Principios 11 ao 20 da BASE do SISTEMA HIT.

Nest Post vamos falar sobre os Principios 11 ao 20 da BASE do SISTEMA HIT. Existem algumas teorias deste sistema que sou CONTRA , e existem outras coisas que sou a FAVOR.  É importante que o leitor MUSCLE MASSA BLOG conheça os SISTEMAS DE TREINO para tirar as proprias conclusões.

Apenas como exemplo: O sistema da a sugestão para NÃO DIVIDIR A SUA ROTINA DE TREINO. Sera que todos os CAMPEÕES DE MUSCULAÇÃO estão errados???? Qualquer profissional do esporte divide suas rotinas. Sera que DORIAN YATES, ARNOLD, KEVIN LEVRONE, JAY, DEXTER E MUITOS OUTROS ESTÃO ERRADOS???  EU MESMO DIVIDO MEUS TREINOS A ANOS E SEMPRE CONSEGUI RESULTADOS… SERA QUE ESTOU ERRADO???

11. NÃO DIVIDA SUA ROTINA

Muitos fisioculturistas praticam uma rotina quebrada.  A razão é que ao treinar a parte superior em um dia e a parte inferior no dia seguinte permite que se dê tempo adicional para trabalhar cada grupo muscular “mais arduamente”.  Os defensores do HIT acreditam que este NÃO é o caso.

Primeiro, rotinas quebradas levam a acreditar que mais exercício significa melhor exercício.  Lembre-se que MAIS ÁRDUO é que é melhor.  E se você treinar mais arduamente, você DEVE treinar em menos tempo, não em mais tempo.  Não se pode treinar com alta intensidade por um longo período de tempo.  Consequentemente, a não ser por necessidade fisiológica, as pessoas que utilizam rotinas quebradas tendem a reduzir a intensidade do seu exercício, o que leva a menos estimulação de crescimento.

Segundo, rotinas quebradas utilizam mais da sua valiosa CAPACIDADE DE RECUPERAÇÃO.  Recuperação é a química que é necessária, dentro do seu corpo, para que a resposta adaptativa aconteça.  Por consegüinte, rotinas quebradas podem te levar, novamente, ao seu pior inimigo – o overtraining.

Deve-se notar que, embora as rotinas de corpo inteiro sejam recomendadas, elas não são sempre a regra.  Por exemplo, algumas pessoas simplesmente não podem aguentar muito, em termos de exercício de alta intensidade.  Tentar executar o corpo inteiro em uma única sessão poderia levar a esforços e resultados não ótimos.

Se for o caso, é melhor executar uma rotina de corpo completo “abreviada” ou “quebrar” a sua rotina.  O objetivo aqui não é aumentar a carga de trabalho.  É “espalhar” o trabalho ao longo do tempo.  Por exemplo 10 exercícios de uma série cada pode ser necessário para um praticante treinar o corpo inteiro.  Em vez de executar todos os 10 exercícios em uma única sessão, o praticante deveria quebrar a rotina em 4 exercícios em uma sessão e, 5 exercícios na próxima.  Continue assim, alternando essas sessões.  O que é importante enfatizar é que essas sessões NÃO são executadas em dias sucessivos, pelas razões já mencionadas.

12. DESCANSE BEM DEPOIS DE CADA TREINO

Acredite se quiser, os seus músculos não se tornam mais fortes durante o treino. Eles  tornam-se mais fortes enquanto  recupera do treino.  Depois de um treino de alta intensidade, o seu tecido muscular é quebrado (descrito de uma forma simples) e o processo de recuperação dá ao seu músculo tempo para se reconstituir, se adaptar e, se todos os fatores permitirem, crescer.

Existem, sem dúvida, variações individuais na capacidade de recuperação.  Geralmente,  recomenda-se um período entre 48 e 96 horas para uma recuperação suficiente de um treino.  É o sentimento de alguns defensores do HIT que o musculo começa a atrofiar depois de 96 horas de um exercício de alta intensidade.  Entretanto, isso é contestado por outras autoridades, que fazem com que seus atletas treinem com menos frequência do que isso.  Não é raro ouvir-se sobre um treino de musculação por semana ou até menos, embora, ao que parece, esse tipo de treino funciona melhor para aqueles que alcançaram um nível avançado de desenvolvimento em relação a si mesmos, isto é, aumentaram sua força em 200 a 300% relativo a sua força antes de começar a treinar.

Geralmente diz-se que um período de pelo menos 48 horas também é necessário para repor os estoques de carboidratos.  Consequentemente, sugere-se que você se exercite de 2 a 3 vezes por semana em dias não consecutivos (ex.Segunda, Quarta, Sexta).

13. TIRE FOLGAS PERIODICAS

O que é “Periodização” ? Periodização não é um esquema de séries, mas uma filosofia ou método para variar o volume e a intensidade de treino para otimizar as adaptações ao treino, com o objetivo de evitar o overtraining.

HIT também é uma filosofia.  Os proponentes do HIT frequentemente fazem menção à importância de trocar os exercícios executados, a ordem dos exercícios, a frequência de treino e as combinações de séries/repetições.  Por isso, dizer que o HIT é “uma série com 8 a 12 repetições” ou um “programa fechado (enlatado)” é simplesmente errado.

O HIT defende uma forma de “periodização”.  Mas não é a periodização de treinos pré-planejados, baseados em 1RM, dos modelos teóricos tradicionais, com diferentes “fases” dentro de um “ciclo”.

Isto não quer dizer que esses modelos não “funcionem”.

Funcionam.  Isto é importante que se entenda – QUALQUER sistema de treino que aplique as técnicas de sobrecarga e progressão irá “funcionar”.  Os proponentes do HIT sentem que existem, definitivamente, algumas deficiências nos modelos de periodização – perde-se muito tempo treinando abaixo do nível máximo.

Um dos objetivos de se utilizar um programa de “periodização” é “ciclar a intensidade” para prevenir o overtraining.  A escola de pensamento sobre HIT não acredita nesse conceito de “ciclar intensidade” – com algumas exceções como Stuart McRobert (autor de “Hardgainer”).

O verdadeiro culpado pelo overtraining é… o overtraining, isto é, treinar com muita freqüência.

Para prevenir o overtraining, a cura é o descanso, ou uma redução nos treinos.  Treine até 2 a 3 vezes por semana intensamente (em geral).

Se alguém estiver a treinar três vezes por semana e não se sente recuperado ou não está a conseguir progresso, tente treinar duas vezes por semana.  Se ainda for muito, treine uma vez a cada cinco dias.  Uma regra de ouro é focar na redução do volume/frequência.  A maioria dos atletas descobre que, a medida que se tornam mais fortes, treinar menos passa a ser mais uma necessidade do que uma opção.

Treine árduo por 6 a 8 semanas e então, tire uma semana de folga da musculação.  Uma semana sem treinar pode ajudar tremendamente tanto psicologicamente como fisiologicamente.

Depois de uma semana sem treinar, gradualmente comece uma nova rotina.  Uma nova rotina pode significar continuar com os mesmos execícios, mas trocando a ordem ou escolhendo novos exercícios.  O segredo é a Variedade.  Você pode denominar isso de “ciclar os treinos” ou de periodização.  Dá no mesmo.

Dez dias de folga entre treinos pode ser ainda melhor.  Duas semanas de descanso podem operar maravilhas pela sua capacidade de recuperação, motivação e progresso futuro.  Uma folga de 10 dias nos treinos é recomendada a cada seis meses. 

Esta é, provavelmente, uma das coisas mais difíceis para um fisioculturista realizar, e talvez seja um outro fator pelo qual as pessoas não conseguem os resultados que desejam.  Os fisioculturistas tendem a achar EXTREMAMENTE difícil tirar folgas do treino.  O medo é que “meu músculo vai atrofiar” ou algo parecido.

Mas esse não é o caso.  Existe um estudo publicado, em que um grupo de levantadores de peso de elite, parou com todo tipo de treino por um período de duas semanas.  As perdas de força resultantes foram mínimas.

Então, mesmo que perca um pouco de músculo, é MUITO MAIS FÁCIL READQUIRIR a massa muscular perdida do que consegui-la pela primeira vez.

É importante compreender que um exercício de resistência progressiva com treinos de uma única série causam mudanças morfológicas (músculo) benéficas.  Se for objetivo do praticante melhorar a sua repetição isolada máxima (1RM) no agachamento ou no supino, então SÃO NECESSÁRIAS MAIS SÉRIES para treinar os caminhos neurais específicos para ter sucesso nesses levantamentos.

A maioria da literatura sobre musculação até hoje NÃO mostrou uma diferença conclusiva entre programas de séries múltiplas e programas de séries únicas, no que se refere a mudanças na MASSA CORPORAL MAGRA.

Vários sistemas de treino série/repetição produzem aumentos de massa muscular e força.  O treino com uma única série também gera um aumento na massa muscular e na força.  Como alguém define e utiliza FORÇA é o que vai, no final das contas, influenciar o protocolo de treino.

14. MAIS FORTE MENOS TREINO

Fisiologistas do exercício descobriram que a sua força aumenta desproporcionalmente à sua capacidade de recuperação.

Quanto mais forte ficar, MENOS exercício de alta intensidade conseguirá tolerar. O Dr. Ellington Darden mencionou uma razão de “300/50%” da força em relação à capacidade de recuperação.  Então – na teoria – o fisiculturista médio tem o potencial de aumentar a sua força sem treino por um fator de 4, mas a sua capacidade de recuperação só aumentará por um fator de 1,5.  Consequentemente, a medida que você fica mais forte, você simplesmente DEVE fazer menos exercícios.

As recomendações GENÉRICAS para o número de séries/treino é como se segue:

Nível iniciante: 12-15 séries

Nïvel intermediário: 8-12 séries

Nïvel avançado: 6-8 séries

É claro que você talvez necessite de mais ou, mais provavelmente, se beneficiará com MENOS, mas esse é um bom esboço genérico.

Em relação à frequência de treino, as recomendações genéricas são como se segue:

Nïvel iniciante:  
3 vez/semana (corpo inteiro)

Nïvel intermediário:  
2 vezes/5-7 dias (corpo inteiro)

Avançado:
1 vez/4-6 dias (corpo inteiro)

Mais uma vez, dependendo de uma série de fatores, pode necessitar de MENOS do que isso.  Três vezes por semana tem sido usado com sucesso em programas de treino atlético para faculdades e escolas de 2o grau.  Entretanto, há casos de praticantes que fizeram ganhos enormes ao treinar menos frequentemente.
Enfatizamos, mais uma vez, que essas são recomendações GENÉRICAS.  Há casos de fisioculturistas avançados que conseguem tolerar e adaptar-se regimes de 3x/semana com 15 séries/treino.  Outros podem tolerar 2x/semana com 4-6 séries/treino.

Como a regra genérica  para condicionamento aeróbico é treinar 2-3 vezes/semana, se estiver em um nível intermediário ou avançado, realize algum tipo de exercício aeróbico em outro dia/semana.

Treinar três vezes por semana é a recomendação genérica para aumentar a resistência cardiovascular.  Se as suas sessões de musculação são realizadas de uma tal maneira que a sua taxa cardíaca é mantida na zona alvo para a sua idade (mantendo o descanso entre as séries tão breves quanto possível, de 1 a 3 minutos é recomendado), então as suas sessões de musculação “contam” como parte do seu condicionamento aeróbico.

Se a sua força tiver aumentado para um nível em que você se exercita menos do que 3 vezes/semana, pode-se realizar exercícios aeróbicos adicionais com o propósito de condicionamento.

15. ALTA INTENSIDADE COM MODERAÇÃO

Muitas pessoas cometem o erro de utilizar técnicas avançadas como as mencionadas abaixo, com muita frequência, o que as leva rapidamente ao estado de overtraining.  Esta é uma outra razão, talvez, pela qual algumas pessoas falham em alcançar as suas expectativas utilizando o HIT.

Não há como exagerar esse ponto.  Aprenda pela experiência o quão árduamente você consegue forçar-se a si mesmo nos exercícios.  Nem tente esses métodos até que tenha estabelecido uma boa “base” de força.  E mesmo assim, deve-se enfatizar que esses métodos devem ser usados com economia.  Durante o curso da sua carreira de treino, você irá aprender a se forçar com mais ardor nas séries normais.

Utilize essas técnicas para aperfeiçoar uma parte do corpo deficiente, e utilize-as infrequentemente.  As seguintes técnicas são técnicas de alta intensidade avançadas. 

Breakdowns.

Repetições Super-slow.

Pré-exaustão.

Repetições Negativas.

Repetições 1 1/4.

As técnicas acima deveriam ser utilizadas, como eu já disse, infrequentemente.  Não as execute em todo treino como muitos fisioculturistas fazem.  É muito fácil entrar em overtraining ao utilizar essas técnicas.  Utilize-as para aquelas partes do corpo específicas que ficaram para trás em relação ao resto do corpo.  Isto é muito importante de se lembrar.  Você deve treinar até a falha positiva em todas as séries.  Mas, ir além da falha positiva é algo extremamente desgastante para o corpo. 

Então, utilize essas técnicas com economia, ou você acabará com overtraining.  A questão não é trabalhar o seu corpo até derrubá-lo.  O objetivo é obter uma resposta de treino de tal forma que seja capaz de adicionar mais peso ou mais repetições no próximo treino.  Mantenha esse objetivo claro na sua mente.

16. AQUECIMENTO E RESFRIAMENTO

Aquecer-se é uma salvaguarda contra lesões.  A mudança para temperaturas mais altas também aumenta a velocidade de movimento e o potencial de potência.

Praticamente, qualquer sequência de movimentos leves calistênicos pode ser usada como um aquecimento genérico antes de uma sessão de treino de alta intensidade.  Movimentos sugeridos incluem rotação da cabeça, inclinação para o lado, giro do tronco, agachamento apenas com o peso do corpo, e bicicleta ergométrica.  Fazer cada movimento por aproximadamente um minuto há de ser suficiente.  Um aquecimento específico para cada parte do corpo ocorre durante as primeiras repetições de uma série.  Consequentemente, uma “série de aquecimento” não é geralmente considerada necessária.

Fazer um resfriamento após o treino também é importante.  Previne o aglomeramento de sangue nos músculos exercitados.  Depois do seu último exercício, resfrie-se andando pela área de treino, bebendo água, ou fazendo alguns movimentos fáceis, como mover os braços em movimentos circulares e lentos.  Continue com esses movimentos fáceis por quatro ou cinco minutos ou, até que a sua respiração retorne ao normal e a sua taxa cardíaca tenha se reduzido.

17. MANTENHA UM REGISTRO DE TREINOS

Registros de treino são uma forma de medir o seu progresso.  É importante que você mantenha um registro escrito, atualizado, de cada exercício que executa durante cada treino.  Na organização do seu mapa de treino, precisará tomar nota dos seguintes fatores: data, exercícios, ordem dos exercícios, lugar ou aparelho de execução do exercício (se for o caso), resistência, repetições, séries, tempo de treino total, e quaisquer outros mais específicos como peso corporal, hora do dia, temperatura externa e dores que possam afetar o seu desempenho.

À medida que revê o seu progresso, mês a mês, a precisão desses registros de treinos se mostrará extremamente valiosa para fornecer informações para a resolução de problemas.[ EM NOSSA CATEGORIA DE DOWNLOADS VOCÊ ENCONTRA VARIAS FERRAMENTAS PARA ANOTAR SEUS TREINOS E DIETA]

A força de um músculo é a melhor medida de progresso.  Mede-se melhor a força, não pelo quanto você consegue levantar DE UMA ÚNICA VEZ (denominado frequentemente 1RM – uma repetição máxima), mas através de quanto consegue levantar em um determinado número de repetições, por exemplo, 10 repetições, em boa forma.  E porque  não deveria executar repetições únicas e máximas como medida de força ?  Para resumir, porque são PERIGOSAS.

Tentar uma 1RM com pesos pesados pode colocar uma quantidade de stress exagerada nos músculos, ossos e tecidos conjuntivos.  Uma lesão ocorre quando o stress excede a força tênsil dos componentes estruturais.  Além disso, uma tentativa de 1RM tende a elevar a pressão sanguínea além do ponto onde ela normalmente se encontra em pesos abaixo do máximo.

18. ARRUME UM BOM PARCEIRO DE TREINOS

Um bom parceiro de treino irá  ajuda-lo imensamente.  A cada momento, um impulsiona o outro, durante os árduos treinos.  Depois que vocês estiverem treinando juntos por um período de tempo, um conhecerá o outro o suficientemente bem para organizar sessões de treino positivas.  Ter um parceiro de treino irá permitir ir até a “falha” sem medo de “deixar o peso cair” em exercícios como o supino.

Um bom parceiro também irá monitorar a sua forma e dar um feedback.  Um parceiro também será muito útil quando precisar de assistência, ao utilizar técnicas avançadas como negativas, breakdowns, manuais, etc.

19. TREINO DE HABILIDADE NÃO NECESSITA RESISTENCIA

Treino de força deve ser GENÉRICO e necessita de RESISTÊNCIA PESADA.Treino de habilidade deve ser ESPECÍFICO e não necessita de RESISTÊNCIA ADICIONAL.

Não tente imitar uma habilidade de um determinado desporto, na tentativa de melhorar o desempenho nesse desporto específico.  Um exemplo específico é o uso de arranques.  Arranques têm sido promovidos por alguns como sendo específico de uma incrível variedade de habilidades como o nado de peito, o golf swing e o arremesso de peso.  É absolutamente impossível que um único movimento seja idêntico a a um grupo tão amplo de habilidades. 

O PRINCÍPIO DA ESPECIFICIDADE declara que uma atividade deve ser específica a um pretendido objetivo para  que aconteça a melhoria – ou transferência – máxima.Não existe NENHUM exercício que, feito na sala de treino – com barras ou máquinas – promova o aprendizado de habilidades desportivas.  Treino de habilidades e condicionamento é ESPECÍFICO para um desporto, mas a musculação é GENÉRICA.

Musculação, assim como outros movimentos de condicionamento, difere, tanto quanto é possível diferir, da prática de uma determinada habilidade, em termos de conteúdo, significado, forma, método de execução e ambiente.

Se quer desempenhar melhor um determinado desporto como, por exemplo, basquetebol, ENFATIZE os músculos envolvidos no basquetebol, especificamente os glúteos, coxas, panturrilha, costas, ombros, braços e região lombar, no seu treino.

Para melhorar o componente habilidade, simplesmente continue PRATICANDO essa habilidade, como arremessos, ou enterradas.

20. CUIDADO COM MOVIMENTO INCORRETOS

Cientificamente, profissionais de atletismo e de reabilitação têm questionado se certos exercícios e práticas – como arranques e pliométrica – são seguros para serem executados ao longo de anos.  O potencial de lesões da maior parte dos movimentos executados por levantadores de peso, de competição, é enorme.  Quando executa tais exercícios, o sistema músculo-esquelético é exposto a trauma repetitivo e a uma carga biomecânica extrema.

O levantamento de peso carrega um cero grau de risco.  Levantadores de peso, de competição, aceitam esses riscos como parte do desporto.  No entanto, atletas que não são levantadores de peso de competição não deveriam assumir um risco de lesão tão pouco razoável.

Há outros tipos de exercícios “padrão de fisioculturismo” que também são inerentemente perigosos.  Esses incluem:

Militar Press por tras do pescoço
Remada curvada
Remo T
Agachamento Hack
Remada em Pé
Agachamento na máquina Smith
Agachamento Sissy
Avanços – Afundo para a frente
Variações do triceps frances para o triceps