O AGACHAMENTO DE 20 REPETIÇÕES

O AGACHAMENTO DE 20 REPETIÇÕES
Por: Cyberpump

Estou tirando um ano de folga de todas as competições. Na realidade, eu estou tirando um sólido ano inteiro de folga. A meta é somar entre 9 a 14 kg de tecido de muscular magro no período de um ano, e então voltar a competir em eventos de strongman pesando entre 99 a 103 kg sólidos como pedra, com abdominais visíveis para exibir!

Ganhando 9 a 14 kg De Músculo Magro Em UM Ano

Para adicionar este tipo de músculo no período de um ano, sendo um levantador limpo em relação a drogas, será uma tribulação. Alguns podem dizer que é impossível. Vai requerer constância na alimentação, sono, suplementação, e o método correto de treinamento.
Eu pensei muito sobre o modo como eu queria treinar. Eu tenho treinado pesado por muito tempo com baixas repetições, e este tipo de treinamento nunca me deu muita massa muscular. Sim, minha força aumentou constantemente, mas eu não ganhei tanto músculo quanto eu gostaria.
Eu também tentei o típico programa dos fisiculturistas, de 5 a 6 séries de 8 a 10 repetições. Novamente, não muito em termos de massa muscular foi ganha, mas certamente me levou ao overtraining rapidinho! A única opção que restava e que eu ainda não havia tentado era HIT. Eu li tanto o quanto eu pude encontrar sobre HIT no www.cyberpump.com e no www.bodybuilding.com. E isso fez sentido para mim.
Aqueça direito, e então carregue a barra com uns pesos pesados, e então esfole seu rabo para alcançar entre 8 a 10 repetições, concentrando-se fortemente na fase excêntrica do movimento. O peso tem que ser pesado o bastante para que uma vez você tenha alcançado entre 8 e 10 repetições, você esteja atordoado. Você tenha fritado completamente o músculo. Isto tornaria meus treinamentos curtos e intensos, e iria, teoricamente, acrescentar massa muscular. Os incontáveis artigos que eu li apoiavam completamente essa idéia. Isto soava interessante. Eu sempre fui um cara entusiasmado por novas rotinas, então eu decidi que eu deveria fazer uma tentativa nisso. Meu programa é estruturado em uma divisão em 4 dias. Dia 1 é para pernas: 1 série de agachamento para 20 repetições; o dia 2 é peitorais e dorsais; o dia 3 é de descanso; o dia 4 é de agachamento de 20 repetições e deltóides; o dia 5 é de bíceps e tríceps; o dia 6 é de descanso, no dia 7 reinicia o programa.

As 20!

Como você pode ver, parte do meu treinamento é o enigma conhecido como o agachamento de 20 repetições. Eu agacho 2 vezes por semana, e ambos os dias são para o agachamento de 20 repetições. O agachamento de 20 repetições é um monstro completamente novo.
Para mim, isto era uma "Terra de Ninguém" pois eu nunca tinha tentado fazer isso de maneira consistente com pesos pesados. Para falar a verdade, eu nunca tive "colhões" para tentar isso, e fazer isso do modo certo. Mas minha atitude mudou.
Quando se faz o agachamento de 20 repetições, seu dia inteiro precisa ser consumido por isso. O que isso significa? Para mim, isso significa que eu tenho que me colocar mentalmente preparado para o que eu irei enfrentar. O agachamento de 20 repetições é uma coisa assustadora. Você não pode simplesmente ir ao ginásio, carregar a barra, e fazer a coisa. Você precisa chegar lá mentalmente motivado, ou você irá falhar. O dia todo eu penso em agachar.
Eu visualizo cada uma das agonizantes repetições. Eu ensaio isto em minha mente e tento anestesiar-me para a dor que se aproxima. Com o agachamento de 20, a dor é inevitável. Você não pode evitar isso. O corpo reage de modos misteriosos a situações incômodas.
Empurrando um peso pesado para 20 repetições é algo que seu corpo vai rejeitar. Você sentirá dores. Você ficará atordoado. Você se sentirá lânguido. Você irá querer vomitar. Seu corpo pode desabar completamente e pode deixa-lo nas barras de segurança (nas barras ou nas mãos de um ajudante competente; e um alerta a ser dado, é que tal ajudante é uma necessidade absoluta neste programa!).
Esteja preparado para tudo isso. Como forma de interromper a dor e a tortura, o corpo começará a reagir, enquanto bloqueia a dor. E 90% disso serão mentais. A mente vai gritar um PARE! E a mente irá parar antes do corpo, a menos que você esteja preparado para silenciá-la.
Então, e só então, você colherá as recompensas do agachamento de 20 repetições. Concentre-se ou fracasse. A única coisa que deveria impedi-lo de alcançar as 20 repetições deveria ser descer e ser fisicamente incapaz de ficar em pé novamente. Isto ACONTECERÁ. Você cairá no buraco e suas pernas simplesmente deixarão de trabalhar. Está ótimo. No próximo treinamento você simplesmente irá carregar a barra para o mesmo peso e vai batalhar novamente.
Agora, deixe-me conduzi-lo através de um treinamento de agachamento de 20 repetições. Primeiro, eu faço algo para elevar minha temperatura corporal. Isto pode ser corrida estacionária ou então pular corda. Depois disso, eu agacho apenas com a barra sem pesos para 10 repetições, e então com 60 kg para 10 repetições. Então eu começo a carregar a barra em saltos de 10 a 25 kg, enquanto faço séries de 3 a 5 repetições.
Depois de 4 a 6 séries de aquecimento, eu carrego a barra com a carga alvo. Então eu encontro uma música bem motivadora, me sujo com carbonato de magnésio, e entro debaixo da barra. Eu não passo muito tempo pensando nisso. Os pensamentos acabam. Se você pensar por uma vez depois que a barra estiver carregada, você já se desconcentrou. O momento é AGORA! Eu gosto de contar em grupos de 3.
Repetições 1 a 3: Agradáveis e fáceis. Há algum peso sobre minhas costas?
Repetições 4 a 6: Começando a pegar. Sim, realmente HÁ peso em minhas costas!
Repetições 7 a 9: Eu estou em dores. Lá Pela 9º repetição, minha mente está me dizendo para recolocar a barra no suporte e parar com essa loucura. Eu acredito que você deve estar neste tipo de dor lá pela repetição 9 ou 10, para obter verdadeiramente o efeito do agachamento de 20 repetições.
Se você alcançar a repetição de número 9 ou 10 e você não está sentindo isso muito, AUMENTE O MALDITO PESO! Lá pela 9º repetição, sua mente deveria estar lhe dizendo que esta é uma maldita de uma péssima idéia.
Repetições 10 a 12: Meu corpo inteiro está berrando em agonia. Eu procuro olhar ligeiramente para cima enquanto eu agacho, assim, minha visão fica focada na parede, onde estão escritas as palavras, "NÃO DESISTA!", e neste momento eu estou encarando essas palavras atentamente. Eu já estou sentindo algo em meu estômago, e eu estou começando a desejar saber se eu poderei alcançar as próximas 8 repetições.
Repetições 13 a 15: Sim. Esta era uma maldita de uma péssima idéia. Eu já não estou contando de 3 em 3, mas ao invés, de 1 em 1. Entre cada repetição, eu me levanto tremendo com o peso em minhas costas, e tomando fôlego como uma locomotiva desgovernada. O pensamento de desistir é superdo pelos meus gritos de ABAIXO! ABAIXO! ABAIXO! Estas repetições ficam muito lentas. Só mais 5, seu bebezão!
Repetições 16 e 17: Muito lentas e agonizantes. A respiração é forçada; o coração está batendo a uma milha por minuto. A repetição de número 20 está logo ali na esquina. Simplesmente apoiar o peso tornou-se uma tribulação. Meu corpo inteiro está tremendo. Ao arrotar eu sinto de novo em minha boca o sabor daquele shake de proteína.
Um pouco disso cai sobre minha camisa. Eu não me preocupo. A garagem poderia estar completamente em chamas nesse momento, e eu nem iria me importar. Meu olhar está frio como o aço. Eu estou pronto. Eu conseguirei mais 3 repetições. Consiga ou morra baby!
Repetições 18 a 20: Notavelmente lentas. Agora, meus membros inferiores estão completamente entorpecidos. Eu estou subindo para fora do buraco, mas eu não consigo contar. Agora tudo é doloroso. Até mesmo levantar-se com a barra, respirar, para novamente agachar. Eu já não consigo descrever a realidade. O tempo parece parar.
Este é o ponto onde o fraco para e o forte continua. Esta é a batalha que ganhará a guerra. A barra não me pode derrotar. Eu grito em agonia conforme eu subo para fora do buraco. Enquanto respiro, eu juro, eu cuspo, eu vomito. Quando a repetição de número 20 chega, eu tenho que lutar para simplesmente retornar com a barra ao suporte.



O Resultado

Quando eu ouço aquele doce som da barra tocando as travas do suporte, eu deixo rolar e desmorono ao chão. Eu entro em queda livre diretamente sobre o chão de concreto frio. Eu não faço nenhuma tentativa para reduzir a velocidade da minha descida. Meu coração bate muito forte e meu corpo treme. Minha respiração é irregular.
O teto do porão dança e roda ao meu redor. Eu respiro profundamente numa tentativa de me endireitar. Se eu tiver sorte, eu conseguirei fazer meu caminho de 5 passos através do porão, em direção ao meu banco onde eu poderei sentar, depois de 5 minutos. Meu coração voltou a normal, mas minhas pernas estão irradiando em dor. Outros 5 minutos passam e eu ainda estou sentando lá, bebendo água, e tentando não mover as minhas pernas.
O resto do treinamento é agonia, e no final, eu estou completamente detonado. Os 3 degraus em direção à minha casa são uma tortura completa em um corpo já devastado. Minha esposa me prepara um shake de proteína enquanto eu me arrasto até o sofá. Eu sento no sofá durante 2 horas em um estado semelhante ao coma, enquanto minha adorável esposa traz uns lanchinhos para mim. Às vezes eu cochilo durante intervalos de tempo.
Minha noite inteira será envolta em uma espécie de neblina. Eu sento lá com um sorriso em minha face, percebendo que será realmente difícil caminhar durante os próximos 2 dias.
Esse, meus amigos, é um treinamento de agachamento de 20 repetições.
Eu te digo que agora você já sabe como será. Se alguém por aí estiver intenção de acrescentar algum tamanho, experimente tentar esta rotina!