Coisas que você deve saber antes de começar

• Como projetar uma rotina de treino eficaz
• Objetivos da aptidão - Qual é a sua Workout & Goal Exercício?
• Você precisa de uma rotina de exercícios Iniciante, Intermediário ou Avançado?

Como projetar uma rotina de treino eficaz

Se você está lendo isso, significa que você deseja criar uma rotina de exercícios para si mesmo. Awesome!

E não estamos falando apenas de um treino de rotina aqui. Não, estamos falando de projetar o trabalho mais eficaz, mais eficiente, mais rápido, produzindo o máximo de resultados rotina de exercícios possível.

Você sabe, o que irá funcionar melhor para você, seu corpo, seu nível de experiência, suas preferências, sua agenda, e claro ... o objetivo do treinamento específico de peso.

Para fazer isso, vamos percorrer todas as etapas cruciais e componentes de treino projeto rotina e colocar todos os aspectos juntos como forma otimizada possível. Veja como ...

Os 7 Passos da Workout Projeto de rotina

Para trazer sua rotina de exercícios ideal para a vida, nós vamos tomar as seguintes medidas:

1. Descobrir o seu objetivo e estado de treinamento.
   Antes que você pode fazer qualquer coisa, você precisa decidir por que você está trabalhando fora.Significado, qual é o seu objetivo específico? Construção muscular? Perder gordura? Aumentar a força? Ficando "tonificado?" Seja o que for, você precisa saber de antemão. Você também precisa saber o que o seu estado de treinamento é ... iniciante, intermediário ou avançado. Muitos aspectos de sua rotina de treino terá de ser adaptado ao seu objetivo exato e nível de experiência, a fim de ser tão eficaz quanto possível.
2. Descobrir a freqüência ideal de treinamento de peso.
   Freqüência de treino não se refere apenas à forma como muitas vezes você vai trabalhar, mas também a forma como muitas vezes você vai trabalhar cada grupo muscular, parte do corpo e / ou padrão de movimento ao longo de uma semana.
3. Escolha uma divisão de treino que se adapta à sua frequência ideal e horário.
   Uma vez que você descobriu o que a freqüência de treino ideal para você, o próximo passo é escolher uma fração de treino que não só permite que a freqüência de treino ideal a ser alcançado, mas uma divisão de treino que vai se encaixar perfeitamente dentro de seu diário / semanal cronograma e vida.
4. Descobrir a intensidade do treino de peso ideal.
   A intensidade do treino, basicamente, refere-se a quanto você está indo trabalhar. Significado, quanto peso você vai ser de elevação, como pesado ou leve é ​​que o peso para você, e quantas repetições você vai ser capaz de levantar-lo?
5. Descobrir o seu volume de treinamento ideal de peso.
   Volume de treino refere-se à quantidade de trabalho que você vai fazer. Como em, quantos exercícios, séries e repetições que você vai fazer por grupo muscular, por treino, e por semana?
6. Escolha seus exercícios e aplicar adequadamente a eles.
   Uma vez que você sabe o quanto de volume que você vai fazer, o próximo passo é selecionar os exercícios que são mais ideal para você e, em seguida, aplicar corretamente os exercícios em sua rotina de exercícios.
7. Certifique-se de que funciona.
   Esta etapa final envolve trazer as seis etapas anteriores juntos, juntamente com os restantes requisitos que devem estar no local para que tudo funcione. Especificamente, alguma forma de progressão e um plano de dieta que suporta os seus objetivos.

Então, se você está pronto para projetar a rotina de treino que irá produzir os resultados que deseja tão rápida e eficazmente quanto possível, é hora de começar. O primeiro passo? Escolhendo seu objetivo .

Objetivos da aptidão - Qual é a sua Workout & Goal Exercício?

Quando você decide criar a rotina de treino mais eficaz possível para alcançar seu objetivo de fitness específico, há uma questão importante que você precisa perguntar a si mesmo em primeiro lugar.

Essa pergunta é ... o que diabos é o seu objetivo de fitness específico?

Se eu tivesse que adivinhar, diria que estas são as respostas mais comuns que você deseja obter a esta pergunta:

• Para construir músculos.
• Para perder gordura.
• Para ganhar peso.
• Para perder peso.
• Para obter " tonificado ".
• Para aumentar a força.
• Para melhorar o desempenho.
• Para chegar "em forma".
• Para ser saudável.
• Para olhar grande nu.
• Qualquer combinação dos itens desta lista.

E essas são apenas as respostas amplas. Algumas pessoas podem ter metas de fitness muito mais específicos em mente. Por exemplo, a construção de libras X do músculo, perda de gordura X, obter um pacote de seis, deadlift £ 400, se encaixam em uma determinada peça de vestuário, e assim por diante e assim por diante e assim por diante.

Seja qual for o seu treino / exercício meta relacionada pode ser, e não importa o quão ampla ou específica que seja, o primeiro passo fundamental na criação da rotina de treino que irá funcionar melhor para você é descobrir o que o seu objetivo global de fitness é agora.

Então, qual é o seu objetivo de condicionamento físico atual?

Baseado na sua resposta, certos aspectos de sua rotina de treino terá de ser criada uma certa maneira para melhor acomodar esse objetivo.

Desde que há um milhão de maneiras isso pode ir e eu sou um grande fã de simplificar as coisas, tanto quanto possível, nós vamos acabar com todos os possíveis metas de fitness em apenas dois grupos:

1. Team "Looks"
2. "Performance" da equipe

Deixe-me mostrar-lhe o que eles incluem ...

Team "Looks"

As pessoas deste grupo têm o objetivo principal de melhorar a forma como o corpo se parece.

Eles querem construir músculos, perder gordura, ou ambos. Este grupo inclui também metas mais genéricas como ficar "tonificado", ou recebendo um pacote de 6, ou perder peso / ganhar peso, ou realmente qualquer coisa que basicamente se traduz em "Eu quero ficar melhor."

Concedido, há várias diferenças entre os objetivos que acabei de descrever, e há alguns ajustes que devem ser feitos para a sua rotina de exercícios, dependendo exatamente qual é seu objetivo (não se preocupe, eu vou explicar todos eles).

Mas, no sentido mais básico, qualquer pessoa cujo principal objetivo é de alguma forma melhorar a forma como o seu corpo parece se enquadra nessa categoria mesmo nível superior.

"Performance" da equipe

As pessoas deste grupo têm o objetivo principal de melhorar a forma como o corpo executa.

Eles querem ficar mais forte, chegar mais rápido, fica melhor em um determinado esporte ou atividade, ou realmente qualquer coisa que basicamente se traduz em "Eu quero um melhor desempenho."

Concedido, há novamente várias diferenças entre os objetivos que acabei de descrever, e há alguns ajustes que devem ser feitos para sua rotina de treino dependendo exatamente o que seu objetivo é.

Mas, no sentido mais básico, qualquer pessoa cujo principal objetivo é de alguma forma melhorar a maneira como seu corpo realiza cai nesta categoria mesmo nível superior.

Equipe "Parece" Team vs "Performance"

Então, você descobrir que grupo o seu objetivo de fitness se encaixa melhor em? Bom.

Agora é um bom momento para mencionar que há muita sobreposição entre os grupos. Significado, o treinamento para o desempenho acabará por levar a mais massa muscular e / ou menos de gordura na maioria dos casos. E formação, para olhares acabará por levar a um aumento da força e / ou melhor desempenho na maioria dos casos.

No entanto, não será de uma forma que é mais ideal para essas metas. Seria mais de um efeito colateral.

É por isso que o objetivo aqui é criar uma rotina de exercícios que é tão ideal quanto possível para o seu objetivo de fitness primária. Isso precisa ser o único foco, mesmo que possa levar a vários objetivos secundários a ser alcançados também.

Ou seja, se o seu objetivo é "parece" relacionados, você quer apenas fazer as coisas que irão maximizar osresultados. Se seu objetivo é "performance" relacionados, você quer apenas fazer as coisas que irão maximizar os resultados.

Por mais óbvio que pareça, há uma abundância de idiotas por aí na internet a tentar dizer-lhe que as pessoas em olhares da equipe devem estar fazendo as coisas que funcionam melhor para o desempenho da equipe, e vice-versa.

Por quê? Porque eles são realmente quer ignorantes, apenas tentando vender algo, ou estúpido de idade.

Vamos evitar isso aqui.

Qual é o próximo?

Agora que você tem o seu objetivo de fitness exata em mente, você está pronto para começar a montar uma rotina de exercícios que visa alcançar seu objetivo tão rápida e eficazmente quanto possível.

O próximo passo é descobrir o que o seu nível de experiência de formação é. Significado, você é um estagiário iniciante, intermediário ou avançado? Vamos descobrir ...

Você precisa de uma rotina de exercícios Iniciante, Intermediário ou Avançado?

Antes que você possa entrar em detalhes de colocar sua rotina de exercícios juntos, você precisa descobrir qual é o seu nível de experiência de treinamento de peso é.

Significado, seria o seu nível de experiência de treinamento de peso ser considerados:

• Novato
• Intermediário
• Avançado

A razão que esta precisa ser conhecido de antemão é porque há muitas diferenças entre os três níveis de experiência em termos de o que você é capaz de fazer e que irá funcionar melhor para você.

O que estou dizendo é ...

• Os novatos precisam de usar uma rotina de treino iniciante, a fim de obter os seus melhores resultados.
• Intermediários precisa usar uma rotina de treino intermediário, a fim de obter os seus melhores resultados.
• Estagiários avançados precisam de usar uma rotina de treino avançado, a fim de obter os seus melhores resultados.

Então, acho que a próxima questão lógica é: o que diabos é você? Um iniciante, intermediário ou avançado estagiário? Vamos descobrir ...

Iniciantes

Iniciantes (novatos aka, Newbs, noobs, etc) são pessoas que são completamente nova, ou pelo menos um pouco novo para o treinamento de peso consistente e inteligente.

Exatamente o que isso significa pode variar um pouco, dependendo de quem você perguntar, mas, na minha opinião, eu considero um novato para ser alguém que tenha sido a formação de peso para menos de 6 meses.

E, novamente, que é de 6 meses consistentes de musculação inteligente.

Ou seja, eu não me importo se você foi o treinamento do peso em alguns inconsistentes inutilmente em-e-off formato para os últimos 20 anos. Eu também não me importo se você foi o treinamento do peso de forma consistente por um longo tempo, mas você já está fazendo isso de alguma maneira incorreta e / ou absolutamente horrível que causou seus resultados para serem quase ou totalmente inexistente.

Se você não estiver seguindo algum tipo de design inteligente rotina de exercícios de musculação (que na verdade produziu uma certa quantidade de resultados positivos), pelo menos nos últimos 6 meses de forma consistente, você é mais provável um novato, pelo menos por um curto período de tempo .

O mesmo vale para quem realmente fez de trem de peso de forma consistente e inteligente em algum momento de suas vidas, mas, desde então, parou por um período significativo de tempo. Na maioria dos casos, você é considerado um novato tudo de novo.

Intermediários

Intermediários são o próximo nível a partir iniciantes. Se você tem sido o treinamento do peso de forma consistente e inteligente para os últimos 6 meses ou mais, então você provavelmente se qualificar como (pelo menos) um estagiário intermediário.

Neste ponto, intermediários teria, no mínimo, já usou algum tipo de programa iniciante que lhes permitiu construir pelo menos algum nível de base de força e músculo, melhorou sua capacidade de trabalho e tolerância de volume em algum grau, e aprendi (e maldito perto dominado) forma perfeitaem todos os exercícios que você fez até agora.

Esta é a categoria a maioria da população cai.

Avançado

Estagiários avançados são o próximo nível para cima a partir de intermediários, e seria considerado o mais alto nível de experiência em treinamento de peso que existe.

Enquanto iniciantes e intermediários foram classificados por uma combinação de quanto tempo eles têm sido o peso da formação e que tipo de resultados que tenho obtido, classifico estagiários avançados unicamente pelos resultados que tenho obtido.

O que eu quero dizer é, que eu considero um avançado qualquer estagiário que já recebeu a maioria dos resultados que eles queriam obter e estão muito perto de alcançar seu potencial genético natural.

Para algumas pessoas que podem ter 3 anos, ou 5 anos, ou oito anos, ou 10 anos. Não há realmente nenhuma duração de tempo que importa aqui. Sempre que seu corpo melhorou quase tanto quanto ele pode melhorar, você é considerado avançado.

Esta é a categoria o menor número de pessoas caem.

Eu sei que esta é a categoria que todo mundo gosta de pensar que são em (que é por isso que muitas pessoas estupidamente ir direto para o "avançado rotinas de treino"), mas com toda a honestidade, se você estiver lendo isso, eu diria que há uma 95% de chance de que você não está avançado.

Iniciante Intermediário vs vs vs avançada Dumbass

Agora vem o ponto onde eu vou implorar-lhe o favor de ser realistas sobre o que o seu peso nível de experiência de treinamento é.

Como eu mencionei há um segundo, todo mundo gosta de pensar que são mais avançados do que eles realmente são. Isso é apenas uma receita para o desastre 100% do tempo.

Por quê? Porque programas avançados só funcionam bem para as pessoas que realmente estão avançadas.Você não vai ver uma pessoa avançada usando um novato programa (pela mesma razão: programas novato só funcionam melhor para iniciantes), para que você não deveria ver o contrário também.

A verdade é que, rotinas de treino são projetados para níveis de experiência específicos para uma razão.Eles levam em conta tudo o que faz e não funciona naquele ponto, de modo que você acaba fazendo tudo da maneira que vai funcionar melhor para você naquele momento exato em sua experiência de treinamento.

Então, se você quer resultados que são piores do que deveriam ser para você ou apenas lixo purocompletamente, sinta-se livre para ser um idiota e usar uma rotina de exercícios que você não está pronto para usar ainda.

Mas se você quer os melhores resultados possíveis, use uma rotina de treino que é feito sob medida para o seu nível de formação exata experiência.

Qual é o próximo?

Com tudo isso fora do caminho, você está finalmente pronto para começar a colocar a sua rotina de exercícios juntos. O próximo passo? Encontrar a sua freqüência de exercícios ideal ...