treinados quanto sedentários, os efeitos são mais evidentes em praticantes atividades físicas. Para WOLFE (2000) tanto a composição do suplemento ou refeição, quanto a hora de ingestão são importantes no resultado, o que não significa necessariamente dividir sua ingestão diária em inúmeras doses com pequena concentração de proteínas.
Apesar de haver aumento do catabolismo após exercícios com pesos, isto é comparativamente reduzido em relação ao aumento da síntese protéica, que pode durar até dois dias. A elevação do anabolismo é ligada a disponibilidade intramuscular de aminoácidos e conseqüentemente ao aumento do fluxo sangüíneo e entrega de aminoácidos ao músculo. Sendo assim, a administração de aminoácidos após exercícios aumenta a síntese de proteínas enquanto atenua o catabolismo, melhorando o balanço nitrogenado (TIPTON et al, 1998).
BIOLO et al (1997), verificaram que a hiperaminoacidemia é 30-100% mais eficiente quando ocorre após atividades físicas. A síntese protéica após o exercício também foi maior que no repouso (291 /- 42% vs. 141 /- 45%), porém o catabolismo muscular não foi significativamente afetado. Segundo os autores, a ingestão protéica após atividades físicas pode ser mais anabólica do que em qualquer outro período.
Seguindo esta tendência do melhor aproveitamento após atividades físicas, Bryan Haycock propôs o protein pulse feeding, um método revolucionário que recomenda a concentração de grande parte da ingestão protéica (80%) no período pós-treino. (tratarei deste método em um artigo específico).
Como foi dito anteriormente há uma grande distância entre a ingestão de proteínas e sua disponibilidade, o que levou cientistas a criarem variações deste macronutriente, como a whey (lactoalbumina, obtida do soro do leite) e os pools de aminoácidos. Outra evolução dos suplementos foi melhorar as proporções de aminoácidos, aumentando o valor biológico dessas proteínas. Dentre os suplementos encontrados no mercado, tanto os compostos de aminoácidos, quanto o whey são os que unem melhor estas características.
CONCLUSÃO
Indiscutivelmente a proteína é necessária, mas deve ser ingerida de forma consciente e equilibrada, não há porque faze-la de maneira extrema, conforme recomendam muitos “especialistas”. Faltam bases científicas suportando a teoria de que ingestões protéicas muito elevadas trarão os benefícios prometidos, afirmar que esta relação seja tão simples é manipular errada e perigosamente conceitos da fisiologia humana até porque, além da eficiência questionável, há a probabilidade de sobrecarga dos rins e fígado, com conseqüentes riscos a saúde.
Não estou condenando a suplementação protéica, somente questionando a dieta absurdamente rica em proteínas. Os suplementos podem ser úteis na medida que oferecem proteínas facilmente digeríveis e de altos valores biológicos. Além disso, estes suplementos podem beneficiar vegetarianos e pessoas muito ocupadas, com dificuldade de se alimentar adequadamente, para elas os compostos hiperprotéicos mais completos são de grande valia na manutenção de uma alimentação saudável.
Atrás da dieta rica em proteínas, como em todas as teorias radicais, há mais interesses financeiros do que humanos, tanto que sua propaganda é invariavelmente feita através de apelos emocionais e empíricos, quando deveriam ser científicos. Por incrível que pareça, a quantidade calórica é mais importante que a composição da dieta na maioria dos casos. A simples prática de uma alimentação equilibrada e coerente com sua demanda metabólica é a melhor maneira de potencializar o resultado dos seus treinos.
Da próxima vez que tentarem ingerir a terrível (e quase sempre insolúvel) albumina, se empaturrarem de claras de ovo ou gastarem uma nota em suplementos, pensem no porquê desta prática e se perguntem: será que vale a pena?
Grupo de Estudos Avançados em Saúde e Exercício - GEASE
Muitas vezes criam-se mitos ao redor de determinados assuntos e estes adquirem status de verdade absoluta, as dietas muito ricas em proteínas são um exemplo desses infundados dogmas, de modo que há um consenso entre praticantes de atividades físicas, leigos e alguns profissionais de que altíssimas quantidades de proteínas são essenciais para que se obtenha resultados que variam desde redução do percentual de gordura até hipertrofia muscular. Segundo CARPENTER (1986) as atribuições inerentes a proteína são baseadas na idéia de Liebig, para quem este macronutriente era a fonte de energia dos músculos, assim como a observação de que as pessoas (e nações) mais bem sucedidas e influentes tinham uma ingestão protéica mais alta.
Mas quais são as bases científicas para esta teoria? Será que ela é verdadeira?
INTRODUÇÃO ÀS PROTEÍNAS
Peço que não pulem esta parte, pois a compreensão de alguns conceitos e reações apresentados aqui será muito útil no futuro.
A proteína é uma molécula relativamente grande formada pela união de blocos menores denominados aminoácidos, os quais recebem este nome por possuírem um radical amino (NH2) e um radical ácido orgânico, tecnicamente denominado carboxila (COOH). Além desses dois radicais, os aminoácidos possuem uma cadeia lateral que lhe dará características específicas. Estes “blocos” podem se combinar de infinitas maneiras, formando diferentes proteínas como insulina, hormônio do crescimento e proteínas musculares.
Nosso corpo tem a capacidade extremamente limitada de armazenar aminoácidos, transformando o excesso de proteína em outras substâncias. No inicio dessas reações, a proteína é degradada a aminoácidos, os quais tem seu nitrogênio retirado por um processo denominado desaminação (lembrem-se que a proteína é o único macronutriente que possui nitrogênio). Após a desaminação, o nitrogênio é excretado pelos rins na forma de uréia. Se o organismo recorrer com muita freqüência a estas reações pode ocorrer sobrecarga do fígado e rins, principalmente em pessoas predispostas.
O esqueleto restante da desaminação será, então, usado em outros processos, ou seja a proteína que excede a necessidade metabólica simplesmente é convertida em outras moléculas (inclui-se aí a gordura) ou usada como energia.
Estando o nitrogênio presente no produto das reações de “quebra” de proteínas, a sua excreção é diretamente relacionada aos resultados deste processo, sendo a relação entre ingestão e eliminação de nitrogênio chamada balanço nitrogenado. Quando houver mais nitrogênio sendo ingerido que eliminado, ocorre o balanço nitrogenado positivo, ou seja, o corpo reteve a proteína (anabolismo), já o desequilíbrio a favor da eliminação é denominado balanço nitrogenado negativo (catabolismo).
VANTAGENS DA PROTEÍNA
01. Menor resposta de insulina em comparação com os carboidratos: a insulina inibe a liberação de hormônio do crescimento e media o processo de acúmulo de gordura, sendo assim é interessante evitá-la em alguns casos. Porém este hormônio também influencia positivamente na construção de tecidos e absorção de creatina, o que é muito interessante para pessoas que almejam ganhos de massa muscular (GUERRERO-ONTIVEROS, 1998),
02. Maior indução da termogênese: alimentos ricos em proteínas induzem maior gasto energético durante a digestão (LeBLANC et al, 1991).
03. Menor quantidade de calorias em relação a gordura (porém um pouco maior em relação aos carboidratos).
04. Alimentos protéicos geralmente são menos saborosos e o processo digestivo mais complexo, o que acaba por levar a menor ingestão calórica.
05. Alguns aminoácidos (essenciais) não são sintetizados pelo corpo, só podendo ser obtidos pela alimentação (ou suplementação).
O QUE DIZEM AS PESQUISAS
Já em 1975, MUNRO afirmava a existência de um mecanismo eficiente de reciclagem de aminoácidos, relatando que o metabolismo protéico na musculatura esquelética exibe eficiência considerável na reutilização de aminoácidos essenciais, o que nos levaria a questionar se altas quantidades de proteínas seriam realmente necessárias.
Há alguns experimentos que podem ser usados a favor das dietas hiperprotéicas, mas maior problema destes estudos é o fato de não considerarem a ingestão calórica total, essas limitações levaram autores como WOLFE (2000) a concluir que ainda não seja possível formar um consenso quanto aos benefícios dos suplementos de proteínas e/ou aminoácidos. MUNRO (1974) aborda o problema com propriedade ao afirmar que um aumento na ingestão calórica será frustrado se a ingestão de proteínas for muito baixa, assim como um aumento na ingestão protéica de nada valerá se a ingestão calórica for baixa. PROCTOR et al (1991), parecem concordar e consideram que uma dieta composta de 15-20% de proteínas é suficiente para atletas (de força ou de resistência) desde que haja uma ingestão calórica adequada. Segundo LEMON “talvez o fator mais importante a determinar as necessidades de aminoácidos/proteínas seja a ingestão de quantidade adequadas de calorias”.
Nesta linha, DOHM (1984) afirma que apesar de tanto atletas de endurance quanto de força necessitarem de maiores quantidades de proteínas em termos absolutos, a ingestão relativa “normal” será suficiente se as calorias ingeridas forem adequadas. PAUL et al, realizaram um estudo em 1989 onde se afirma que apesar dos atletas necessitarem de mais proteínas que pessoas sedentárias em termos absolutos, quando se expressa essa quantidade em relação à quantidade calórica total, as porcentagens diferem muito pouco.
Em 1993, ECONOMOS e outros pesquisadores realizaram uma revisão de literatura procurando avaliar as recomendações nutricionais seguidas por atletas de elite. Segundos os autores, havendo ingestão calórica suficiente, a suplementação de proteínas não se faz necessária, para eles, atletas em treinamento deveriam manter cerca de 70% da sua ingestão calórica provenientes de carboidratos. Na opinião dos autores nenhum alimento isolado melhorará a performance dos atletas, e o aspecto mais importante seria seguir as orientações básicas de uma alimentação saudável.
Em alguns experimentos, mesmo o aumento da ingestão protéica em cerca 100% se mostrou ineficiente. No estudo de CAMPBELL et al (1994), os participantes recebiam 0,8 ou 1,6g/Kg/dia de proteína, os resultados não mostraram diferenças nas medidas da composição corporal nem nos componentes do metabolismo energético durante as 12 semanas de treinamento de força. Outra pesquisa que revelou a ineficiência do aumento da ingestão protéica foi realizada por LEMON et al (1992) onde observou-se a influência da elevação da quantidade de proteínas na massa muscular e força. Foi comparado o uso de 2,62g/Kg/dia de proteínas com 1,35g/Kg/dia durante um mês de treinamento intenso. Ao final do experimento, os ganhos de força e massa muscular não diferiram entre os dois grupos. De acordo com os resultados, a quantidade de proteína necessária para manter um balanço nitrogenado neutro foi de aproximadamente 1,4-1,5g/Kg/dia, sendo a quantidade de 1,6-1,7g/Kg/dia recomendada para um balanço nitrogenado positivo.
Considerando que a demanda energética esteja sendo devidamente equilibrada com a alimentação, diversos autores concluem que dietas compostas de 12-15% de proteínas, fornecendo 1,2-1,6 g/Kg/dia são suficientes para atletas de força. Alguns exemplos são: LEMON (1988):1,2-1,6g/Kg por dia; LEMON et al (1992): 1,6-1,7g/Kg/dia; WILLIAMS (1995), 1,2-1,7g/Kg/dia.
DOLNY et al (1984) E LEMON (1991) sugerem um pouco mais, recomendando aos atletas consumir de 1,5 a 2 g/Kg/dia, porém afirmam que estas quantidades podem ser facilmente obtidas através de uma dieta composta de 12 a 15% de proteínas.
Muitas vezes a suplementação protéica proporciona apenas uma correção, a qual ocorre nos níveis de proteína ou simplesmente na ingestão calórica. Em 1988, CHIANG et al comprovaram a influência da ingestão calórica na retenção de nitrogênio, mantendo-se a ingestão protéica em cerca 1,25 g/Kg de massa corporal. Durante o experimento elevou-se a ingestão calórica em 15% e depois 30%, o que fez a retenção de nitrogênio aumentar de 7,2 mg/Kg/dia para 23,8 mg/Kg/dia e 33,3 mg/Kg/dia respectivamente. Como visto, não foi necessário subir a quantidade de proteínas, mas apenas aumentar a ingestão calórica total. Detalhe que esta quantidade de 1,25 g/Kg/dia é o limite inferior da recomendação de muitos especialistas.
MELHOR MANEIRA E MOMENTO INGERIR
Apesar de quantidades adequadas de proteínas (não doses muito elevadas) poderem beneficiar tanto indivíduos treinados quanto sedentários, os efeitos são mais evidentes em praticantes atividades físicas. Para WOLFE (2000) tanto a composição do suplemento ou refeição, quanto a hora de ingestão são importantes no resultado, o que não significa necessariamente dividir sua ingestão diária em inúmeras doses com pequena concentração de proteínas.
Apesar de haver aumento do catabolismo após exercícios com pesos, isto é comparativamente reduzido em relação ao aumento da síntese protéica, que pode durar até dois dias. A elevação do anabolismo é ligada a disponibilidade intramuscular de aminoácidos e conseqüentemente ao aumento do fluxo sangüíneo e entrega de aminoácidos ao músculo. Sendo assim, a administração de aminoácidos após exercícios aumenta a síntese de proteínas enquanto atenua o catabolismo, melhorando o balanço nitrogenado (TIPTON et al, 1998).
BIOLO et al (1997), verificaram que a hiperaminoacidemia é 30-100% mais eficiente quando ocorre após atividades físicas. A síntese protéica após o exercício também foi maior que no repouso (291 /- 42% vs. 141 /- 45%), porém o catabolismo muscular não foi significativamente afetado. Segundo os autores, a ingestão protéica após atividades físicas pode ser mais anabólica do que em qualquer outro período.
Seguindo esta tendência do melhor aproveitamento após atividades físicas, Bryan Haycock propôs o protein pulse feeding, um método revolucionário que recomenda a concentração de grande parte da ingestão protéica (80%) no período pós-treino. (tratarei deste método em um artigo específico).
Como foi dito anteriormente há uma grande distância entre a ingestão de proteínas e sua disponibilidade, o que levou cientistas a criarem variações deste macronutriente, como a whey (lactoalbumina, obtida do soro do leite) e os pools de aminoácidos. Outra evolução dos suplementos foi melhorar as proporções de aminoácidos, aumentando o valor biológico dessas proteínas. Dentre os suplementos encontrados no mercado, tanto os compostos de aminoácidos, quanto o whey são os que unem melhor estas características.
CONCLUSÃO
Indiscutivelmente a proteína é necessária, mas deve ser ingerida de forma consciente e equilibrada, não há porque faze-la de maneira extrema, conforme recomendam muitos “especialistas”. Faltam bases científicas suportando a teoria de que ingestões protéicas muito elevadas trarão os benefícios prometidos, afirmar que esta relação seja tão simples é manipular errada e perigosamente conceitos da fisiologia humana até porque, além da eficiência questionável, há a probabilidade de sobrecarga dos rins e fígado, com conseqüentes riscos a saúde.
Não estou condenando a suplementação protéica, somente questionando a dieta absurdamente rica em proteínas. Os suplementos podem ser úteis na medida que oferecem proteínas facilmente digeríveis e de altos valores biológicos. Além disso, estes suplementos podem beneficiar vegetarianos e pessoas muito ocupadas, com dificuldade de se alimentar adequadamente, para elas os compostos hiperprotéicos mais completos são de grande valia na manutenção de uma alimentação saudável.
Atrás da dieta rica em proteínas, como em todas as teorias radicais, há mais interesses financeiros do que humanos, tanto que sua propaganda é invariavelmente feita através de apelos emocionais e empíricos, quando deveriam ser científicos. Por incrível que pareça, a quantidade calórica é mais importante que a composição da dieta na maioria dos casos. A simples prática de uma alimentação equilibrada e coerente com sua demanda metabólica é a melhor maneira de potencializar o resultado dos seus treinos.
Da próxima vez que tentarem ingerir a terrível (e quase sempre insolúvel) albumina, se empaturrarem de claras de ovo ou gastarem uma nota em suplementos, pensem no porquê desta prática e se perguntem: será que vale a pena?
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