Treinamento de choque

Treinamento de choque
Por Brian D. Johnston

Você realmente quer causar um ' choque ' nos seus músculos?
Você já ouviu isto várias vezes antes: “ cause um choque nos seus músculos como forma de estimular crescimento adicional ­ e para impedi-los de se adaptar ”. Existe um elemento de verdade e validade nesta declaração, caso isto seja aplicado em seu próprio contexto ­ que será discutido brevemente. Porém, note que o termo 'choque' é pouco apropriado. Embora possa soar 'hardcore', e contribua para um título de algum artigo interessante, choque refere-se a uma síndrome clínica na qual o fluxo de sangue periférico é inadequado para o retorno sangüíneo suficiente ao coração para seu funcionamento normal, particularmente, quanto ao transporte de oxigênio para todos os órgãos e tecidos (Dicionário Médico da Taber’s Enciclopedy, 18ª edição).
Tal choque poderia ser o resultado de várias condições, incluindo hemorragia, interação medicamentosa, infecção, e trauma (lembre-se deste aqui). Os sintomas do choque incluem palidez notável da pele, dilatação das pupilas, pulso rápido mas fraco, vômito, aumento da taxa respiratória e diminuição da pressão arterial. Outros possíveis sintomas incluem retenção urinária e incontinência das fezes, inquietude, e sede extrema.
Se você sofrer quaisquer destes sintomas logo após uma sessão qualquer de treinamento de força, o que é algo anormal, procure cuidados médicos imediatamente. Inclusive, considere uma reestruturação cuidadosa do seu programa de treinamento; os exercício tem uma função que é a de melhorar a saúde, não acabar com ela. Além disso, se você pudesse regularmente e, na realidade, chocar seu organismo através de um treinamento para força, você não poderia suportar fazer isso tão freqüentemente ­ antes de incorrer na própria morte.
Desde que trauma é um dos fatores determinantes do choque, pode ser argumentado que o treinamento de força é uma forma de choque, uma vez que causa trauma sistêmico por dano muscular. Este tipo de trauma é classificado mais corretamente como uma perturbação ou quebra da homeostase do que um choque. Não é nada próximo do infortúnio em um acidente automobilístico ou de um dedo decepado por uma máquina. O trauma induzido pelo esforço físico é um estressor bastante moderado, que a maioria das pessoas pode experimentar repetidamente sem complicações fisiológicas severas, mas é severo o bastante para induzir a uma mudança nos tecidos moles ou aumento da força e da massa magra. Porém, para que a negatividade do stress do exercício se torne algo positivo, causando uma mudança, será necessário tempo o suficiente entre as sessões de treinamento para que se permita uma adaptação supercompensatória.

Adaptação ao treinamento de força

Adaptação é o ajuste a uma mudança nas condições internas ou externas ou às circunstâncias. Em outras palavras, nossos corpos e mentes se tornam 'usados' por estímulos em particular que já não são considerados novos ou incomuns, mas sim, parte de existência cotidiana. Se um estímulo invade nossos corpos ou mentes muito freqüentemente, enquanto não permite o crescimento, mudança ou adaptação, o resultado será a estagnação ou a regressão, também conhecidos como resistência celular.
Há dois tipos de adaptação. O primeiro tipo é desenvolvimentista (homotrofico: homo = do mesmo tipo , trófico ­ diz respeito à nutrição), sendo uma reação progressiva que resulta em uma amplificação e multiplicação das células preexistentes sem mudança qualitativa. Este tipo de adaptação não requer nenhum aumento de atividade, tal como um músculo que precise executar mais trabalho metabólico (sobrecarrega) que o habitual. No caso do treinamento de força, o termo 'mais' geralmente refere-se a um aumento da carga levantada. Embora um aumento na duração possa beneficiar o treinamento anaeróbio ­ aumentando o tempo sob tensão na série ­ isso só deve ser continuado até um ponto antes de se atingir uma diminuição no progresso, causado por uma atrofia dos músculos por uso repetitivo. Consequentemente, o aumento regular do peso é de importância primária, sobrecarregando os músculos para estimular aumentos adicionais da força.
O segundo tipo de adaptação é redesenvolvimentista (heterotrófico: hetero = de tipo diferente), sendo um reajustamento forçado a um tipo completamente diferente de atividade. Embora isto refira-se a uma mudança biocelular qualitativamente definida, o termo pode facilmente ser aplicado à mudanças como sendo conseqüências das exigências impostas pelos exercícios. Especificamente, muita atividade, muito freqüentemente, resulta em atrofia das fibras de contração rápida por uso repetitivo, justamente estas, as responsáveis pela maior magnitude da massa muscular e da força. Elas diminuem em tamanho para preservar sua energia contrátil e acomodar-se a um ambiente caracterizado pela resistência. Consequentemente, apesar da dureza com que você treina é vital não executar mais exercício do que é necessário para estimular uma resposta do mecanismo de crescimento.
Classes subsidiárias de adaptação incluem o resultado dos processos de crescimento e a aquisição de habilidades neuromusculares. Em primeiro lugar, é vital para o corpo adaptar-se ao stress durante a recuperação, permitindo mudanças fisiológicas e arquitetônicas no tecido muscular, tais como, aumento da habilidade funcional como resultado da hipertrofia muscular. No segundo exemplo, é necessário que a aplicação do stress mude regularmente, assim os músculos não tornam-se acostumados ao método de perturbação da homeostase. Porém, a mudança não deve ser tão freqüente que você não possa comparar de forma consistente as medidas de diferentes dados de treinamento para determinar a eficácia de um programa de treinamento de força.
Os aspectos derivados anteriores tratam da especificidade da adaptação. Em uma escala maior, a modalidade da adaptação altera-se ao longo de uma carreira de treinamento, onde aparecem três fases distintas:

1) iniciante (neuromuscular);
2) intermediário (hipertrófica); e
3) avançado (neuromuscular).

1) Praticantes iniciantes

Durante os poucos meses iniciais do treinamento de força, como com qualquer atividade física nunca praticada, a adaptação é largamente neurológica. Corpos sem coordenação ­ desacostumados a erguer pesos ­ não erguem eficientemente barras carregadas, não conseguem isolar o segmento corporal desejado, enquanto usa mais musculatura e energia do que é necessário. Por exemplo, não é incomum para os iniciantes sentirem mais tensão nos seus antebraços do que nos seus ombros enquanto executam elevações laterais, ou experimentam dores abdominais depois de executar extensões de tríceps na polia alta. Eventualmente a coordenação e as habilidades motoras melhoram, enquanto aplicam uma tensão maior nos músculos desejados.

2) Praticantes intermediários

Subseqüentemente, uma vez o sistema nervoso se adapte adequadamente a erguer pesos de maneira hábil, torna-se então obrigatório para os músculos hipertrofiarem para confrontar sobrecargas futuras. Embora várias hipóteses existam sobre como e por que os músculos adaptam-se através da hipertrofia, parece que um fator fundamental é a supercompensação da síntese de proteína ou um aumento nas proteínas miofibrilares. Greg Bradley Popovich explicou este processo no livro Treinamento de Força Racional: Princípios & Livro de registro (disponível a www.I-A-R-T.com) como segue:

" Durante o processo de síntese de proteínas em qualquer célula, a energia é consumida na forma de adenosina trifosfato (ATP), a moeda corrente de energia no corpo. A contração dos músculos, bem como a síntese de proteína e a vasta maioria dos outros processos fisiológicos, também consomem ATP. Os momentos de escassez de ATP durante a síntese de proteínas (como o resultado do ATP estar sendo usado para intensas contrações musculares) são hipoteticamente de importância suprema. Supostamente, um sinal desconhecido informaria aos núcleos das células dos músculos uma ordem para que eles mandassem de volta mais instruções para a síntese de proteína de fora para dentro da célula. É proposto que quando um músculo treinado tenta por em dia a sua síntese de proteína durante o repouso, excede-se inadvertidamente, resultando em uma supercompensação, ou um lucro ‘líquido’, na quantia de proteína muscular. O conceito desta competição por energia, chamado Teoria da Deficiência em ATP, é um pouco análoga à supercompensação do glicogênio muscular característica dos músculos treinados ".

Evidentemente, para promover a hipertrofia dos músculos, a atividade tem que ser exigente o bastante para produzir este efeito. Treinamento de baixa intensidade para resistência não depletará suficientemente os depósitos de ATP disponíveis para a síntese de proteína. O ATP pode de fato regenerar-se bastante depressa. Reciprocamente, se o tempo sob tensão em uma série for muito breve ­ aparentemente, abaixo de 45 segundos (embora isto seja discutível) enquanto trabalha-se com pesos muito pesados ­ o ATP é usado muito rapidamente, mas não em proporção à fadiga dos músculo; resultando novamente na depleção insuficiente dos depósitos de ATP disponíveis para a síntese de proteínas. Isto pode explicar o por que dos levantadores basistas e olímpicos aumentarem sua força – através da aquisição de habilidades de coordenação – sem a hipertrofia característica dos fisiculturistas. Consequentemente para maximizar o crescimento dos músculos, é melhor que a série dure pelo menos 45 segundos, mas não seja tão longa (mais de 2 minutos) a ponto de promover a capacidade de alta resistência e atrofia potencial por uso repetitivo.

3) Praticantes avançados

Após 18-24 meses de treinamento apropriado (uma verdadeira raridade), percebe-se que uma ótima adaptação hipertrófica fica bastante provável. Porém, isto só é verdade em relação a alguns indivíduos. Isto pode ser verdade para um indivíduo de trinta anos cujos níveis de testosterona estão lentamente declinando, mas não é aplicável a um adolescente de 15 anos de idade. Porém, com todos os fatores sendo ideais dois anos serão mais que suficientes para perceber uma hipertrofia ótima no adulto jovem.
Depois disso, a hipertrofia declina lentamente em seu papel como um fator fundamental no ganho progressivo de força, estando os fatores neurológicos e psicológicos em seu limite. Os praticantes se tornam tão experimentados no levantamento que as melhoras continuam pela implementação de melhores métodos de alavanca enquanto aumentam a taxa de participação de músculos circunvizinhos que se agrupam para ajudar a levantar pesos progressivamente mais pesados ­ o que é conhecido como coordenação adaptável. Os praticantes também adquirem o foco mental e a disciplina para usar melhor as emoções (por exemplo, raiva) para voluntariamente erguer o peso pela ' vontade ' ­ o fator psicológico.
Então o maior desafio de um praticante torna-se acrescentar algumas libras finais de massa muscular, e alcançar seu potencial genético total. Para um iniciante, a mera inclusão do treinamento de resistência é nova e incomum. Por conseguinte, quase que qualquer programa - apesar de mal elaborado - extrairá um efeito positivo. (Isto sugere que aqueles indivíduos com seis meses ou menos experiência de treinamento devam evitar as sugestões de hiper--treinamento que serão apresentadas neste artigo, pois é desnecessário e isso deveria permanecer como uma reserva para quando o progresso reduzir consideravelmente em velocidade).
Porém, para o praticante avançado, não é tão simples executar os mesmos treinamentos e os mesmos exercícios incessantemente. Acrescentar uma repetição ou algumas libras à barra inevitavelmente aumentará a força – se existir recuperação o suficiente – mas apenas como parte de um total de sinergia necessária para estimular a hipertrofia dos músculos além dos níveis momentâneos. A repetição de um estímulo ordinário, apesar do resultado aparentemente positivo no aumento da força, de treinamento para treinamento, resulta na super adaptação a um estressor. O que está acontecendo é um aumento da força devido à coordenação neuromuscular e do esforço da vontade. Conforme declarado previamente, o objetivo é adaptação dos músculos ao stress do exercício ­ para aumentar sua habilidade funcional ­ e não se adaptar ao método de tensão do exercício - o elemento que estimula o crescimento. Para conseguir progresso adicional, para alcançar o máximo do potencial genético do indivíduo, os treinamentos têm que envolver eventos incomuns eventos não usuais ­ para os quais o corpo não está acostumado.
De maneira Análoga, anos atrás, quando as pessoas sofriam de certas doenças físicas ou mentais, os médicos prescreviam “sangrias” e terapia de choque. Hoje estes procedimentos parecem selvagens, mas eles serviram a um propósito. Os médicos Hipotetizaram, e definiram corretamente que, a doença torna-se parte do ambiente orgânico do indivíduo. O resultado: o paciente não pode continuar a lutar contra a doença, enquanto permanece complacente e coexistindo com a enfermidade. A inclusão de “ sangrias ” e terapias de choque introduziriam um novo stress, tão intenso e estranho que o corpo estabelece um mecanismo de defesa total contra a invasão de “intrusos” – tais como a perda de sangue e o choque elétrico – que, conjuntamente, combatem a doença original, ou pelo menos a mantém em submissão.
O treinamento de força deve ser de natureza semelhante: muito intenso e incomum a ponto de traumatizar os músculos e a homeostase, permitindo crescimento/mudanças adicionais, forçando-os a adaptar-se a um nível mais alto de habilidade funcional. Porém, perceba que quanto mais intenso o estímulo, mais baixo o volume e freqüência devem ser para minimizar o desgaste da capacidade recuperativa ­ ambos: sistemicamente – o corpo como um todo – e a nível local – o músculo treinado em questão. Além disso, o aumento das séries, volume ou freqüência não é um método ideal de traumatizar os músculos em um esforço para melhorar a hipertrofia muscular. Se isso fosse o ideal, então dez séries seriam melhores que uma, vinte séries melhores que dez, etc. infinitamente. Obviamente este raciocínio lógico produz diminuição dos ganhos e overtraining inevitável.
Além disso, passando de um certo nível, é muito mais a extensão ou a magnitude, do que a intensidade do trauma nos tecido que estimulam a produção do cortisol, o hormônio responsável pela inflamação catabolizante devido ao stress (exercício); o hormônio que, igualmente, cababoliza a proteína dos músculos. Em conseqüência, executar séries intermináveis de forma a aniquilar um músculo é desnecessário e muito improdutivo. Ao Fazer isso, ocorre que passando além do ponto de estimulação para o ponto de super estimulação, um fator que nega a precisão da medida de dose/resposta enquanto se expõe à ambigüidade.
Além disso, alguns proponentes da periodização sugerem que ocorra um aumento na produção de hormônio do crescimento (gH) após 45 minutos de treinamento. Eles porém, falham em citar que há de forma correspondente, uma liberação mais alta de cortisol, que vem a anular qualquer benefício potencial de um aumento de gH. O cortisol em excesso na verdade inibe a função do gH. Além disso, o aumento do gH no exercício não é análogo às potentes injeções tomadas por alguns fisiculturistas, de forma que a primeira sugestão torna-se pelo menos insignificante em termos de acelerar notavelmente ou influenciar positivamente a hipertrofia dos músculo além do normal ­ ou pelo menos, de qualquer forma, nunca foi provado o seu contrário.

Métodos de treinamento avançados

O que, então, constitui o intenso e o incomum? Eu posso oferecer vários exemplos da minha própria experiência, exemplos que produziram resultados excelentes em um curto período de tempo, até mesmo depois de vários anos de treinamento improdutivo de alto volume. (Nota: embora alguns de meus clientes e eu termos nos beneficiado dos métodos a seguir, eles não servirão para a capacidade recuperativa e taxa de fadiga de todo mundo [i.e., tipos de fibras, respostas endocrinológicas].)
Minha primeira experiência com o ' incomum ' aconteceu depois de um ano inicial de treinamento. Aos 16 anos de idade, o progresso parou. Incapacitado de elevar meu peso corporal além das 150 libras, com uma estatura de 5 ' 10 ", eu comprei o curso de braços Heavy Duty™ do Mike Mentzer, uma abordagem que promovia o treinamento na técnica de repouso e pausa. Este método sugere executar 2 a 3 repetições até o fracasso muscular, seguidas por seqüências de 1 ou duas repetições até o fracasso muscular com o mesmo (ou ligeiramente menos peso) com 10 segundos de descanso entre as mini séries, somando 5 a 8 repetições. Dentro de 3 sessões, treinando meus bíceps uma vez por semana para uma série em repouso/pausa de rosca concentrada, meus braços aumentaram em tamanho em cerca de 1,25 cm. Eu cometi o erro fatal de acreditar então que ' mais é melhor ', passando então a executar duas séries em repouso/pausa duas vezes por semana na esperança de apressar o crescimento. Ocorreu que, a intensidade era muito extrema para acomodar o volume e a freqüência, e eu rapidamente perdi meu ganho de 1/2 polegada em uma questão de um mês. Eu fiz um segundo erro de lógica, que HIT era inferior ao treinamento 'tradicional' – embora tenha produzido o ganho mais espetacular – e voltei ao meu antigo programa de volume mais alto, com um trabalho de intensidade mais baixa.
Depois de uns dois anos adicionais de treinamento, eu li alguns antigos registros de treinamento, enquanto analisava minha experiência com repouso/pausa. Eu então supus que era o estímulo novo, incomum e intenso que produziu o ganho. Eu concebi então um novo procedimento para minhas panturrilhas que estagnaram em 40 cm durante vários meses em um programa de até 10 séries duas vezes por semana. Eu executei apenas uma série de elevação na ponta dos pés, segurando um haltere, que consistia em 8 repetições até a fadiga muscular, seguidas de mais oito 8 repetições forçadas e então 8 repetições negativas. Realmente, o esforço era intenso e a dor muscular tardia ainda pior. Incapaz caminhar durante dois dias, eu fiquei em casa sem ir para a escola jurando que nunca mais iria fazer isso novamente. Porém, depois de vinte dias a dor desapareceu e eu repeti o treinamento. Após quatro sessões, calculando a média de uma a cada dez dias, minhas panturrilhas aumentaram em 3/4 de polegada (~ 2 cm).
Seis anos depois, com 24 anos de idade, eu executei um programa para panturrilhas muito diferente, que consistia em uma série de flexão plantar sentado e uma série de flexão plantar em pé, cada série com 100 repetições arbitrárias e contínuas. Extremamente torturante. Eu escolhi completar apenas dois de tais treinamentos, mas aumentei minha circunferência das panturrilhas em outra polegada (2,5 cm) em duas semanas. Evidentemente, minhas panturrilhas consistem em uma relação mais alta de fibras de contração lenta, fibras de resistência; caso contrário, elas teriam se atrofiado devido ao volume – tempo sob tensão – de cada série.
Na mesma época eu substituí meu agachamento pesado de 8 a 10 repetições por séries de vinte repetições, enquanto executava apenas uma de tais séries, depois de um aquecimento inicial, uma vez por semana. Após 5 sessões minha circunferência de coxa aumentou em 4,5 cm. As repetições mais altas, juntamente com o ambiente diferente de treinamento de um maior tempo sob tensão, era a mudança necessária (perturbação) para minha homeostase e, igualmente, o crescimento parecia refletir a abundância de fibras de contração lenta em minhas coxas.
Todos estas aplicações do treinamento têm vários elementos em comum. Primeiro, a estratégia é incomum, embora os exercícios implementados fossem familiares. Segundo, adaptação muscular era bastante rápida, percebida dentro do período de 3 a 5 treinamentos com qualquer aplicação subseqüente não produzindo resultados adicionais – ou pelo menos não notáveis. Terceiro, para obter resultados ótimos, a variável intensidade deve ser ideal para o grupo de músculos em questão. Por exemplo, seria perigoso executar séries de 100 repetições para um músculo contendo predominantemente fibras de contração rápida, e provavelmente seria ineficaz aplicar o treinamento pesado em repouso/pausa para um músculo contendo predominantemente fibras de contração lenta. Quarto, partindo de meus dados empíricos, implementar a mesma variável de intensidade em treinamentos futuros quase não aumenta a hipertrofia muscular bem como, ou pelo menos, em comparação à aplicação inicial. Resultados modestos podem ocorrer devido a dois fatores:
1) memória neuromuscular – adaptação ao método de estímulo – e 2) os músculos estariam bastante próximos do seu ápice genético, assim é ilógico esperar que o progresso possa ser notável.
Há alguns outros fatores a considerar. Além disso, a aplicação apropriada do esquema global das variáveis de intensidade exemplificadas acima, bem como, também outras, devem levar em conta que o stress (exercício) afeta o corpo como um todo, e assim produz o desgaste sistêmico dos recursos de recuperação, como um todo. Adequadamente, limita-se qualquer tipo de 'terapia de choque' a um grupo de músculos, ou um exercício que afeta vários músculos ao mesmo tempo. Além disso, a realização dos intensos métodos de hiper–treinamento necessitará correspondentemente da manutenção das cargas de treinamento anteriores (ou uma sobrecarga modesta) para o restante dos exercícios e partes corporais, enquanto se reduz o desgaste na capacidade de recuperação. Este ponto é vital desde que tentar melhorar dramaticamente em todos os exercícios gera o risco de overtraining.
É então imperativo descontinuar o hiper–treinamento após 4 a 5 sessões de treinamento, ou ao notar a diminuição dos ganhos, para evitar desgastes futuros e desnecessários. tire 1 a 2 semanas de repouso completo (sem nenhum treinamento) então escolha um novo exercício/grupo muscular, enquanto repete o processo. Em suma, pode levar seis ou mais meses para cobrir o corpo inteiro, enquanto dependendo da freqüência de treinamento e o número de músculos/exercícios escolhido.
Não cometa o erro de alterar seu programa a cada sessão, enquanto implementando o denominado ' Princípio da Confusão Muscular ', altera fortuitamente os treinamentos. Mudar muito freqüentemente uma rotina não oferece dados consistentes e regulares para determinar os resultados do progresso. A única coisa que fica confusa é sua capacidade de aplicar a lógica e unificar seus métodos de análise, enquanto faz do treinamento uma abordagem de tentativa e erro.
Relativo à freqüência, esta não precisa ser continuamente regulada, caso se treine as partes corporais não hiper–treinadas em uma base modesta de melhoria e manutenção. Porém, o músculo/exercício que recebe a abordagem do hiper–treinamento pode precisar ser des-regulado em freqüência para uma vez cada dois treinamentos (metade da freqüência típica) acomodar as demandas atipicamente altas e permitir melhor recuperação localizada dos tecidos moles afetados. Por exemplo, se você incorporar tipicamente o leg press uma vez a cada sete dias, faze-lo então uma vez cada quatorze dias, estaria de acordo. Considerações adicionais também devem ser dadas quanto ao efeito cruzado do hiper–exercício em questão. Considerando que o leg press afeta ísquios tibiais e glúteos, é vital que se contenha os exercícios adicionais para estes grupos de músculos, seja no dia hiper e especialmente nos dias não hiper.
Ao implementar os fundamentos anteriormente comentados de hiper–treinamento, você pode ser pego totalmente de surpresa sobre os efeitos produzidos, até mesmo depois de meses ou anos de resultados inexistentes. Porém, faça isso cautelosamente, racionalmente e, mais importante, esporadicamente.