Volume de Formação de peso

Volume de Formação de peso - Quantas séries, repetições e exercícios?

• O volume ideal por músculo Grupo Corpo Workout parte, e semana
• Quantos jogos e Reps você deve fazer por exercício?

• Volume de Formação de peso - Quantas séries, repetições e exercícios?

  No treinamento de peso, volume refere-se à quantidade de trabalho que está sendo feito.

  O "trabalho" irá, naturalmente, vir na forma dos exercícios que você faz e quantas séries e repetições que você faz para cada um.

  Esse volume pode ser medido através de uma série de maneiras diferentes, o mais importante dos quais são os seguintes:

  • Quanto volume está sendo feito por parte muscular do grupo / corpo, tanto por treino e por semana.
  • Quanto volume está sendo feito por exercício.
  • Quanto volume total está sendo feito por treino.
  • Quanto volume total está sendo feito por semana.

  A razão esta informação é tão importante é porque o volume é um dos principais fatores que influenciam a eficácia de sua rotina de exercícios.

  O que eu quero dizer é ...

  • Se você fizer muito volume, você corre o risco de prejudicar (ou destruir completamente) a capacidade do corpo para reparar e recuperar a um ritmo ideal. E se o processo de reparação / recuperação não está acontecendo a uma taxa ideal, os resultados que deseja, provavelmente, não vai acontecer nada.
  • Se você fizer o volume muito pouco, você corre o risco de não fornecer o suficiente do estímulo de treinamento necessários para assinalar o seu corpo para realmente fazer as mudanças / melhorias que você quer que ele faça.

  Como você pode ver claramente, o objetivo aqui é encontrar a quantidade de volume que é alto o suficiente para fornecer o estímulo do treinamento necessário para obter os resultados que deseja, mas suficientemente baixa para evitar a afectar negativamente a sua capacidade de recuperação.

  Para obter os melhores resultados possíveis, temos esse meio termo ideal.

  Então, Volume Quanto é melhor para mim?

  Agora, ao tentar descobrir o quanto de volume é o melhor para você, algumas pessoas pensam que "só me dizer quantos exercícios devo fazer por grupo muscular / treino / semana" e taaadaaa, há o seu volume de treino.

  A coisa é, ele é um pouco mais complicado do que isso. Aqui está o porquê ...

  Exercícios não medir com precisão Volume

  Você vê, mesmo se não há um número exato de exercícios recomendados, o montante total do volume a ser feito ainda pode variar muito.

  Por exemplo, digamos que eu apenas disse que o melhor volume é três exercícios por grupo muscular, e três pessoas diferentes o meu conselho.

  • Uma pessoa pode fazer duas séries para cada exercício, para um total de 6 jogos completamente.
  • B pessoa pode fazer 3 séries para cada exercício, para um total de nove conjuntos completamente.
  • C pessoa pode fazer 4 séries para cada exercício, para um total de 12 conjuntos completamente.

  Então ali você tem três exemplos claros de como fazer o mesmo número de exercícios por grupo muscular pode ainda levar a quantidades muito diferentes de volume que está sendo feito.

  Por esta razão, tentando medir ou prescrever volume usando exercícios é uma idéia muito horrível.

  Conjuntos não medir com precisão Volume, qualquer

  O próximo pensamento, então, é que os jogos devem ser usados ​​para medir e prescrever volume. Então eu poderia dizer para fazer 6 jogos para cada grupo muscular por treino, e você pode dividir os conjuntos de exercícios ao longo porém muitas que você deseja.

  Usando 6 conjuntos como o exemplo, você poderia fazer 3 exercícios para 2 jogos cada, dois exercícios para 3 conjuntos cada, um exercício para 4 jogos e um exercício para dois conjuntos, e assim por diante e assim por diante.

  Ao contrário de antes, o número de jogos que estão sendo feitas continua a ser o mesmo ou, o que torna define uma maneira muito melhor de medir / prescrever exercícios de volume do que eram antes.

  No entanto, um problema muito semelhante ainda existe: quantas repetições você está fazendo por jogo?

  Concedido, eu coloquei o número ideal de repetições que você deve fazer por set para o seu objetivo , mas o volume total a ser feito ainda pode variar por um pouco.

  Por exemplo, eu disse que a faixa de repetições 5-12 é melhor para as pessoas que procuram construir o músculo / obter enfraquecida / boa aparência, que é provavelmente a maioria das pessoas que lêem este.

  Usando o exemplo 6-sets por músculo-mesmo de antes ...

  • Uma pessoa pode fazer 6 séries de 6 repetições para um total de 36 repetições por grupo muscular, por treino.
  • B pessoa pode fazer seis séries de 10 repetições para um total de 60 repetições por grupo muscular, por treino.

  Como você pode ver, que ainda é uma diferença muito significativa, mesmo com a faixa de mesmo representante ideal (5-12) a ser utilizado.

  Por esta razão, de medição ou de prescrição em termos de volume define ainda não é a melhor idéia. É um milhão de vezes melhor do que exercícios, mas ainda é muito falho.

  Então, o que resta? Reps!

  Representantes são a medição mais precisa do volume

  Se você recomenda uma certa quantidade de repetições para fazer por grupo muscular ou por treino ou por semana, pode ser dividido em 1000 combinações diferentes de exercícios e jogos.

  Mas, no final ... o número de repetições sendo feito sempre continua o mesmo.

  Por esta razão, a melhor maneira de medir e prever o volume de treinamento de peso é pela quantidade total de repetições sendo feito por grupo muscular, por treino, e por semana.

  Então, qual é a quantidade total Repetições, é melhor para mim?

  Agora essa é a questão que estamos procurando. Vamos começar com as especificidades e responder-lhe ...

  O volume ideal por músculo Grupo Corpo Workout parte, e semana

  Como eu já explicado anteriormente, o volume de musculação (a quantidade de exercícios, séries erepetições que você faz) é um fator-chave que influenciam a eficácia de sua rotina de exercícios.

  Ou seja, se você deseja obter os melhores resultados possíveis, você objetivo é usar uma quantidade ideal de volume para cada parte do corpo e grupo muscular por treino e por total semana.

  A coisa é, não há quantidade exata de volume de treinamento de peso que é absolutamente perfeito paratodos.

  Devido às diferenças individuais, como objetivos específicos, formação, experiência genética, a tolerância de volume, capacidade de trabalho, as capacidades de recuperação, e muito mais, é impossível fazer uma recomendação para que se adapte a todos.

  No entanto, há algumas boas notícias.

  Há uma escala de volume que é melhor para a maioria das pessoas

  Depois de 10 anos de pesquisa obsessiva, a experiência em primeira mão e observando uma tonelada de resultados no mundo real, você começa a perceber que os programas de treino de maior sucesso tendem a ter algumas coisas em comum.

  Neste caso, eu estou falando de volume. Mais especificamente, o montante total de séries e repetições sendo prescritos por grupo muscular e parte do corpo por treino e por semana.

  Enquanto as rotinas de treino pode ser muito diferente, as recomendações de volume são sempre surpreendentemente perto e dentro de um certo "intervalo".

  Como se vê, a ciência parece concordar com este "intervalo" também.

  A maioria dos estudos que eu vi ao longo dos anos que analisaram treino volume (mais notavelmente um por Wernbom et al.) Mostram que há, de facto, uma quantidade de séries e repetições por parte do corpo / músculo grupo que tende a trabalhar melhor do que tudo o resto.

  Combine tudo isso com várias outras recomendações de especialistas, e você conseguir o que eu gosto de chamar o intervalo de volume ideal.

  A faixa de volume ideal

  Na mais simples e básico de termos, a faixa de volume ideal para a maioria das pessoas é:

  • Para cada grupo muscular maior: cerca de 60-120 repetições totais por semana.
  • Para cada grupo de músculo menor: cerca de 30-60 reps totais por semana.

  Em termos mais específicos, esta quebra como esta:

  • Peito: 60-120 repetições por semana.
  • Back: 60-120 repetições por semana.
  • Quadríceps: 60-120 repetições por semana.
  • Isquiotibiais: 60-120 repetições por semana.
  • Ombros: 30-60 repetições por semana.
  • Bíceps: 30-60 repetições por semana.
  • Triceps: 30-60 repetições por semana.
  • Bezerros: 30-60 repetições por semana.
  • Abs: 30-60 reps por semana.

  E aí está ... minhas recomendações para a faixa de volume ideal.

  Pode volume mais ou menos também funciona? Sim, é certamente possível. No entanto, este não é, uma vez mais sobre o que pode funcionar. Isto é tudo sobre o que funciona melhor.

  E, com base em pesquisas científicas, resultados reais, 10 + anos de experiência em primeira mão, as recomendações de especialistas e os programas de treinamento de peso mais bem sucedidos de existência, esta parece ser a quantidade de volume que funciona melhor para a maioria das pessoas.

  Aplicando a faixa de volume ideal às suas Frequência de Formação

  Agora, olhando para essas recomendações, a primeira pergunta que você provavelmente tem é:

  Por que é "por semana" em vez de "por treino?"

  Basicamente, este é o valor total ideal semanal de volume que você deve usar para cada grupo muscular e parte do corpo.

  A fim de dividi-la em termos do que você precisa fazer cada treino, você deve aplicar esta faixa de volume ideal para o seu escolhido freqüência de musculação .

  Significado, a quantidade exata de séries e repetições que você deve fazer a cada treino depende se você vai estar treinando cada músculo parte do grupo / corpo uma vez , duas vezes ou três vezes por semana.

  Aqui está como que iria quebrar ...

  Treinar cada grupo muscular uma vez por semana.

  Se você está treinando cada músculo parte do grupo / corpo uma vez por semana, você faria:

  • 60-120 repetições para cada grupo muscular grande por treino, com apenas um treino para cada grupo muscular por semana.
  • 30-60 repetições para cada grupo muscular pequeno por treino, com apenas um treino para cada grupo muscular por semana.

  Com uma rotina de exercícios que só treina cada grupo muscular uma vez por semana , você tem de colocar a faixa de volume semanal em todo durante o treino uma semana para cada grupo muscular.

  (Nota, esta é a freqüência que eu menos frequentemente recomendo.)

  Treinar cada grupo muscular duas vezes por semana.

  Se você está treinando cada músculo parte do grupo / corpo (cerca de) duas vezes por semana, você faria:

  • 30-60 repetições para cada grupo muscular grande por treino, com cerca de 2 exercícios para cada grupo muscular por semana.
  • 15-30 repetições para cada grupo muscular por treino pequeno, com cerca de 2 exercícios para cada grupo muscular por semana.

  Com uma rotina de exercícios que treina cada grupo muscular duas vezes por semana , você precisa dividir esse intervalo de volume semanal de cerca de 2 e dividi-lo uniformemente sobre o seu 2 (ou mais)por semana exercícios para cada grupo muscular.

  (Nota, esta é a freqüência eu recomendo para estagiários mais intermediário / avançado).

  Treinar cada grupo muscular 3 vezes por semana.

  Se você está treinando cada grupo muscular três vezes por semana, você faria:

  • 20-40 reps para cada grupo muscular grande por treino, com três exercícios para cada grupo muscular por semana.
  • 10-20 repetições para cada grupo muscular pequeno por treino, com três exercícios para cada grupo muscular por semana.

  Com uma rotina de exercícios que treina cada grupo muscular , três vezes por semana , você precisa dividir esse intervalo de volume semanal por 3 e divida-o uniformemente sobre sua 3 treinamentos semanais para cada grupo muscular.

  (Nota, esta é a freqüência que eu recomendo a todos os iniciantes.)

  Você deve usar a extremidade baixa, média ou alta da faixa de volume?

  A segunda questão que você provavelmente tem sobre a faixa de volume ideal é se você deve usar a extremidade baixa, média ou alta do mesmo.

  Esta questão vai voltar ao que eu mencionei anteriormente sobre não haver quantidade exata de volume que é perfeito para todos, porque de várias diferenças individuais.

  Bem, é essas diferenças individuais que irá responder a esta pergunta.

  Em geral, e na maioria dos casos, é assim que se rompe ...

  • Se você é um iniciante com qualquer objetivo (a construção muscular, aumento da força, perder gordura, etc), então você vai fazer melhor ficar no extremo inferior da faixa de volume.
  • Se você é um estagiário intermediário ou avançado, com o objetivo principal de fortalecimento muscular (ou qualquer coisa "parece" relacionado), você deve manter a maioria das vezes o fim de meia-maior da faixa de volume. Se acontecer de você ter abaixo genética média e / ou capacidade abaixo da média para se recuperar, então você estaria melhor servido para ficar na extremidade inferior da faixa de volume ideal.
  • Se você é um estagiário intermediário ou avançado com o objetivo principal de aumentar a força, você deve na maioria das vezes manter a média baixa da faixa de volume.
  • Se você é um estagiário iniciante, intermediário ou avançado, com o principal objetivo de perder gordura e músculo manter (e, possivelmente, a construção de alguns), enquanto você perder essa gordura, então você deve fazer o melhor que adere a extremidade inferior da faixa de volume.

  Por que há menos volume para pequenos grupos musculares?

  Uma terceira questão que possa ter sobre a faixa de volume ideal é por isso que há menos recomendado para pequenos grupos musculares do que há para maiores grupos musculares.

  Isto é em parte devido ao facto de que eles são mais pequenos e simplesmente não precisa / beneficiar tanto volume quanto maiores grupos musculares.

  No entanto, é principalmente devido ao fato de que esses grupos musculares menores já se acostumar muito difícil secundariamente ao treinar os maiores grupos musculares. Significado, que já recebe uma tonelada de volume indireta.

  Por exemplo, a maioria dos exercícios peitorais também atingiu os ombros e tríceps muito bem, mais exercícios de ombro também atingiu o tríceps muito bem, e mais exercícios de volta também atingiu o bíceps bem.

  Há uma quantidade muito significativa de sobreposição, e, definitivamente, precisa ser considerado quando se planeja o seu volume de treino.

  As recomendações volume ideal já este factor dentro

  Qual é o próximo?

  Agora que você sabe o que a faixa de volume ideal é que cada grupo muscular e parte do corpo em um treino e por base de uma semana, provavelmente você está querendo saber também como dividir em séries e repetições por exercício. Bem, vamos descobrir ...

  Quantos jogos e Reps você deve fazer por exercício a cada treino?

  Neste ponto, você deve ter um bom conhecimento do porquê corretamente planear o seu volume de treinamento de peso (a quantidade de séries, repetições e exercícios que você faz) é tão importante.

  E, você também deve estar familiarizado com o que eu considero ser a faixa de volume ideal para a maioria das pessoas, que é a quantidade total de repetições que você deve fazer para cada grupo muscular por treino e por semana.

  A partir daqui, o próximo passo lógico é quebrar esta quantidade ideal de volume para baixo, em termos de quantas séries e repetições que você deve fazer por exercício a cada treino.

  Então, vamos fazer exatamente isso.

  Quantas séries e repetições devo fazer por exercício?

  Simples. Você deve fazer exatamente o suficiente para permitir que você a cair dentro do intervalo de volume ideal para cada grupo muscular.

  Honestamente, enquanto isso acontece, então exatamente como você dividir o seu volume entre exercícios torna-se um pouco menos importante.

  Claro, isso é apenas a resposta rápida e simples. Você provavelmente vai querer saber o mais comum e todo comprovada maneiras de fazê-lo. Então, aqui vamos nós ...

  O conjunto mais comum e combinações Rep para um exercício

  Abaixo estão as combinações mais comumente usadas e prescritas de séries e repetições que você poderia fazer por exercício, juntamente com a quantidade total de volume de cada um produz.

  Também está incluído o nível de intensidade de cada faixa de repetições cai, assim como o objetivo da aptidão que a combinação de séries / reps / volume é o mais ideal.

  • 8 séries x 3 repetições = 24 repetições
    De alta intensidade.
    O mais ideal para objetivos de resistência conexos.
  • 6 jogos x 4 = 24 reps reps
    De alta intensidade.
    O mais ideal para objetivos de resistência conexos.
  • 3 sets x 5 repetições = 15 repetições
    De alta intensidade.
    O mais ideal para objetivos de resistência conexos.
  • 5 séries x 5 repetições = 25 repetições
    Alta a moderada intensidade.
    Mais ideal para as metas de força, mas também adequado para a construção muscular.
  • 4 séries x 6 repetições = 24 repetições
    Alta a moderada intensidade.
    Igualmente ideal para aumentar a força e construção muscular.
  • 3 séries x 8 repetições = 24 repetições
    Intensidade moderada.
    O mais ideal para a construção muscular, mas também adequado para aumentar a força.
  • 4 séries x 8 repetições = 32 repetições
    Intensidade moderada.
    O mais ideal para a construção muscular, mas também adequado para aumentar a força.
  • 3 séries x 10 repetições = 30 repetições
    Intensidade moderada.
    O mais ideal para a construção muscular, mas também adequado para a resistência muscular.
  • 4 séries x 10 repetições = 40 repetições
    Moderada a baixa intensidade.
    O mais ideal para a construção muscular, mas também adequado para a resistência.
  • 2 séries de 12 repetições = 24 repetições
    Moderada a baixa intensidade.
    O mais ideal para a construção muscular, mas também adequado para a resistência.
  • 3 sets x 12 reps = 36 repetições
    Moderada a baixa intensidade.
    Igualmente ideal para a construção muscular e melhorar a resistência muscular.
  • 2 séries de 15 repetições = 30 repetições
    Baixa intensidade. O mais ideal para resistência muscular, mas também adequado para a construção muscular.
  • 2 séries de 20 repetições = 40 repetições
    Baixa intensidade. O mais ideal para a resistência muscular.

  Como você pode ver, com base em seu objetivo específico e que faixa de repetições é o mais ideal para isso , você tem muito poucos set / rep combinações para escolher para cada exercício que você faz.

  Como você também pode provavelmente dizer, existem alguns princípios estas combinações muito diferentes têm em comum. O 2 mais digno de nota são:

  • Os menos repetições que você está fazendo por conjunto, os conjuntos mais você faz. E, os mais repetições que você faz por jogo, os conjuntos menos que você. Enquanto isso não é uma regra absoluta, é o que deve estar acontecendo a maior parte do tempo.
  • O volume total a ser feito por exercício é bastante semelhante, apesar da quantidade de diferentes séries / repetições sendo usados. Por exemplo, 10 das 13 combinações populares mostradas acima produzir entre 20-36 reps totais. A mensagem para levar para casa? Maior parte do tempo, isso é provavelmente o quanto de volume que deve acabar fazendo por exercício.

  Como colocar esta informação em ação

  Tudo bem, então você já sabe as combinações mais populares e comprovada de séries e repetições que podem ser usados ​​para um exercício.

  A fim de colocar essa informação em ação, é preciso aplicá-lo para a sua formação volume, intensidade ideal, e de freqüência.

  Um Exemplo Prático

  Vamos dar uma pessoa exemplo chamado Persona.

  Vamos fingir Persona é um estagiário intermediário ou avançado, cujo principal objetivo é a construção muscular (ou realmente qualquer coisa relacionada ao melhorar a forma como o seu corpo se parece em vez de executa).

  Com base no nível persona experiência e objetivo, eles aprenderam anteriormente:

  • A sua frequência ideal é treinar cada grupo muscular duas vezes por semana .
  • Sua faixa de repetições ideal é 5-12 repetições por série .
  • O volume ideal é 30-60 repetições por grupo muscular grande por treino (metade para pequenos grupos musculares), com cerca de 2 treinos por semana para cada grupo muscular (já que é a sua frequência ideal).

  Agora, com base nisso, um treino de peito para Persona poderia quebrar assim:

  • Bench Press: 4 séries de 6 repetições (24 repetições totais)
  • Dumbbell flyes: 2 séries de 12 repetições (24 repetições totais)
  • Volume Total Feito Para Peito Durante este treino: 48 repetições

  Neste exemplo, Persona escolheu fazer dois exercícios. Para ambos os exercícios, a combinação set / representante que escolheram os tem trabalhando em sua faixa de intensidade ideal (que é 5-12 repetições por série para esta pessoa exemplo).

  E, essas combinações de 2 set / representante também combinados para colocá-los no meio de sua faixa de volume ideal por treino (que, neste exemplo foi 30-60 reps para maiores grupos musculares).

  Esta quantidade de volume (ou qualquer quantidade de volume é ideal para você, seu objetivo, seu nível de experiência, e sua freqüência de treinamento) poderia ter sido alcançado o mesmo usando vários outros set / representante de combinações a partir dessa lista acima, bem como uma diferente quantidade de exercícios.

  Este foi apenas um exemplo de como fazê-lo.

  (Se este era em tudo confuso, não se preocupe. Ele vai fazer sentido quando você vê as rotinas de treino de amostra mais tarde.)

  Qual é o próximo?

  Agora que você sabe como aplicar a sua quantidade ideal de volume para os exercícios que você faz, é hora de realmente descobrir o que os exercícios que você vai estar fazendo. Vamos chegar a ele ...