Vamos apresentar os 20 Principios que formam a BASE do HIT SISTEMA. Neste Post os principios 01 ao 10.

1. ALTO NIVEL DE INTENSIDADE

A intensidade é definida como “uma percentagem da capacidade momentânea”.  Em outras palavras, a intensidade está relacionada com o grau de “invasão” ou fadiga muscular, realizada dentro do músculo em um determinado instante.

A pesquisa desde 100 anos atrás tem mostrado, conclusivamente, que a intensidade é o fator isolado mais importante para obter resultados no treino de musculação.

Tem sido mostrado que, quanto mais árduo você treina (intensidade), maior é a resposta adaptativa.

O nível de intensidade é caracterizado pela execução de um exercício até o ponto de falha muscular concêntrica (positiva), isto é, os seus músculos foram exauridos de tal forma que você não consegue mais mover o peso em mais nenhuma única repetição.

O fracasso em alcançar o nível desejável de intensidade – ou fadiga muscular – resultará em pouco ou nenhum ganho em força funcional ou tamanho muscular uma vez que treinos de baixa intensidade fazem muito pouco ou nada no sentido de estimular o tamanho e a força muscular.  Uma evidência desse “limite mínimo” é sugerido na literatura pelo princípio da sobrecarga  (Enoka, 1988; Fox and Mathews, 1981; Hochschuler, Cotler and Guyer, 1993; Jones, 1988; Wilmore 1982).

2. DUPLA PROGRESSÃO CARGA E REPETIÇÕES

Para um músculo crescer em tamanho e força, ele deve ser forçado a realizar trabalho progressivamente mais árduo.

Seus músculos devem ser sobrecarregados com uma carga de trabalho, que é aumentada contínua e sistematicamente ao longo do curso do seu programa de exercícios.  Referimo-nos a isso, frequentemente, como sobrecarga progressiva.

Consequentemente, cada vez que você treinar, você deve tentar aumentar o peso que você utiliza ou as repetições que você executa, relativos ao seu último treino.  Essa é a técnica de “dupla progressão” (resistência e repetições).  Desafiando seus músculos dessa maneira irá forçá-los a se adaptarem às demandas (ou stress) sobre eles imposta.

Cada vez que você conseguir o número máximo de repetições, você deveria aumentar a resistência para o próximo treino.  A progressão não precisa ser feita em saltos e limites dramáticos, embora isso possa ocorrer.  O que você deve lembrar é que o peso sempre deve ser desafiador.  A resistência deve ser aumentada em uma quantidade em que você esteja confortável. 

Um dos maiores erros, que mesmo os atletas avançados cometem, é adicionar muito peso muito rápidamente.  Stuart McRober defende o uso de pequenos incrementos de peso – um quarto de quilo ou até mesmo discos de 100 gramas.  Um fornecedor de discos fracionários – de 1 onça (aprox. 28.3 gramas) até 1.75 libras (aprox. 0.79 quilos) – que podem ser adicionados a uma barra olímpica (ou fixados em uma pilha de pesos em um aparelho) é a Piedmont Design Associates.

Adicionando 1libra (aprox. 0.45 quilos) por semana ao seu agachamento ou levantamento terra pode não parecer muito, mas como observa Stuart McRobert, “Quantos de vocês, daqui a dois anos, não terão como estar felizes com “apenas” 100 libras (aprox. 45 quilos) a mais no seu agachamento com oito repetições ?”.

Tem havido um debate frequente sobre treinar para “hipertrofia” ou “força”.  Não existe nenhuma diferença na metodologia de treino.  Treinar para hipertrofia leva a aumentos na força.  Treinar para força leva a hipertrofia (embora um determinado aumento percentual em um atributo não seja seguido necessariamente pelo mesmo aumento percentual no outro atributo).

As duas citações abaixo ilustram o que foi dito:

Arthur Jones é o criador da linha de equipamentos Nautilus, antigo dono da MedX Inc., e é considerado por muitos o “pai” do HIT.  Jones declarou, usando a rosca direta como exemplo, que quando um atleta consegue pegar 200 libras (aprox. 90.7 quilos), em boa forma, sem balançar o corpo,

“…então seus braços serão tão grandes quanto necessário para qualquer propósito relacionado com qualquer desporto, com exceção da luta de ursos “.
Dr. Ken Leistner:

“Eu gosto de dizer aos hesitantes que é só uma questão de sempre adicionar peso à barra, de adicionar uma outra repetição, se você conseguir chegar ao ponto em que você está realizando agachamento com 400 libras (aprox. 180 quilos) e 20 repetições, levantamento terra com pernas estendidas com 400 libras (180 quilos) e 15 repetições, rosca direta com 200 libras (aprox. 90.7 quilos) e 10 repetições, realizando levantamento de ombro com 200 libras (90.7 quilos) e 10 repetições, fazendo 10 paralelas com 300 libras (aprox. 135 quilos) ao redor da cintura, e barra com 100 libras (aprox. 45 quilos) adicionais, você não acha que você vai estar grande – eu quero dizer terrivelmente grande ?  E forte também ?  É óbvio ! “

3. POUCAS SERIES POR EXERCICIO

Para que o músculo cresça em tamanho/força, ele precisa ser fatigado ou sobrecarregado para que uma resposta adaptativa ocorra.  Não importa, na verdade, se você fatiga seus músculos em uma série ou em várias séries – desde que os seus músculos experimentem um certo nível de exaustão.

Quando executar séries múltiplas, o efeito cumulativo de cada série sucessiva causa um grande “avanço” no seu músculo, criando, consequentemente, fadiga muscular; quando executa uma única série até a falha, o efeito cumulativo de cada repetição sucessiva causa “avanços” cada vez mais profundos no seu músculo, criando então fadiga muscular.  Numerosas pesquisas mostraram que não há diferenças significativas ao executar uma, duas, ou três séries de um exercício, desde que, é claro, essa única série seja realizada com o nível apropriado de intensidade (i.e., até o ponto de falha muscular concêntrica). 

Entretanto, sempre há excepções à regra.  Mas, como regra geral, a grande maioria das pessoas nunca precisará de mais do que 1-3 séries. 

4. FALHA MUSCULAR COM NUMERO FIXO DE REPETIÇÕES

Como mencionado acima, a pesquisa mostra que o nosso nível de intensidade é o fator mais importante na determinação dos seus resultados de musculação; mantendo todos os fatores inalterados, quanto mais ÁRDUO você treina, melhor a resposta. 

Uma vez que a hipertrofia muscular é uma resposta adaptativa do corpo ao stress, você deveria sempre  esforçar-se para ir o máximo que puder naquela repetição “impossível”.  Cada centímetro conta.  A sua repetição “impossível” deveria durar entre 10 a 15 segundos.  Poder-se-ia até chamá-la de repetição isométrica. 

ALERTA: Há alguns poucos exercícios dignos de nota nos quais você NÃO deveria tentar a “repetição isométrica”.  Estes incluem o supino (e suas variantes) e o levantamento terra com pernas estendidas.  A posição inferior nesses exercícios é quando você mais está vulnerável a lesões.  “Falha” para esses exercícios significa completar tantas repetições quantas você conseguir sem nenhum prejuízo para a postura, e então, abaixar o peso, sob controle, até a posição inicial.  A mesma regra se aplica para o agachamento e o levantamento terra (e suas variações).  “Falha” significa que não se consegue completar mais nenhuma repetição sem prejuízo para a postura.  NÃO tente ir além disso e tentar a repetição “impossível” ou, o que é pior, repetições negativas.  Você estará procurando por lesões se o fizer.  Sempre erre pelo lado da precaução. 

Em relação à questão dos parciais, isto é, executar tantas repetições parciais positivas quanto possíveis depois da última repetição completa, o consenso geral é não executá-las.  Depois de executar a repetição “isométrica”, é pouco provável que você ainda tenha qualquer força positiva em reserva para executá-las. 

Se a repetição concêntrica ocorre antes que alcance o nível mais baixo do intervalo de repetições, é porque o peso está muito pesado e você deveria reduzi-lo no próximo treino.  Se ultrapassar a porção superior do intervalo de repetições antes de experimentar a exaustão muscular, é porque o peso está muito leve e deveria ser aumentado no seu próximo treino em 5% ou menos. 

Se está a começar agora um programa de exercícios, ou se mudar os exercícios na sua rotina, pode levar algumas semanas até que você encontre um peso desafiador.  Continue, simplesmente, a fazer progressões na resistência na medida da necessidade.

Os intervalos de repetição diferem de acordo com a parte do corpo, e os esquemas de recomendação também variam de acordo com a fonte a que você se referir. 

A coisa mais importante para lembrar aqui, é que o número de repetições não é o fator chave – o tempo é o fator chave.  Pode-se executar uma série de 10 repetições em tão pouco tempo quanto 10 ou 15 segundos, ou uma série de uma única repetição, executada em 60 segundos.

A recomendação geral é entre 8 e 12 repetições.  Mas isso pode variar de indivíduo para indivíduo, e também de acordo com a parte do corpo.  Em muitos casos, sabe-se que as pessoas beneficiam de muitas repetições para a parte inferior do corpo (12-15), e poucas repetições para a parte superior do corpo (6-8). 

Então, qual deve ser o número de segundos por repetição ?  O princípio geral é uma repetição de 6 segundos, consistindo de 2 segundos na fase de levantamento (concêntrica), seguida por 4 segundos na fase de abaixamento (excêntrica).  A ênfase é colocada no abaixamento, ou fase negativa, uma vez que a pesquisa tem mostrado que esta é a parte mais produtiva da repetição.

A descida do peso também deveria ser enfatizada porque torna o exercício mais eficiente: os mesmos músculos que são usados para levantar o peso de maneira concêntrica, também são usados para abaixá-lo excentricamente.  A única diferença é que, quando você levanta um peso, os seus músculos estão a encurtar contra uma tensão e, quando se baixa um peso, os seus músculos se alargam contra uma tensão.  Então, por enfatizar o abaixamento do peso, cada repetição  torna-se mais eficiente e cada série se torna mais produtiva.  Uma vez que um músculo, sob tensão, se alarga quando você  baixa o peso, baixá-lo de maneira controlada também garante que o músculo exercitado está sendo alongado adequadamente e com segurança.

Consequentemente, em um esquema de repetições 8-12, como nas linhas gerais mostradas acima, cada série deveria levar entre 48 e 72 segundos até se alcançar a falha muscular concêntrica.

Entretanto, há metodologias que tem sido empregadas para encontrar o número “ótimo” de repetições ou, para ser mais correto, o intervalo de tempo para uma série.

5. FALHA MUSCULAR POSITIVA EM CADA SERIE

Se a falha muscular concêntrica ocorrer antes de se alcançar o nível inferior do intervalo de repetições, é porque o peso está muito pesado e deveria ser reduzido no seu próximo treino.  Se a porção superior do intervalo de repetições for ultrapassado antes de se experimentar exaustão muscular, é porque o peso está muito leve e deveria ser aumentado no seu próximo treino em 5 por cento ou menos.

Se estiver a começar agora um programa de exercícios, ou se  alterou os exercícios na sua rotina, pode levar muitos treinos até que encontre um peso desafiador.  Não há como evitar isso.  Simplesmente, continue a fazer progressões na resistência, na medida da necessidade.

6. TRABALHE SEMPRE COM A POSTURA CORRETA

Não há como exagerar ao se enfatizar isso, já que é um erro comum, especialmente entre os praticantes jovens, o que os tem levado a muitas lesões desnecessárias.

Uma repetição deve ser executada através do levantamento e abaixamento do peso de forma controlada e deliberada.  O levantamento “explosivo” não apenas não é produtivo, como também é perigoso.

Esta é uma das questões mais enfatizadas pelos defensores do HIT.  Se, em qualquer momento, quem quer que seja, mesmo que seja o Mr. Universo ou um treinador “especialista”, quem quer que te diga para levantar o peso rapidamente, “balisticamente”, em um estilo “explosivo”, simplesmente  afaste-te dele.

Lembre-se de uma coisa – conselho gratuito vale o que você paga por ele.  E, muitas vezes, nessa área, o conselho pago vale também a mesma coisa.

Aqui temos um trecho de uma carta de Dan Riley, técnico de musculação do Washington Redskins, para a National Collegiate Athletic Association (NCAA), de 6 de Maio de 1995.  Casualmente, Riley é considerado por outros técnicos de musculação HIT, como o melhor técnico de musculação que já existiu.  Ele é ALTAMENTE respeitado e, por causa dos seus esforços e conquistas, ele é um modelo exemplar para muitos técnicos e ajudou a introduzir a nova geração de técnicos de musculação.

“Há muitas abordagens filosóficas que um técnico pode empregar para obter os mesmos resultados.  Todos temos um jeito de fazer as coisas darem certo.  Entretanto, quando uma abordagem coloca o atleta num ambiente de treino potencialmente mais perigoso, eu sempre selecionarei o caminho mais seguro disponível.  Eu o aconselho a avaliar a literatura e especialistas não tendenciosos em muitas áreas.  Áreas de preocupação que eu tenho, incluem práticas na área de nutrição, suplementação, treino explosivo, pliometria, treino max rep, aquisição de velocidade e transferência de habilidades.”

O princípio geral para uma repetição é o que já foi afirmado antes, 6 segundos de duração – 2 segundos para subir e 4 para descer.  Dois segundos podem não parecer muito tempo, mas quando você está levantando um peso, é.  Tente fazer o seu parceiro de treino dizer “um mil”, “dois mil” em quanto você levanta.

Muitas pessoas ficam surpreendidas porque, na verdade, eles levantam peso muito mais rápido que isso.

Evite movimentos explosivos, balísticos a todo custo.  Levantar um peso “mais rápido” NÃO te faz mais “explosivo”.  Não importa o tipo de estilo de treino que  faz, não há como contornar as fibras musculares lentas (Tipo I) e ativas as fibras rápidas (Tipo II).  As fibras musculares são recrutadas pela ordem do tamanho, de acordo com o Princípio de Recrutamento de Tamanho.

É possível ficar atolado em debates infindáveis sobre a velocidade de repetição “exata” ou “ótima”.  Há muita controvérsia em torno dessa questão.  Quão lento, exatamente, deve ser uma repetição ?  Na verdade, ninguém sabe a resposta.Entretanto, é amplamente aceito que o melhor princípio geral é o seguinte:

Levante o peso, sob controle, e tente reduzir a quantidade de momentum.  Na dúvida, faça mais devagar, nunca mais rápido.  Treine com um parceiro que possa controlar e enfatizar a postura adequada.  É fácil executar uma repetição “rápido demais”, mas raramente se vê uma pessoa executando uma repetição “lento demais”.

7. INTERVALO DE MOVIMENTO COMPLETO

Execute a repetição no maior intervalo de movimento possível, com segurança – a partir de uma posição de alongamento completo até uma posição de contração muscular completa e, de volta, até a posição de alongamento completo.  Exercitar-se ao longo de um intervalo de movimento completo tem sido mostrado, por alguns estudos (Projeto Condicionamento Total, feito pela Academia Militar dos EUA), que aumenta a flexibilidade, o que reduz o potencial de lesões, o que é um dos objetivos do HIT – prevenção de lesões.

Ao utilizar um intervalo de movimento completo, você garante que está exercitando o músculo inteiro – e não apenas uma parte dele – fazendo com que o movimento, consequentemente, se torne mais produtivo e, portanto, com maior estimulação para o crescimento.  Estudos têm mostrado que um exercício com intervalo completo é necessário para o efeito intervalo-completo, isto é, ao executar um exercício através de um intervalo de movimento limitado, por exemplo, a porção média de uma extensão de perna, resultará em um aumento de força predominantemente nesse intervalo de movimento.  Estudos com indivíduos que utilizaram esse estilo de treino por um período extenso de tempo, descobriram que esses indivíduos se tornam mais fracos no intervalo de movimento não trabalhado, por exemplo, se executarmos extensões de perna como mostramos acima, irá resultar em fraqueza considerável na posição contraída.

8. NÃO MAIS QUE 01 HORA DE TREINO

Se estiver a treinar com um alto nível de intensidade, mais do que uma hora é contraprodutivo, uma vez que aumenta a probabilidade de overtraining devido a um hormônio catabólico chamado cortisol.  Overtraining, ao lado das lesões, é o seu pior inimigo.  Evite-o como a praga. 

Além disso, quanto mais rápido completar o seu treino, dado o mesmo número de séries executadas, tanto melhor será o condicionamento obtido.

9. DESCANSE POUCO ENTRE AS SERIES

O tempo de transição entre cada série varia conforme o seu nível de condicionamento.  Deve prosseguir de um exercício para o próximo logo após a recuperação, sinta que consegue produzir o nível máximo de esforço.  Depois de um período inicial de ajuste, você deve ser capaz de se recuperar adequadamente entre 1 e 3 minutos.  Treinar com a quantidade mínima de tempo de recuperação entre os exercícios, produzirá um efeito de condicionamento metabólico que não pode ser conseguido por programas tradicionais de séries múltiplas, como foi mostrado pelo estudo em West Point.

10. MAIORES GRUPOS MUSCULARES EM PRIMEIRO

A ênfase nos seus exercícios deve ser os seus maiores grupos musculares (por exemplo, as pernas e a parte superior do torso).  Você deve selecionar quaisquer exercícios que preferir, para treinar essas partes do corpo.  Recomenda-se que o trabalho com a parte inferior do corpo seja executado primeiro, uma vez que é mais desgastante.  Mas esse nem sempre é o caso, já que uma técnica para melhorar uma parte deficiente do corpo é treiná-la no início do treino, mas esse é o esboço geral.

Exercícios como o agachamento , quando executados corretamente até a falha, são os exercícios mais difíceis que há, como qualquer levantador de pesos experiente poderá lhe dizer.  É isso que faz com que eles também sejam os mais produtivos.  Lembre-se, faça com que os seus exercícios se tornem mais difíceis, não mais fáceis, e os seus resultados estarão na proporção do esforço desprendido.

Uma vez que os maiores grupos musculares armazenam os maiores níveis de glicogênio, nós acabamos com essas reservas de combustível primeiro, para colocar a glicose fluindo.  Uma segunda razão é aumentar o nível de ácido láctico e, em consequência, diminuir o pH do sangue.  Ao reduzir o pH do sangue e do músculo, diminuímos a quantidade de trabalho necessário para estimular o crescimento dos músculos restantes.  As vantagens disso são que menos trabalho significa que menos glicose é utilizada e que o risco de exaurir as suas reservas de proteínas (catabolismo) é reduzido.

É especialmente importante evitar (a não ser que você esteja utilizando uma rotina especializada) exercitar os braços antes de exercitar a porção superior do torso.  Movimentos com múltiplas juntas (ou compostos), feitos para a parte superior do corpo, requerem que os seus braços auxiliem o movimento.  Então, se fatigar os seus braços primeiro, irá enfraquecer um link já fraco, limitando consequentemente a carga de trabalho colocado sobre os músculos da parte superior do torso.

Similarmente, os seus quadriceps e biceps femorais são o link fraco na execução de exercícios para os quadris e os glúteos.  Em consequência, *algumas* autoridades recomendam que se evite treinar esses músculos, isto é, que se evite executar extensões e rosca de perna, antes de executar um exercício composto, de múltiplas juntas para a parte inferior do seu corpo, como o agachamento ou o leg press.