WEIGHT TRAINING PROGRAM

Frequência de Formação de peso

• Exercício Frequência - Como frequentemente deve Workout Você por semana?
  • Treinar cada grupo muscular uma vez por semana
  • Treinar cada grupo muscular 3 vezes por semana
  • Treinar cada grupo muscular duas vezes por semana

  • Exercício de Freqüência - Quantas vezes você deve treino por semana?

    Ao unir sua rotina de treino, o primeiro componente principal você precisa descobrir é a sua freqüência de exercícios. Como, com que frequência e quantas vezes você deveria treino por semana?

    Agora, eu admito ... isso é uma pergunta muito ampla. Afinal de contas, termos como "freqüência de exercícios" e "freqüência de treino" pode ter uma tonelada de significados diferentes.

    Mas para nós, porém, aqui está o 3 frequências de exercícios específicos que precisam de mais prezam:

    • Freqüência de exercício: Quantas vezes e quantas vezes vamos fazer qualquer tipo de exercício (musculação, cardio, etc) por semana?
    • Frequência de Formação de peso: Quantas vezes e quantas vezes vamos peso de trem por semana?
    • Grupo muscular / Frequência Parte do corpo: Com que frequência e quantas vezes vamos treinar cada grupo muscular ou parte do corpo por semana?

    A freqüência de exercício principal ausente da lista que é a freqüência cardio, mas vendo como este é um guia para montar o melhor peso rotina de exercícios de treinamento possível, cardio é um tema que vamos chegar a profundidade em outro momento (não se preocupe , um guia cardio-específico já está na minha lista de coisas a fazer).

    Por enquanto, vamos nos concentrar nessas três freqüências extremamente importantes.

    Frequência Exercício geral

    Então, a primeira coisa que precisamos decidir é quantas vezes vamos treino por total semana. Isso pode incluir exercícios de treinamento de peso, exercícios cardiovasculares, que seja. É a nossa freqüência de exercícios em geral.

    Agora, esta é a única que pode variar mais, porque isso depende de muitos fatores específicos para você e seu objetivo (exemplo: uma pessoa gorda, com o principal objetivo de perder gordura pode ter quatro cardio treinos por semana, enquanto uma pessoa magra com a principal objetivo de fortalecimento muscular pode fazer nenhum cardio qualquer).

    Devido a isso, é impossível dizer exatamente quantas vezes / quantas vezes todos deveriam estar trabalhando fora por total semana.

    No entanto, não há uma regra geral, eu posso muito bem definitivamente definido em termos de frequência de todos exercício global.

    E essa regra é: ter pelo menos 1 dia inteiro de folga por semana a partir de todas as formas de exercício.

    Isso significa que, no máximo, você deve se exercitar seis vezes por semana Total (e, novamente, o que inclui musculação, cardio, e qualquer outra forma de exercício).

    Estou definindo esta regra porque estou bastante confiante de que não há ninguém lendo este que precisa ser ou se beneficiariam de trabalhar para fora 7 dias por semana.

    Na verdade, eu diria que há muitas pessoas que lêem este que deve definir a sua frequência máxima de exercício total em entre 3-5 vezes por semana, dependendo do seu objetivo.

    Por quê? Porque não é apenas não é necessário para alcançar seu objetivo ... é quase sempre contraproducente.

    Frequência de Formação de peso

    Embora muitos fatores individuais entram em jogo para mim para obter específica sobre a freqüência de super exercício global, freqüência de treinamento de peso é o oposto. Eu posso ficar muito muito específico aqui.

    Se não é bastante óbvia, a freqüência de musculação, neste caso, referem-se quantas vezes e quantas vezes nós trem peso por semana.

    Minha recomendação é: a maioria da população deve peso treinar 3-4 vezes por semana, e nunca mais de 2 dias consecutivos em uma fileira. 
    

    Algumas pessoas podem fugir com 5 (embora poucos realmente precisam), e algumas pessoas podem obter com 2. No entanto, para a maioria das pessoas, a maior parte do tempo, você vai ter seus melhores resultados com 3 ou 4 total de musculação treinos por semana.

    Isto baseia-se no facto de a maioria dos mais altamente comprovada e programas de treino concebidos inteligentemente existentes são todos construídos em torno de 3 ou 4 fazendo musculação treinos por semana.

    O mesmo vale para não ter mais de 2 exercícios de treinamento de peso em back-to-back dias.

    Estas recomendações aparecem para criar o ponto ideal em termos de permitir a recuperação ideal, e quando a recuperação está no seu melhor, os seus resultados será no seu melhor também.

    Grupo músculo / Corpo de Freqüência Parte

    E por último mas não menos importante, temos grupo muscular / freqüência parte do corpo.

    Fora de todas as freqüências de exercícios diferentes, quantas vezes e quantas vezes você deve treinar cada grupo muscular ou parte do corpo por semana é de longe o mais discutido, argumentou, pensou, errou, e potencialmente confuso um de todos eles.

    É por isso que eu acho que a melhor maneira de explicar completamente tudo isso é dando uma olhada nos prós e contras de cada um dos três mais comuns musculares freqüências grupo / corpo da peça.

    Essas três freqüências são:

    1. Treinar cada músculo parte do grupo / corpo uma vez por semana .
    2. Treinar cada músculo parte do grupo / corpo duas vezes por semana .
    3. Treinar cada músculo parte do grupo / corpo três vezes por semana .

    Agora vamos quebrá-los um por um e ver exatamente qual freqüência irá funcionar melhor para você.Primeiro-se ...

    Treinar cada grupo muscular, com uma frequência uma vez por semana de treino

    Uma das três frequências mais comuns de formação de peso é uma em que cada grupo muscular ou parte do corpo é formado apenas uma vez por semana.

    Para qualquer um que tenha passado algum tempo tentando encontrar uma divisão de treino e agendar antes, esta é provavelmente a freqüência que você está mais familiarizado com o que vê.

    Quer ou não que significa uma freqüência de uma vez por semana-é realmente o que é melhor para você é algo que vamos descobrir agora.

    Primeiro, vamos dar uma olhada em alguns exemplos comuns deste tipo de freqüência ...

    Exemplo Dividir N º 1

    1. Segunda-feira: Peito e Triceps
    2. Terça-feira: Back & Biceps
    3. Quarta-feira: off
    4. Quinta-feira: Ombros e ABS
    5. Sexta-feira: Pernas
    6. Sábado: off
    7. Domingo: off

    Exemplo Dividir # 2

    1. Segunda-feira: peito, ombros, tríceps
    2. Terça-feira: off
    3. Quarta-feira: Pernas e Abs
    4. Quinta-feira: off
    5. Sexta-feira: Back & Biceps
    6. Sábado: off
    7. Domingo: off

    Como você pode ver, o treino exemplo separa acima (de que há dezenas de outros) mostram cada grupo muscular e parte do corpo a ser treinados com uma freqüência de apenas uma vez por semana.

    Isto significa que cada grupo muscular é treinado apenas uma vez a cada 7 dias, o que torna esta uma forma de freqüência muito baixa de musculação.

    Como fazer uma vez-por-semana de trabalho Frequência de Formação

    A chave para fazer uma vez-por-semana de trabalho freqüência de treinamento é garantir que você fornecer o suficiente do estímulo de treinamento direita durante um treino semanal que realmente garante não treinar esse grupo muscular novamente por uma semana inteira.

    Você vê, uma das muitas armadilhas de treinar cada grupo muscular apenas uma vez por semana é que você não está treinando novamente por mais 7 dias. E, é muito fácil para o seu corpo de trem duranteeste tempo e perder qualquer progresso que você fez durante esse exercício anterior.

    Pense sobre isso. O que acontece se você parar de trabalhar por um tempo?

    Você regressão, os resultados desaparecem gradualmente, e você lentamente perder o que quer que a força muscular, ou melhorias de desempenho relacionados com que você fez.

    Em menor grau, que é exatamente o que pode (e muitas vezes não) acontecer quando você esperar uma semana antes de treinar cada grupo muscular novamente.

    Você pode acabar fazendo o suficiente para estimular o progresso e novas adaptações durante o treino, mas em seguida, pelo tempo de uma semana cheia passa, você já perdeu as novas adaptações e você acaba chegando a lugar nenhum.

    Então, para fazer este trabalho de freqüência, o volume ( exercícios, séries, repetições ) por grupo muscular que precisa ser alta o suficiente para permitir-lhe manter o progresso feito de treino para treino (que neste caso é uma semana para semana) sem na verdade superior a sua capacidade de recuperação.(Mais sobre isso aqui: O volume de treino ideal )

    O outro problema com esta freqüência

    A outra grande questão com treinando cada grupo muscular apenas uma vez por semana é que, mesmo que você fez fazer tudo perfeitamente (desde que o suficiente do estímulo de treinamento direita, manteve todas as novas adaptações feitas ao longo que 7 dias break, etc), é ainda uma semana inteira de tempo que está sendo desperdiçado.

    Pense sobre isso. Treinar cada grupo muscular uma vez por semana significa que você terá 52 progresso potencial estimulando treinos por ano, por grupo muscular.

    Em comparação, se você treinou com uma freqüência de duas vezes por semana (mais sobre isso em breve), você teria 104 progresso potencial estimulando treinos por ano, por músculo.

    Agora, com tudo o resto é igual, o que você acha que tem o potencial de produzir resultados melhores / mais rápido sobre o mesmo período de tempo?

    Parece bastante óbvio, não é?

    O ponto que eu estou chegando aqui é que, mesmo se você fizer tudo certo com uma freqüência de treinamento, uma vez-por-semana, ainda é muito difícil olhar para aquela semana de folga entre os treinos para cada grupo muscular como qualquer coisa, mas um desperdício desnecessário de tempo.

    Você poderia ter sido para trás no progresso ginásio estimulante novamente, em vez de ficar sentado à espera de uma semana para passar.

    Já para não falar, não há absolutamente nada de especial ou mágico sobre a formação de cada grupo muscular uma vez a cada 7 dias.

    É uma quantidade totalmente arbitrária de tempo com base em nada, mas o fato de que temos que ter 7 dias por semana. Sério. Não é que ele funciona melhor ou tem algum tipo de benefício, só que esse é o número de dias que temos em uma semana, e é conveniente para agendar coisas desta maneira.

    Então, é uma frequência de Formação Uma vez-por-Semana ideal?

    Com base em tudo que eu te disse, eu acho que você já sabe a resposta. Eu vou dizer assim mesmo ...

    Treinar cada grupo muscular uma vez por semana é o mínimo freqüência de treinamento de pesoeficaz.

    Lá ... eu disse isso. E não, não é só a minha opinião. É a opinião de cada treinador instrutor especializado e força única qualificado, com metade de um cérebro.

    Ah, e acho que o que mais? Não é só uma opinião ... é um fato apoiado pela ciência e resultados no mundoreal.

    Literalmente todos os estudos de investigação científica e analisar a freqüência de treinamento de peso mostram conclusivamente que o treinamento de cada músculo apenas uma vez por semana é a maneiramenos eficaz para treinar, independentemente de seu objetivo ou nível de experiência.

    Isso pode funcionar? Claro. Será que funciona? Claro.

    Honestamente, desde que você faça tudo corretamente, qualquer frequência de treinamento de peso pode trabalhar em algum grau, incluindo este.

    Entretanto, isto não é sobre o que funciona eo que não funciona. Isso é sobre o que funciona melhor e que funciona pior.

    E, todas as pesquisas, opiniões de especialistas e minha primeira experiência própria mostra que treinar cada grupo muscular apenas uma vez por semana não é apenas ótimo para a maioria da população.

    Quem é uma freqüência de uma vez por-Semana mais adequadopara?

    Treinar cada grupo muscular uma vez por semana tende a funcionar melhor para as seguintes pessoas:

    • Pessoas usando esteróides / drogas.
    • Pessoas com genética acima médios.
    • Pessoas cujo principal objetivo no momento é apenas para manter seu atual nível de força muscular e, em vez de melhorá-lo ainda mais. Neste caso, a formação de cada grupo muscular uma vez por semana deve ser perfeitamente suficiente.
    • Estagiários avançados para se dedicar certas partes do corpo ou grupos musculares. Eles treinar os "especializados" grupos musculares com uma freqüência maior, mais alto, e tudo de trem mais uma vez por semana apenas para fins de manutenção.

    Eu pessoalmente só recomendo essa freqüência de treino para os últimos dois grupos nessa lista. Os primeiros 2 provavelmente obter melhores resultados com uma frequência melhorada, assim como o resto de nós.

    Quem é uma freqüência de uma vez por semana, pelo menos-Adequado para?

    Como eu disse antes, uma freqüência de treinamento uma vez por semana não é o ideal para a maioria da população.

    As chances são de que inclui você.

    Para começar, qualquer um com um objetivo tipo de força / desempenho quase sempre deve evitar esse tipo de freqüência de treinamento como uma praga. É normalmente visto como sendo limítrofe inútil nessa área, especialmente em comparação com outras freqüências de melhor formação.

    E, enquanto ele pode trabalhar em algum grau (assumindo que tudo é feito para a direita) para aqueles de nós que tentam construir músculos, ficar "tonificado", ou melhorar a forma como os nossos corpos olhar a qualquer título, é apenas claramente não o que funciona melhor.

    Eu não recomendo a todos.

    O outro treinamento sobre freqüências de peso?

    Boa pergunta. Vamos dar uma olhada em uma maior frequência de treino e ver se isso é mais ideal para você ...

    Treinar cada grupo muscular com um 3 vezes por Frequência Workout Semana

    Treinar cada grupo muscular uma vez por semana é considerada a forma mais comum de treinamento de baixa freqüência.

    Na outra extremidade do espectro, temos o conceito de treinar cada grupo muscular 3 vezes por semana. Isto é o que é normalmente considerado como sendo a forma mais comum de formação de alta frequência.

    A pergunta é ... isso é a freqüência de treino que irá funcionar melhor para você? Vamos descobrir.

    Para começar, vamos dar uma olhada no exemplo mais comum desta freqüência de treinamento de peso ...

    Dividir exemplo

    1. Segunda-feira: Full Body
    2. Terça-feira: off
    3. Quarta-feira: Full Body
    4. Quinta-feira: off
    5. Sexta-feira: Full Body
    6. Sábado: off
    7. Domingo: off

    Acima é um exemplo do clássico de 3 dias dividida de corpo inteiro , que é a divisão mais comumente usado com esta freqüência. Como você pode ver, cada grupo muscular e parte do corpo é treinado três vezes por semana.

    Isto significa que cada grupo muscular é treinado uma vez por dia 2 ou 3, o que torna esta uma forma de freqüência muito alta de musculação.

    Isto é especialmente verdadeiro em relação ao anteriormente mencionado , uma vez por semana de frequências, em que cada grupo de músculos é treinado apenas uma vez a cada 7 dias.

    Como fazer um 3-Times-Per-semana de trabalho Frequência de Formação

    A chave para fazer um trabalho de freqüência de 3 vezes por semanas de treinamento é praticamente o oposto do que é preciso para fazer um trabalho de freqüência de uma vez por semana.

    Em vez de assegurar que você fornecer o suficiente de um estímulo de treinamento para garantir que semana cheia de descanso entre as sessões de treino do mesmo grupo muscular, seu objetivo aqui é fornecer apenas o suficiente do estímulo de treinamento direita durante cada treino, sem exceder a quantidade ideal.

    Se o estímulo de treinamento é muito alto, você não será capaz de se recuperar a tempo para a próxima sessão de treino (que é apenas 2 ou 3 dias depois, com uma maior freqüência como este).

    Então, enquanto você ainda deve fazer o suficiente para fornecer um estímulo de treinamento eficaz que fará com que os resultados positivos, você deve mantê-la baixa o suficiente para não afetar a capacidade do organismo de recuperar a tempo para esses treinos mais freqüentes.

    Aqui é como as pessoas estragar tudo

    E isso nos leva a uma das armadilhas comuns de formação de cada grupo muscular 3 vezes por semana (ou realmente usando qualquer freqüência maior do que uma vez por semana).

    As pessoas acham que eles precisam ter a mesma quantidade de volume de ( exercícios, séries, repetições) que eles estavam fazendo ou poderia fazer, uma vez por semana e, agora, começar a fazer isso três vezes por semana.

    Devido à frequência mais alta, que é não só não vai funcionar ... isso é simplesmente estúpido.

    O truque aqui é levar essa quantidade semanal total de volume e dividi-lo um pouco uniformemente ao longo de três exercícios, não fazer a mesma quantidade de volume semanal total de três vezes por semana, como um idiota.

    O corpo humano (músculos, sistema nervoso, etc) só não pode se recuperar rápido o suficiente para fazer esse trabalho.

    Mas, desde que o volume de treino é feito por baixo o suficiente para permitir a recuperação rápida, porém ainda alto o suficiente para ser eficaz, a freqüência de treinamento de peso, como o que pode (e faz) de trabalho para muitas pessoas. (Mais sobre isso aqui: O volume de treino ideal )

    Então, é uma frequência de Formação 3-Times-Per-Semana ideal?

    Para certas pessoas ... o inferno sim. Para outros, nem tanto. Especificamente ...

    Se você é um iniciante com qualquer objetivo, freqüência de treinamento de 3 vezes por semana-é a forma mais eficaz de treinar.

    E pelo novato, quero dizer alguém que tem sido a formação de peso para menos de 6 meses de forma consistente e inteligente. (Minha definição completa do que eu considero um "novato" para se estar é aqui:Iniciante, Intermediário ou Avançado .)

    E como de costume, este não é apenas a minha opinião. É a opinião de cada treinador instrutor especializado e força única qualificado, com metade de um cérebro.

    Na verdade, é realmente um fato apoiado pela ciência e resultados no mundo real.

    Literalmente todos os estudos de investigação científica e olhando para os efeitos de peso diferentes freqüências de treinamento em novatos chegaram à mesma conclusão: a formação cada músculo três vezes por semana é a maneira mais eficaz para um iniciante para treinar, independentemente do seu objetivo específico.

    Então, se você é um iniciante com qualquer objetivo (construir músculos, perder força gordura, aumentar ou melhorar o seu corpo de qualquer maneira), uma freqüência de treino de 3 vezes por semana, é realmente ideal para você.

    Como para todos os outros, vamos dividi-la ...

    Quem é um 3-Semana Times-Per-Frequência mais adequado para?

    Treinar cada grupo muscular 3 vezes por semana tende a funcionar melhor para as seguintes pessoas:

    • Iniciantes com qualquer objetivo.
    • Qualquer pessoa com o objetivo principal de aumentar a força.

    Não é uma coincidência que o programa todo iniciante único inteligentemente concebido tende a ser uma versão da divisão 3 dias clássico de corpo inteiro que eu mostrei antes. Isto é o que foi provado que funcionam melhor para iniciantes.

    A maior freqüência lhes permite melhorar o aprendizado motor a uma taxa muito mais rápida. É o tipo de como um bebê aprendendo algo pela primeira vez. Como é que eles aprendem mais rápido ... fazendo alguma coisa, uma vez por semana, ou fazê-lo três vezes por semana?

    E, para todos os efeitos, um novato é basicamente um peso de treinamento "bebê." É tudo novo para seu corpo, e isso significa que eles serão capazes de absorver tudo e progresso em um ritmo mais rápido do que os não-iniciantes.

    O que acontece é que a freqüência de treinamento de 3 vezes por semana, é o mais propício para permitir que isso ocorra.

    Na verdade, isso é também uma grande parte da razão pela qual essa freqüência é extremamente eficaz para os não-iniciantes, cujo principal objetivo é a força relacionados.

    Ou seja, se você já passou dos estágio de iniciante e seu objetivo principal está ficando mais forte, uma freqüência de 3 vezes por semana, é uma opção muito comprovada para você, também.

    É por isso que muitos dos programas mais populares de força orientadas em torno de usar essa mesma freqüência (juntamente com a 3 divisão mesmo dia de corpo inteiro de antes).

    Ser capaz de treinar cada movimento importante com a freqüência de 3 vezes por semana é um ambiente muito bom para os ganhos de força consistentes a serem feitas. Então, se esse é o seu objetivo, esta freqüência pode ser definitivamente eficaz.

    Eu recomendo fortemente que em ambos os casos.

    Quem é uma frequência de 3 vezes-por-semana pelo Adequado para?

    Honestamente, provavelmente não todos mencionados acima.

    Agora, não me entenda mal aqui. Treinar cada grupo muscular 3 vezes por semana pode de fato funcionam para todos praticamente com qualquer meta e em todos os níveis de experiência.

    Não há dúvida sobre isso.

    No entanto, o que estamos falando agora é o que funciona melhor eo que não funciona. Para as pessoas que eu mencionei acima (iniciantes com qualquer meta e ninguém mais interessado em força), esta freqüência se encaixa no "o que funciona melhor" descrição.

    Para o resto da população em níveis de experiência de outros e / ou com outros objetivos, ele se encaixa no "o que não faz" descrição.

    Sim, é possível (e faz) de trabalho, é apenas geralmente não é o que funciona melhor nesses casos.

    Bem, então, qual a frequência de treino é melhor nesses casos?

    Droga boa pergunta. Vamos direto para a resposta ...

    Treinar cada grupo muscular, com uma frequência duas vezes por semana de treino

    Freqüência de treinamento de peso geralmente pode ser dividido em três grupos.

    Primeiro, há de freqüência baixa, o que na maioria das vezes significa grupo de treinamento de cada músculo apenas uma vez por semana . No extremo oposto, temos a formação de alta frequência, o que geralmente se refere à formação de cada grupo muscular 3 vezes por semana .

    A freqüência de treino final é o que fica bem no meio desses dois extremos: formação de cada grupo muscular duas vezes por semana.

    A pergunta é ... esta é a freqüência que irá funcionar melhor para você?

    Para responder isso, vamos primeiro olhar para o exemplo mais comum desta freqüência em ação:

    Dividir exemplo

    1. Segunda-feira: Corpo Superior
    2. Terça-feira: Lower Body
    3. Quarta-feira: off
    4. Quinta-feira: Corpo Superior
    5. Sexta-feira: Lower Body
    6. Sábado: off
    7. Domingo: off

    Acima é um exemplo clássico do dia 4 superior / inferior separação , que é a divisão mais comumente usados ​​com esta frequência. Como você pode ver, cada grupo muscular e parte do corpo é treinado duas vezes por semana.

    Isto significa que cada grupo muscular é treinado uma vez a cada 3 dias, ou 4, o que torna esta uma forma de freqüência moderada de treinamento de peso.

    Isto é especialmente verdadeiro em relação ao anteriormente mencionado , uma vez por semana de frequências, em que cada grupo de músculos é treinado apenas uma vez cada 7 dias, e os anteriormente mencionados , 3 vezes por semana de frequências, em que cada grupo muscular fica treinados diariamente 2 ou 3.

    Mas espere, tem mais!

    Antes de podermos continuar, há um ponto muito importante que precisa ser feito primeiro.

    Vejam, porque essa frequência se encontra no meio das outras duas, não há, na verdade, uma outra forma que pode ser ajustado para cima, onde a frequência continua a ser mais elevado do que o primeiro e mais baixo do que o segundo.

    É uma frequência em que você acaba treinando cada grupo muscular cerca de duas vezes por semana, em vez de exatamente duas vezes por semana, como no exemplo dividir mostrado acima.

    Treinar cada grupo muscular Sobre duas vezes por semana

    Eis alguns exemplos de exatamente o que eu quero dizer quando digo "sobre" duas vezes por semana ...

    Exemplo Dividir N º 1

    1 semana

    1. Segunda-feira: Corpo Superior
    2. Terça-feira: off
    3. Quarta-feira: Lower Body
    4. Quinta-feira: off
    5. Sexta-feira: Corpo Superior
    6. Sábado: off
    7. Domingo: off

    Semana 2

    1. Segunda-feira: Lower Body
    2. Terça-feira: off
    3. Quarta-feira: Corpo Superior
    4. Quinta-feira: off
    5. Sexta-feira: Lower Body
    6. Sábado: off
    7. Domingo: off

    Exemplo Dividir # 2

    1 semana

    1. Segunda-feira: peito, ombros e tríceps
    2. Terça-feira: Back & Biceps
    3. Quarta-feira: off
    4. Quinta-feira: Pernas e Abs
    5. Sexta-feira: off
    6. Sábado: peito, ombros e tríceps
    7. Domingo: Back & Biceps

    Semana 2

    1. Segunda-feira: off
    2. Terça-feira: Pernas e Abs
    3. Quarta-feira: off
    4. Quinta-feira: peito, ombros e tríceps
    5. Sexta-feira: Back & Biceps
    6. Sábado: off
    7. Domingo: Pernas e Abs

    Dividir n º 1 é o clássico alternando três dias superior / inferior divisão e divisão n º 2 é um push / pull / rotativa pernas dividir feito ao longo de um período de 5 dias.

    Ambos divide dar um exemplo de cada grupo muscular sendo treinados cerca de duas vezes por semana, ou seja, cada grupo muscular é treinado 3 vezes em 2 semanas.

    Isto significa que cada grupo muscular é treinado uma vez por dia 4 ou 5.

    Embora este seja um pouco menos freqüente do que a exata duas vezes por semana freqüência mostrei primeiro (onde cada grupo muscular é treinado todos os dias 3 ou 4), este ainda é bem no meio de alta frequência (uma vez por dia 2 ou 3) e baixa frequência (uma vez a cada 7 dias).

    Por esta razão, I (e muitos outros) gostaria de considerar qualquer frequência de treino, em que cada grupo de músculos é treinado algures entre uma vez por dia a cada 3 (como no exemplo duas vezes por semanas original) e uma vez por dia 5 (tal como os dois bi- por semana-exemplos acima), uma parte do mesmo "moderada freqüência" do grupo.

    Ou seja, se cada grupo muscular é treinado entre uma vez todos os dias 3 e 5, estou classificando-a todos nesta categoria duas vezes por semana mesmo a partir deste ponto.

    Entendeu? Bom.

    Como fazer um Twice-Per-semana de trabalho Frequência de Formação

    A chave para fazer uma freqüência de treinamento de duas vezes (ou cerca de duas vezes) por semana de trabalho é realmente uma combinação do que é preciso para fazer as outras duas frequências de trabalho.

    E isto é, garantir que você fornecer o suficiente de um estímulo de treinamento para ser eficaz, mas não o suficiente para cortar em recuperação.

    Por essa mesma razão, as armadilhas desta freqüência de treinamento são uma combinação das armadilhas dos outros dois também, embora em menor grau. No entanto ...

    Essas "contras" são na verdade uma "PRO"

    A coisa é, porque este é um nível moderado (nem muito alto nem muito baixo) e porque ele cai no meio dos outros dois extremos, realmente meio que anula os maiores problemas das outras duas freqüências enfrentados.

    Pense sobre isso.

    Com um uma vez-por-semana de freqüência, o principal problema é de formação e perder o progresso que você fez durante essa semana cheia quando você está esperando para treinar cada grupo muscular novamente (para não mencionar o tempo que está sendo desperdiçado por esperar tanto em primeiro lugar).

    Com um três-vezes-por-semana freqüência, o principal problema é garantir que você faz ust j suficientepara estimular o progresso sem que exceda a quantidade ideal e impactando negativamente a sua capacidade de recuperação.

    Mas, com uma freqüência de cerca de duas vezes por semana, de sorte que você tem o melhor dos dois mundos e, ao mesmo tempo, diminuir os seus maiores inconvenientes.

    É freqüente, sem ser muito freqüente, mas apenas pouco frequente o suficiente para não ser muitofreqüente.

    Então, realmente, não é muito alto e não é muito baixo. Poderia ser apenas direita. Vamos ver se é ...

    Então, é uma freqüência treinando duas vezes-por-Semana ideal?

    Para a maioria das pessoas, na maioria das vezes ... SIM! Especificamente ...

    Se você é um estagiário intermediário ou avançado com qualquer objetivo, freqüência de treinamento de duas vezes (ou cerca de duas vezes) por semana é a maneira mais eficaz de treinar.

    Eu considero um estagiário intermediário ou avançado para ser quem é passado estágio de iniciante (mais sobre isso aqui: Iniciante, Intermediário ou Avançado ).

    Como sempre, este não é apenas a minha opinião. É a opinião de cada treinador instrutor especializado e força única qualificado, com metade de um cérebro.

    E mais uma vez, é realmente totalmente apoiado pela ciência e resultados no mundo real.

    Literalmente todos os estudos de investigação científica e analisar a freqüência de treinamento de peso chegaram à mesma conclusão: a formação de cada grupo muscular duas vezes por semana (entre uma vez todos os dias 3 e 5) é a forma mais eficaz para uma pessoa intermediário ou avançadopara treinar.

    Isso significa que, com exceção dos iniciantes (que será melhor fazer com um 3-semana vezes-por-freqüência), a maioria da população terá os seus melhores resultados treinando cada grupo muscular duas vezes por semana.

    E, sim, que se aplica a todos os objetivos. Deixe-me fazer isso ainda mais claro ...

    Quem é uma freqüência duas vezes-por-Semana mais adequadopara?

    Treinar cada grupo muscular duas vezes (ou cerca de duas vezes) por semana tende a funcionar melhor para as seguintes pessoas:

    • A maior parte da população, a maior parte do tempo.
    • Trainees intermediários e avançados que querem construir músculos, aumentar a força, obter "tonificado", perder gordura, melhorar o desempenho atlético, ou realmente fazer algo que envolve a melhoria da maneira que seu corpo se parece ou exercer praticamente qualquer capacidade.

    Não é uma coincidência que a maioria dos programas de peso mais comprovadas e inteligentemente concebido de formação em existência acontecerá a ser construída em torno desta freqüência de treinamento.

    É apenas o que no apartamento funciona melhor do que tudo, a maior parte do tempo, independentemente do objetivo.

    Claro, outras frequências podem trabalhar se tudo for feito direito. Isso é um fato. Mas, novamente, isto não é sobre o que funciona ... isso é o que funciona melhor.

    E, a pesquisa científica, resultados no mundo real, as recomendações mais experientes e minha própria experiência em primeira mão todos mostram que uma freqüência de treinamento onde cada grupo muscular é treinado uma vez em algum lugar entre os dias 3 e uma vez a cada 5 dias é o que funciona melhor na maioria das vezes.

    Quem é uma freqüência duas vezes-por-semana pelo Adequado para?

    Praticamente apenas iniciantes.

    É possível esta freqüência poderia trabalhar para iniciantes? Sim, com certeza. No entanto, não é apenas o que funciona melhor para eles.

    Em vez disso, os novatos irão receber os seus melhores resultados com um três-vezes-por semana-freqüência.

    Qual é o próximo?

    Agora que você sabe qual freqüência de treinamento de peso é o melhor para você, é hora de escolher uma divisão de treino que melhor se adapta esta freqüência ideal, bem como o seu horário e preferência de treinamento. Aqui vamos nós ...