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terça-feira, 13 de novembro de 2012

Exemplo de rotinas de treino


Exemplo de rotinas de treino - Exemplo Musculação Workouts

Se você estiver seguindo o guia para a criação de The Ultimate Workout rotina de treinamento de pesodesde o início, então parabéns ... você acabou de aprender uma tonelada!
Neste ponto, você descobriu o que seu objetivo exato e nível de experiência de formação é, descobri o quanto a freqüência, intensidade e volume é melhor para você, escolheu uma rotina de exercícios que é ideal para o que você precisa, selecionou os exercícios que são mais ideal para você, aprendi a importância de sobrecarga progressiva, e criou um plano de dieta que será perfeitamente suportar tudo isso.
Então, boa sorte colocando a sua rotina de exercícios juntos e ter uma boa vida.
Espere ... o quê? O que foi que você disse?
Você quer rotinas de amostras de treino e exercícios de musculação exemplo?
Ah, ok. É isso aí!
No entanto, antes de se chegar a esses exemplos de exercícios, há algumas coisas que precisam ser ditas primeiro sobre os prós e contras de rotinas de treino de amostra.

Por exemplo rotinas de treino são grandes

Mesmo que eu fiz o meu melhor para explicar exatamente como criar o programa de treinamento de peso que irá funcionar melhor para você, é sempre possível que você ainda pode estragar alguma coisa.
Como alguém que passou uma tonelada de tempo em vários aptidão / formação fóruns relacionados ao longo dos últimos 10 + anos, eu já vi isso acontecer constantemente.
Não importa a quantidade de informação de alta qualidade de uma pessoa está exposta, é a eles que realmente executá-lo corretamente. E escusado será dizer, que a execução nem sempre se saem tão bem.
Este parece ser mais verdadeiro quando se trata de projetar peso exercícios de treinamento.
No entanto, é aí que pré-fabricados rotinas de treino amostras vêm dentro
Supondo que a pessoa que projeta a amostra treinos realmente sabe o que está fazendo, você acaba recebendo o que deveria ser um programa de treinamento já comprovada e extremamente eficaz peso 100% do tempo.
E é isso que faz rotinas de treino inteligentemente projetados amostra tão grande. Eles eliminam os riscos que vêm com o desenho do programa deixando nas mãos de alguém que pode não estar totalmente pronto para projetar-se um programa.
O potencial para que você acidentalmente estragar alguma coisa (grande ou pequena) ao longo do caminho se foi e você está basicamente garantido que o seu programa de treinamento de peso está configurado exatamente como deveria ser.
É por isso que alguns dos mais amplamente utilizado e rotinas de treino de grande sucesso na existência são pré-concebidos programas de exemplo. Eles são apenas o que funciona melhor para a maioria daspessoas, e este é o # 1 razão pela qual eu lançado um guia completo de exercícios comprovada ( as rotinas melhor treino ).
Por outro lado ...

Por exemplo Workout Routines Chupa

Como eu já disse várias vezes neste site, a chave para criar o mais eficaz peso rotina de exercícios formação possível é fazer todas as coisas que são ideais para você, seu objetivo, seu corpo, seu cronograma e suas preferências.
E esse fato nos traz a única desvantagem real de rotinas de exercícios de amostra: eles não podem levar tudo isso em conta e estar absolutamente 100% perfeito para cada pessoa em cada situação.
Não me leve a mal, é muito possível escrever-se um exemplo de rotina de treinamento de peso que iria funcionar surpreendentemente bem para a maioria da população com um determinado objetivo ... mas todo mundo? Isso não é apenas possível.
Isso é uma grande parte da razão pela qual um monte de gente muito inteligente evitar a criação de rotinas de treino de exemplo. Eles preferem trabalhar apenas com cada pessoa individualmente e criar um programa que está adaptado a eles com base na sua situação exata e objetivos.
Enquanto isso necessidade de individualização tende a ser mais garantido como você obtém mais avançado e / ou seus objetivos se tornam mais avançados, que às vezes é mais necessário nos primeiros estágios com base apenas no que você é capaz.

Isto é especialmente verdadeiro com novatos

Mesmo que os iniciantes são as pessoas que são de longe o mais na necessidade de ter alguém criar uma rotina de exercícios para eles, eles às vezes são o grupo que mais necessita de individualização.
Com estagiários intermediário ou avançado, todo mundo está dentro de algum intervalo sã e nível de aptidão e será capaz de fazer exercícios similares.
Mas com iniciantes, você recebe todos os tipos de pessoas em todos os tipos de situações e condições diferentes que não são todos capazes de os mesmos exercícios, exercícios e rotinas.
Por exemplo, se uma mulher de 50 anos que excesso de peso por vezes, tem dificuldade para se levantar um lance de escadas fazer o treino iniciante mesma amostra como um cara ano em forma e atlético de 20 anos ou menina?
Eles podem tanto ser iniciantes completo de treinamento de peso e beneficiar igualmente da mesma rotina, mas as diferenças no que eles podem (e talvez deveria) estar fazendo pode variar grande momento.
Então, enquanto as diretrizes, os princípios e fundamentos do treinos vai ser sempre perfeito, às vezes é os detalhes menores (que normalmente não importam) que acabam causando problemas com base na pessoa específica usando o programa.
Isto, obviamente, é algo que eu não tenho controle sobre ao projetar rotinas de treino de amostra.

A Solução

E isso me leva ao meu ponto (eu sabia que eu ia fazer um ponto algum).
O melhor que eu (ou qualquer pessoa) pode sempre fazer é colocar para fora exemplos de programas de musculação que tendem a ser mais ideal e eficaz na maioria dos casos e para muitas pessoas.
É então até você para determinar o que são e não são capazes de ajustar e, em seguida, se necessário usando a informação que eu tenho explicado em todo o restante do site.
Entendeu? Bom.
Agora, com essa grande ponto fora do caminho, vamos começar com o que você provavelmente está mais interessado em ver ...

A amostra rotinas de treino que eu recomendo

Eu acho que tudo o que resta a fazer agora é mostrar o que eu considero ser as melhores rotinas de treino para a maioria das pessoas na maioria das situações.
Então, aqui estão as rotinas de treinamento do peso que eu mais recomendo ...
  • Para Iniciantes: Iniciante Workouts & Rotinas
  • Para intermediários ou avançado: Intermediário e Avançado Workouts & Rotinas

  • Iniciante Workouts - As Rotinas melhor exercício para Iniciantes

    Se você está lendo isso, então provavelmente você está bastante novo para musculação e procurando o melhor exercícios e rotinas para iniciantes como a si mesmo.
    Bom, isso é exatamente o que você deve fazer, e eu vou lhe fornecer algumas comprovada amostra iniciante treinos no final deste post.
    No entanto, antes de entrar em detalhes reais de essas rotinas, há algumas coisas importantes que você precisa saber sobre o novato treinos e iniciantes em geral para que seus resultados sejam o mais positivo possível.

    Como saber se você é um novato

    Primeiro, antes de começar a olhar para o melhor novato exercícios e rotinas, você precisa ter certeza de que você realmente é um novato.
    Se estiver, então um plano de treinamento de peso que é voltado para iniciantes é definitivamente o que irá funcionar melhor para você e é definitivamente o que você deve estar usando (em oposição a algo mais avançado, o que seria terrível para você nesta fase de formação inicial) .
    Mas se ele sair que você não é um novato, então você seria muito melhor fora de usar um programa que é voltado para intermediários ou avançados estagiários.
    Então, eu acho que a primeira pergunta que precisamos responder é: O que diabos é um iniciante?
    Como eu já mencionado anteriormente ( Iniciantes Intermediários vs vs avançada ), eu ea maioria dos outros o consideram um novato para ser alguém que tenha sido a formação de peso para menos de 6 meses de forma consistente e inteligente.
    E, obviamente, alguém prestes a iniciar uma rotina de treinamento de peso para a primeira vez é um novato também.
    Mais uma vez, que é de 6 meses de treinamento consistente e inteligente. Eu não me importo se você está treinando de forma inconsistente para a última década (ou apenas de forma incorreta, onde os resultados foram inexistente).
    Se você não estiver seguindo algum tipo de rotina inteligentemente concebido de musculação para os últimos 6 meses, então você é mais provável um novato, pelo menos por um curto período de tempo.
    Isto também inclui pessoas que fizeram treinar de forma consistente / inteligente em algum momento de sua vida, mas parou por um período significativo de tempo. Na maioria dos casos, você é considerado um novato tudo de novo.
    Agora que sabemos o que qualifica uma pessoa como um novato, é hora de passar por cima das orientações comprovadas que devem ser cumpridas por todos os exercícios e rotinas desenvolvidos para iniciantes.

    As linhas gerais de uma rotina de treino Iniciante

    Uma coisa que você vai notar sobre o mais novato rotinas de treino é que elas quase sempre têm muito em comum.
    Por quê? Porque há uma lista muito específico de diretrizes treinamento do peso que têm sido provada a trabalhar melhor para iniciantes. E, qualquer programa iniciante inteligente visa atender a todos.
    Essas diretrizes são:
    • Maior freqüência (geralmente três vezes por semana).
    • Divisão de corpo inteiro.
    • Volume baixo.
    • Basicamente composta de exercícios compostos básicos e muito pouco (ou nada) mais.
    • Muito variedade pouco de exercício.
    • Não há métodos avançados ou técnicas.
    • Um grande foco na progressão consistente.
    E a razão para estas orientações muito específicas é porque todos os treinos iniciante normalmente são destinadas a atingir os mesmos objetivos igualmente específicos. Aqui está o que eu quero dizer ...

    Os objetivos gerais de uma rotina de treino Iniciante 

    Se você perceber, ou não, todos os novatos têm essencialmente os mesmos objetivos.
    Claro, alguém pode estar mais interessado em perder uma quantidade significativa de gordura, e outra pessoa pode estar mais interessado em ganhar uma quantidade significativa de músculo. Alguém pode apenas querer ficar mais forte, e alguém pode apenas querer ser mais em forma e saudável.
    Essas metas são todos muito bem e bom, e qualquer programa inteligentemente concebido novato vai fazer com que cada um deles acontecer. Mas, eles não são os verdadeiros objetivos de um novato.
    Veja, os verdadeiros objetivos de um novato geralmente envolvem cada vez melhor na musculação para que você possa, em seguida, se tornar melhor a alcançar seus objetivos de peso outros de treinamento relacionados (músculo, tom, força, perda de gordura, etc.)
    O que eu quero dizer é, todos inteligentemente projetados rotinas de treino iniciantes são criados com essas metas específicas em mente:
    • Mais rápida melhoria da aprendizagem motora, coordenação, e de forma adequada.
    • Mais rápida melhoria do trabalho tolerância volume, capacidade e recuperação.
    • Mais rápida melhoria na construção de um nível básico de força muscular e resistência.
    No iniciante palco, esses são os objetivos que são realmente importantes. Na verdade, ele está alcançando esses objetivos, como um novato que faz com que os outros objetivos (aumento de músculo, força, tônus, perda de gordura, o nível de saúde / fitness melhor) começam a acontecer rapidamente praticamente como um efeito colateral.
    Lembre-se que a lista de diretrizes que mencionei antes? Bem, eles são diretrizes, porque eles permitem que essas metas sejam atingidas em sua taxa mais rápida e mais consistente.

    O melhor novato rotinas de treino 

    Agora que você sabe como saber se você é realmente um novato, que diretrizes uma rotina de treino iniciante normalmente deve atender e qual a finalidade dessas diretrizes são, é hora de recomendar algumas rotinas que levam todo o acima em conta.
    Assim, em nenhuma ordem específica, aqui estão as rotinas de treino que eu mais recomendo para iniciantes:

    Minha rotina de treino Iniciante

    Aqui estão duas versões ligeiramente diferentes do meu programa de treinamento próprio peso ideal para iniciantes com qualquer objetivo.

    O programa Starting Strength

    Muito possivelmente, a rotina mais comprovada e frequentemente recomendada novato de todos eles (especialmente para pessoas que procuram obter o mais forte possível o mais rápido possível), você realmente não pode dar errado com o programa de Mark Rippetoe do Starting Strength ou qualquer de suas variações.
    Enquanto eu recomendo pegar uma cópia do livro ( Starting Strength (2 ª edição) ), você pode encontrar tudo o que você precisa saber sobre o programa Starting Strength online gratuitamente. Comece por aqui:

    Programa Aprendiz prática de programação

    Aqui está outro dos extremamente provados Mark Rippetoe de rotinas de treino iniciantes. Esta versão é um pouco diferente do que o programa Força de partida original mencionado acima, e eu, pessoalmente, acho que a seleção de exercícios é um pouco mais ideal para iniciantes mais do que iniciar Força é.
    É mais uma vez parte de um livro que eu recomendo começar ( práticos de programação para Treinamento de Força ), mas você pode mais uma vez encontrar praticamente tudo o que você precisa saber sobre o programa on-line gratuitamente. Comece por aqui:

    Qual é o próximo?

    Bem, primeiro você aprendeu a criar a rotina de treino mais eficaz possível, e então você aprendeu a criar o plano de dieta ideal para apoiá-lo.
    Você agora apenas foi dado algumas recomendações para que eu (e mais outros) consideram ser as rotinas mais bem comprovadas / eficaz para iniciantes que você pode aprender com ou, melhor ainda, é só usar como está.
    Neste ponto, não há mais nada a fazer, mas trazer esta guia para a sua conclusão e passar algumas informações muito importante final ...

    O Iniciante Peso Workout rotina de treinamento

    Abaixo você encontrará duas versões de minha própria rotina iniciante treino que eu mais recomendo para iniciantes com qualquer objetivo de treinamento de peso (construção muscular, perda de gordura, aumento de força, etc.)
    Se você não tiver feito isso, não deixe de ler a minha introdução para iniciantes exercícios e rotinas para confirmar que você é realmente um novato e para saber o que as principais diretrizes e objetivos de uma rotina de treino iniciante realmente são.
    Com isso fora do caminho, vamos começar com o que você veio aqui. Aqui estão todos os detalhes do programa que eu simplesmente como o novato rotina do exercício Musculação.

    O Cronograma

    A primeira coisa que você precisa saber sobre este programa é o que dividir o peso da formação e programação semanal que irá utilizar.
    Se você já leu algum artigo que eu já escrevi sobre freqüência de treinamento de peso, os grupos / horários ou apenas iniciantes em geral, então você definitivamente sabe o que dividir vamos estar usando.
    Estou, naturalmente, falando sobre a divisão corpo 3 de dia inteiro , que é de longe a rotina de exercícios mais bem comprovado e, muitas vezes recomendado para iniciantes com qualquer objetivo.
    O tipo específico de divisão de corpo inteiro que esta rotina de exercícios irá utilizar é comumente referido como um "ABA BAB" alternando formato.
    Você provavelmente não tem idéia do que isso significa, mas você vai quando você vê-lo escrito ...
    1 semana
    1. Segunda-feira: Treino A
    2. Terça-feira: off
    3. Quarta-feira: treino B
    4. Quinta-feira: off
    5. Sexta-feira: Treino A
    6. Sábado: off
    7. Domingo: off
    Semana 2
    1. Segunda-feira: treino B
    2. Terça-feira: off
    3. Quarta-feira: Treino A
    4. Quinta-feira: off
    5. Sexta-feira: treino B
    6. Sábado: off
    7. Domingo: off
    Ver, apesar de há 3 dias de treino por semana, há apenas dois treinos real.
    O primeiro é o treino "A" eo segundo é o "B" de treino. Então você só alternar entre eles cada treino. Ou seja, você acaba fazendo ABA uma semana, e depois BAB o próximo, e assim por diante.
    Faz sentido agora, certo? Bom.
    Eu também irá dizer que os dias exatos da semana você escolher realmente não importa em tudo, desde que o mesmo a cada dois dias formato é mantida intacta, com 2 dias consecutivos de folga no final.
    Isso é muito bonito tudo o que há a dizer sobre a divisão e agende-se. Agora vamos para os treinos ...

    A Exercícios: Versão 1

    Antes de ver os treinos, deixe-me preparar com antecedência, dizendo que eles são, provavelmente, vai parecer um pouco estranho olhar para muitas pessoas. Você provavelmente vai pensar que é maneira muito pouco, ou demasiado simples e básicos.
    Bem, se você acha que qualquer uma dessas coisas, então é óbvio que qualquer rotina de treino iniciante você já viu antes este era provavelmente muito muito horrível.
    Como eu sei? Porque alguma variação dos treinos que você está prestes a ver é o que está provado ser o mais ideal (e mais freqüentemente recomendada) para iniciantes com praticamente qualquer objetivo.
    Mesmo se você não pode pensar que é, e mesmo que você já viu antes, é muito diferente. Confie em mim.Isto é o que funciona melhor para iniciantes. Todas as recomendações de pesquisa, experiência no mundo real e especialista em suporte alguma forma do que você está prestes a ver.
    Dito isto, aqui estão os treinos ...
    Um treino
    1. Squats
      3 séries de 8-10 reps.
      2 minutos de descanso entre as séries.
    2. Bench Press
      3 séries de 8-10 reps.
      2 minutos de descanso entre as séries.
    3. Linhas
      3 séries de 8-10 reps.
      2 minutos de descanso entre as séries.
    Treino B
    1. Deadlifts
      3 séries de 8-10 reps.
      2 minutos de descanso entre as séries.
    2. Pull-Ups (ou Lat Pull-Downs)
      3 séries de 8-10 reps.
      2 minutos de descanso entre as séries.
    3. Shoulder Press sobrecarga
      3 séries de 8-10 reps.
      2 minutos de descanso entre as séries.
    Como você pode ver, são os exercícios compostos mais básicas e importantes juntos de uma forma que garante o equilíbrio perfeito, a frequência necessária e recuperação, e baixo volume.
    Isso tudo é perfeitamente ideal para iniciantes, e isso é o que vai permitir a rápida progressão e melhores os resultados gerais de treinamento de peso.
    Agora, para responder a quaisquer perguntas que você possa ter sobre esta rotina de exercícios ...

    Detalhes e esclarecimentos para Workout A:

    • O treino "A" é um exercício de perna quad dominante (agachamento), um empurrão horizontal (supino), e uma tração horizontal (linhas).
    • Squats são definitivamente recomendada, mas leg press pode ser utilizado no seu lugar, se necessário.
    • Para a imprensa de banco, um supino plano barbell é recomendado, mas um supino plano com halteres pode trabalhar também. Use um observador, sempre que possível / necessário.
    • Para a linha, escolher qualquer um que você quer. Debruçado sobre barra ou halteres linhas, linhas de cabos, linhas sentados no peito suportados máquina. É tudo bem.

    Detalhes e esclarecimentos para o treino B:

    • O "B" treino é um hip / presunto exercício perna dominante (deadlifts), uma tração vertical (pull-ups/pull-downs), e um empurrão vertical (imprensa sobrecarga).
    • Para o deadlift, um deadlift convencional provavelmente seria mais recomendado para iniciantes, mas um deadlift romeno (ou deadlift perna reta) pode ser usado em vez, se necessário.
    • Pull-ups são recomendados para a tração vertical, mas se você não pode fazê-los ainda, lat pull-downs ou uma máquina de pull-up assistida seria um substituto adequado.
    • Para a imprensa em cima, qualquer tipo de imprensa sentado em cima do ombro é bem (sentado barra de imprensa, sentado com halteres, whatever).
    Agora aqui é como fazer tudo funcionar.

    Concentre-se em boa forma primeiro.

    É normalmente recomendado que todos os iniciantes passam suas primeiras semanas em uma rotina de exercícios de musculação focando principalmente na aprendizagem de forma adequada. Eu recomendo que você faça o mesmo com este programa.
    Não se preocupe com qualquer outra coisa durante as duas primeiras semanas. Basta escolher um peso para cada exercício que é, definitivamente, um pouco leve e fácil para você (mais aqui: quanto peso deve Você levanta? ), e se concentrar em aprender e usar forma perfeita.
    Acertar exercício técnica neste estágio iniciante é extremamente importante, por isso certifique-se que você faz.
    Uma vez que essas são algumas semanas e você sente como sua forma é o que ele precisa estar em cada exercício, é então tempo para se concentrar na progressão consistente, mantendo que a forma perfeita intacta. Deixe-me explicar ...

    Séries, repetições, peso e progressão.

    Para cada exercício, você agora deve usar o mesmo peso cada conjunto.
    Assim, por exemplo, vamos dizer que você foi aprendendo forma adequada no banco pressionar aqueles últimas semanas e encontrou £ 50 para ser muito próximo do peso ideal para você neste momento (que é apenas uma quantidade exemplo completamente feita, pelo caminho). Agora você deve estar fazendo 3 séries de supino usando esse mesmo £ 50 em todos os seus 3 sets.
    Então, quando você é capaz de fazer 3 sets a £ 50 (novamente, apenas um exemplo) para os prescritos 8-10 reps cada conjunto com a forma perfeita, você, então, aumentar o peso, o menor incremento possível (geralmente £ 5) o próximo tempo supino você.
    Você teria então pretendemos fazer 3 séries de 8-10 reps novamente com este novo peso ligeiramente mais pesado (£ 55 neste exemplo). E quando você é capaz de fazer isso, você aumentar o peso novamente por cerca de £ 5 (£ 60 neste exemplo) na próxima vez que supino e depois continuar a repetir esse processo mais e mais.
    Todos os itens acima se aplica a cada exercício da mesma. Você usa o mesmo peso para todas as três séries de cada exercício, cumprir a meta estabelecida / rep prescrito de forma perfeita, e depois aumentar o peso no incremento menor possível, da próxima vez que você faz esse exercício.
    Como um novato, você deve ser capaz de progredir como isso de forma consistente por um bom tempo, em parte porque você está começando um pouco mais leve para dominar a forma adequada, e em parte porque os principiantes são apenas mais capaz de progredir a um ritmo mais consistente do que qualquer outra pessoa.
    Então, certifique-se que você faz. Quanto mais avançado o que você começa, o mais lento a progressão será. Aproveitá-lo enquanto você pode.
    Mais uma vez eu gostaria de lembrá-lo para garantir que o peso que você começar usando inclina muito mais o sentido de ser um pouco de luz / fácil para você, em vez de um pouco pesado demais / rígido.
    Para garantir a taxa mais rápida e mais consistente de progressão, o peso que você começar a utilizar para cada exercício deve ser um pouco mais leve do que você é realmente capaz de levantar.

    Não aperte com ele! 

    Ao olhar para essa rotina de treino iniciante, a única coisa que você precisa lembrar é que o objetivo de um novato não é tentar explodir todos os músculos com todos os tipos de exercícios e fazer várias coisas avançadas com um monte de movimentos de isolamento e uma grande quantidade de coisas de volume e outro um iniciante não tem nada a fazer.
    Como eu estava dizendo antes, o principal objetivo de um iniciante (além de aprender a forma perfeita em todos os seus exercícios) é para tirar proveito de um poder fronteira super que todos os novatos têm por um curto período de tempo, que lhes permite progredir e melhorar mais rápido de todo o peso da formação coisas relacionadas do que qualquer estagiário intermediário ou avançado jamais poderia.
    Isso mesmo iniciantes, você pode construir o músculo mais rápido, ficar mais forte mais rápido, obter "tonificado" mais rápido, perder gordura mais rapidamente, e geralmente fica melhor em todos os sentidosmais rápido do que qualquer outra pessoa.
    No entanto, a chave para usar esse novato "super poder" de vocês está usando uma rotina de exercícios que segue as diretrizes que melhor lhe permitem ser aproveitado. Isso normalmente significa maior freqüência, menor volume, seleção de exercícios pequenos e básicos, nada.
    Ei, o que é uma coincidência ... este programa iniciante amostra se encaixa nessa descrição perfeitamente.E qualquer programa inteligentemente concebido outro novato vai também.
    Então, por favor, os novatos, eu imploro. Não tente fazer algo mais avançado, e não tentar adicionar coisas avançadas adicional para o programa definidos acima. Se você quer os melhores resultados possíveis, fazê-lo exatamente como é e foco em perfeita forma e progressão consistente.

    A Exercícios: Versão 2

    A amostra de treinamento com pesos definidos acima é uma rotina muito maldito treino perfeito novato.
    Mas, veja, eu sei que não importa quantas vezes eu explicar que esta rotina é totalmente ideal para iniciantes como é, muitas pessoas estão indo só para me ignorar e adicionar mais do que isso o que quiserem.
    Você já estava pensando em fazer isso, não é verdade? Não minta. Admiti-lo.
    Bem, se você é uma dessas pessoas (que vergonha, iniciante bobo!), Esta segunda versão do programa é a minha tentativa de ajudar você não me ouvir de uma forma que não é completamente estragar as coisas.
    Assim, usando o mesmo 3 dias dividida de corpo inteiro de antes (na "ABA BAB" mesmo formato), aqui está outra versão extremamente similar da rotina de exercícios original, com algumas adições muito pequenas feitas a ele.
    Um treino
    1. Squats
      3 séries de 8-10 reps.
      2 minutos de descanso entre as séries.
    2. Bench Press
      3 séries de 8-10 reps.
      2 minutos de descanso entre as séries.
    3. Linhas
      3 séries de 8-10 reps.
      2 minutos de descanso entre as séries.
    4. Tríceps Pressione Downs
      Um conjunto de 10-12 repetições.
    5. Panturrilha
      1-2 séries de 10-12 reps.
      1 minuto de descanso entre as séries.
    Treino B
    1. Deadlifts
      3 séries de 8-10 reps.
      2 minutos de descanso entre as séries.
    2. Pull-Ups (ou Lat Pull-Downs)
      3 séries de 8-10 reps.
      2 minutos de descanso entre as séries.
    3. Shoulder Press sobrecarga
      3 séries de 8-10 reps.
      2 minutos de descanso entre as séries.
    4. Ondas bíceps
      Um conjunto de 10-12 repetições.
    5. Abs
      1-2 séries de 10-12 reps.
      1 minuto de descanso entre as séries.
    Tudo o resto continua como antes (ver as notas de mais cedo se você precisar de mais detalhes / esclarecimentos), só que agora nós adicionamos algumas bíceps e tríceps diretos trabalhar junto com um pouco de bezerros e abdominais também. (Para abs, fazer um ou dois conjuntos de qualquer exercício ab você quiser.)
    Então, o programa ainda é ideal para iniciantes, e você tem algum material extra adicionado a ele. Você está feliz agora?
    Espero que sim, porque quanto mais você tentar adicionar em cima da versão 1, mais ela começa a se tornar um programa intermediário. E quanto mais isso acontece, a menos e menos eficaz que vai ser para iniciantes.

    Agora colocamos em uso

    Então, há duas versões do que eu tenho chamado simplesmente The Iniciante Peso Workout rotina de treinamento.
    Comece luz, foco em formulário próprio em primeiro lugar, se concentrar em segundo progressão gradual, verifique se o seu plano de dieta apoia seus objetivos, e fazer tudo isso de forma consistente.
    Desfrute de seus resultados.

    O FAQ: Perguntas Frequentes

    Apenas no caso de você ainda tem alguma dúvida sobre qualquer aspecto dessa rotina, aqui estão algumas respostas adicionais.

    Quando eu vou estar pronto para mudar de rotina para este iniciante uma rotina de intermediário?

    Por que você recomenda 8-10 reps para um exercício como deadlifts? Muitas pessoas parecem recomendar menos.

    Na maioria dos casos, concordo plenamente que o deadlift convencional é mais adequado para repetições mais baixas. Deadlifts romeno no entanto, que são uma opção se preferência sobre DLs convencionais, são muito bem em ambas as escalas do representante baixa e moderada como este.
    Mas a razão do meu programa usa a faixa de repetições 8-10 por padrão, é porque ele é projetado para iniciantes, e muitos iniciantes não têm a menor idéia do que estão fazendo ... especialmente quando se trata de um exercício como o deadlift. Sem ofensa, claro.
    E, enviando um novato sem pistas (que está aprendendo a deadlift) no ginásio a fazer jogos pesados ​​de 5 é uma idéia muito assustador. É ainda mais assustador se você realmente viu em ação.
    Em cima disso, eu não tenho nenhuma maneira de saber quem é que vai utilizar este programa. Será que vai ser um ano de idade 18 atlético ou um fora de forma 50 anos de idade? Levando tudo isso em conta, indo com uma faixa de repetições um pouco maior por padrão apenas parece ser a melhor escolha aqui.
    No entanto, se a pessoa (no caso, você) se sente confortável com o elevador e sua forma é sólida, em seguida, por todos os meios sinta-se livre para fazer 3 × 6-8 ou 3 × 5 ou algo similar. Isso é perfeitamente bem. Eu realmente recomendo que assim quando eu conhecer a pessoa é capaz disso.
    Mas quando eu não, 8-10 é mais seguro na minha opinião.

    Qual é o próximo?

    Bem, se você já terminou aqui como resultado de seguir o meu guia para a criação de The Ultimate Workout rotina de treinamento de peso , então a única etapa restante é trazer esta guia para a sua conclusão e passar algumas informações final importante. Vamos fazer isso ...

    Intermediário e Avançado Workouts & Rotinas

    Se você está lendo isso, então você deve ser passado o novato estágio de treinamento de peso e em busca do melhor exercícios intermediário ou avançado e rotinas.
    Se sim, então você está com sorte. Eu estou indo para fornecer-lhe com um punhado dos mais comprovados e eficazes rotinas de treino intermediário e avançado para vários objetivos e situações.
    No entanto, antes de entrar em detalhes reais de essas rotinas, há algumas coisas importantes que você precisa saber sobre o intermediário / avançado treinos e intermediário / avançado estagiários em geral para garantir que seus resultados são tão positivos quanto pode ser.

    Como saber se você é um Trainee intermediário ou avançado

    Antes de começar a olhar para intermediário e avançado treinos, a primeira coisa que você precisa fazer é se certificar de que você é realmente um estagiário intermediário ou avançado.
    Se você for, então esses são os tipos de rotinas de treino que irá produzir os melhores resultados possíveis para você.
    No entanto, se você não está realmente em nível intermediário ou avançado, então você seria muito melhor fora de usar um programa que é voltado para iniciantes .
    No mundo do treinamento de peso, todo mundo gosta de pensar que eles são mais avançados do que realmente são, para que eles sempre vão procurando os exercícios mais avançados. Infelizmente, tudo o que você acaba fazendo é estragar-se, no final, por meio de um programa de treinamento de peso que simplesmente não funciona de maneira ideal para o seu nível de experiência específica.
    Então, a pergunta é: O que diabos é um estagiário intermediário ou avançado?
    Bem, como eu já mencionado anteriormente ( Iniciantes Intermediários vs vs avançada ), considerointermediários para a maioria das pessoas que têm treinado tanto peso de forma consistente einteligente, pelo menos nos últimos 6-12 meses.
    Por este ponto você teria, pelo menos, já foi em algum tipo de programa iniciante adequada que lhe permitiu construir um nível base de força e músculo. Você deve também melhoraram sua capacidade de trabalho em algum grau e aprendi boa forma em todos os exercícios que você fez até agora.
    Como para estagiários avançados, eu considero que são quem já recebeu a maioria dos resultados que eles queriam obter e estão bastante perto de alcançar seu potencial genético natural.
    Então, basicamente, se você está lendo isso e você é legitimamente passado estágio de iniciante, eu diria que há uma chance de 95% você é um intermediário, e 5% de chance que você está avançado.
    Seja o que for (confie em mim, é intermediário), você está pronto para o próximo nível de musculação exercícios e rotinas. Aqui está o que esse "próximo nível" tipicamente implica ...

    As linhas gerais de uma rotina de treino Intermediário / Avançado

    Ao contrário de iniciantes que tudo normalmente tendem a beneficiar mais o mesmo tipo de treino iniciante básico , independentemente de seus objetivos específicos, exercícios para intermediário e estagiários avançados podem variar muito, dependendo exatamente o que a pessoa está olhando para sair de musculação.
    Por exemplo, um programa voltado estritamente para a força ou o desempenho pode olhar completamente diferente de um programa voltado estritamente para a construção muscular e com boa aparência.
    Por esta razão, realmente não há diretrizes verdadeiros que deve sempre estar em todas as rotinas de intermediário / avançado de treino, porque há tantas variáveis ​​individuais que entram em jogo.
    No entanto, existem algumas orientações que normalmente se destacam na maioria dos casos a maior parte do tempo, porque eles são o que geralmente funciona melhor no nível intermediário e avançado:
    • Moderada freqüência. Cada músculo padrão de grupo / movimento normalmente deve ser treinado em algum grau entre uma vez a cada 3 dias e 5.
    • Volume moderado. Grupos musculares mais maiores geralmente deve ficar entre 60-120 total de repetições por semana, e os grupos musculares mais pequenos geralmente deve receber cerca de metade disso.
    • Uma mistura potencial de peso livre, peso corporal e exercícios da máquina, bem como uma misturapotencial de composto e os exercícios de isolamento.
    • Um uso potencial dos métodos mais avançados e técnicas.
    • Uma variedade potencial maior de faixas de reps.
    • Um foco em progressão.

    O Melhor Workouts Intermediário e Avançado e Rotinas

    Agora que já sabemos o básico do que normalmente vai para a criação de uma rotina de treino intermediário ou avançado e que confirmar que você realmente é (ou não) um estagiário intermediário ou avançado, é hora de recomendar alguns exercícios para peso diferente objectivos de formação e situações.
    Assim, em nenhuma ordem específica, aqui estão as rotinas que eu mais recomendo para estagiários intermediário / avançado com base em seu objetivo ...

    Rotinas de treino para a construção muscular

    Se o seu principal objetivo é a construção muscular, ficando "tonificado", ou melhorar a forma como o seu corpo parece, estes são os programas que eu recomendo:

    A rotina do exercício muscular Edifício 

    Este é o programa de treinamento de peso que eu pessoalmente tenho usado e recomendado na maioria das vezes para estagiários intermediários ou avançados que procuram construir músculos ou realmente apenas melhorar a forma como o seu corpo se parece em qualquer capacidade.
    Os detalhes completos aqui:

    As melhores rotinas de treino

    Enquanto o músculo rotina do exercício Edifício pode ser um dos meus programas favoritos e mais recomendado, há bastante alguns exercícios altamente eficaz que eu usei pessoalmente e projetado para os outros com grande sucesso ao longo dos últimos 12 + anos, para efeitos de construção músculo e olhando impressionante.
    E uma vez que muitas pessoas têm perguntado para eles, eu agora montar um guia prêmio completamente novo, contendo cada um daqueles exercícios altamente comprovada.
    Os detalhes completos aqui:

    Rotinas de treino para melhorar a força e desempenho

    Se o seu principal objetivo é aumentar a força ou melhorar o desempenho, estes são os programas que eu recomendo:

    5 Bill Starr × 5 (aka MadCow 5 × 5)

    Como uma das mais comprovadas e altamente recomendado força rotinas de treino orientadas por aí, Bill Starr 5 × 5 (também conhecido como MadCow 5 × 5) é praticamente tão eficaz quanto ele ganha para ficar tão forte quanto possível o mais rápido possível ( , bem como o ganho de todo o músculo, que tende a surgir com este tipo de aumento da força).
    O site original que continha todos os detalhes deste programa desapareceu há um tempo atrás, mas as pessoas felizmente outros salvou versões completas do mesmo e hospedado por si próprios. Assim, você pode encontrar tudo o que precisa saber sobre 5 / Bill Starr MadCow de 5 × programa (e suas variações) através de uma combinação das seguintes opções:

    Westside Para Bastards magros (aka WSFSB)

    Joe Defranco variação do clássico modelo de Westside Barbell é voltado especificamente para os atletas, especialmente os magros que procuram obter mais forte e maior.
    Você pode conferir todas as 3 versões de seu programa aqui:

    O Método Texas

    Mark Rippetoe é provavelmente mais famoso por seu frequentemente recomendada e altamente provadoiniciante treinos . No entanto, o seu programa é o Método Texas até próximo passo perfeito para pessoas que querem passar para um programa de força orientada intermediário.
    Enquanto eu recomendo começar um exemplar de seu livro ( práticos de programação para Treinamento de Força ), você pode encontrar todos os detalhes deste programa aqui:

    Qual é o próximo?

    Bem, primeiro você aprendeu a criar a rotina de treino mais eficaz possível, e então você aprendeu a criar o plano de dieta ideal para apoiá-lo.
    Você agora apenas foi dado algumas recomendações para o que eu considero ser as rotinas mais bem comprovadas / eficaz para estagiários intermediário ou avançado, que você pode aprender com ou, melhor ainda, é só usar como está.
    Neste ponto, não há mais nada a fazer, mas trazer esta guia para a sua conclusão e passar algumas informações muito importante final ...

    A rotina do exercício muscular Edifício

    Você é um estagiário intermediário ou avançado olhando para construir massa muscular rapidamente? Se for assim, bem vindo ao programa que eu simplesmente chamar o músculo rotina do exercício do edifício.
    O Músculo rotina do exercício de construção é o programa de treinamento completamente GRÁTIS peso que eu recomendo na maioria das vezes as pessoas olhando para construir qualquer quantidade de massa muscular o mais rápido possível.
    Esta rotina de treino é projetado para funcionar tanto para homens e mulheres, jovens e velhos, pessoas que procuram construir uma quantidade significativa de músculos e ficar "grande" ou construir uma pequena quantidade de músculo e apenas começar "tonificado".
    Basicamente, se você já passou dos estágio de iniciante e seu principal objetivo é a construção muscular ou melhorar a forma como o seu corpo se parece em praticamente qualquer capacidade, este programa é para você.
    Agora vamos aos detalhes ...

    O Cronograma

    A rotina do exercício muscular Edifício usa uma divisão superior / inferior , que é a divisão mais frequentemente usado e recomendado por todos os especialistas literalmente único cujas opiniões eu valor (ao contrário dos malucos drogados genéticas cujas opiniões são sem sentido).
    A grande razão da divisão superior / inferior recebe tanto amor é porque ele permite para cada músculo parte do grupo / corpo para ser treinado em algum grau entre uma vez todos os dias 3 e 5, dependendo da variação divisão específica que você escolher (mais nas pessoas que um segundo).
    E, como eu já explicado anteriormente, esta freqüência treino de cerca de duas vezes por semana-por- é o que está provado cientificamente que funcionam melhor para a construção muscular para qualquer um passado a fase de principiante.
    Então, vamos dar uma olhada nas duas versões mais comuns da divisão superior / inferior ...

    Split / superior, inferior: 4 Versão Dia

    1. Segunda-feira: A parte superior do corpo Workout
    2. Terça-feira: Parte inferior do corpo um treino
    3. Quarta-feira: off
    4. Quinta-feira: Alto Corpo B Workout
    5. Sexta-feira: Lower Body Workout B
    6. Sábado: off
    7. Domingo: off
    Nesta versão de 4 dias, cada grupo muscular é treinado uma vez a cada 3 dias, ou 4, que é a direita dentro da faixa de freqüência ideal para a construção de massa muscular, à taxa ideal.
    Embora este modelo específico é provavelmente a mais comum (as pessoas gostam de ter fins de semana fora), os dias exatos que você escolher realmente não importa, desde que o mesmo 2 on / off 1/2 on / off 2 formato é mantida intacta.

    Split / superior, inferior: 3 Versão Dia

    1 semana
    1. Segunda-feira: A parte superior do corpo Workout
    2. Terça-feira: off
    3. Quarta-feira: A Lower Body Workout
    4. Quinta-feira: off
    5. Sexta-feira: Alto Corpo B Workout
    6. Sábado: off
    7. Domingo: off
    Semana 2
    1. Segunda-feira: Lower Body Workout B
    2. Terça-feira: off
    3. Quarta-feira: A parte superior do corpo Workout
    4. Quinta-feira: off
    5. Sexta-feira: Parte inferior do corpo um treino
    6. Sábado: off
    7. Domingo: off
    Nesta versão 3 dias, cada grupo muscular é treinado uma vez por dia 4 ou 5. Embora seja apenas umpouco menos freqüente do que a versão dia 4, é ainda perfeitamente dentro da faixa de frequência ideal para a construção de massa muscular, à taxa ideal.
    E mais uma vez, enquanto que este modelo é geralmente o mais comum, os dias exatos que você escolher não importa a todos, desde que o mesmo 1 on / off 1/1 on / off 1/1 no / 2 off formato é mantido em tato.

    Agora selecione a sua versão da divisão superior / inferior

    Então, essas são as duas opções de agendamento para a rotina de exercícios do edifício do músculo. Tudo o que você precisa fazer é escolher um.
    Ambos irão trabalhar perfeitamente, então você honestamente não pode dar errado com qualquer versão.Basta escolher o melhor parece para você, suas preferências e sua programação.
    Se você precisar de ajuda para decidir, consulte o meu análise mais detalhada de ambas as versões aqui:superior / inferior divisão .
    (NOVO: Duas versões adicionais da divisão superior / inferior agora estão incluídas na versão expandida desta rotina, que só está disponível em rotinas de melhor treino Um dos novos divide é o meu favorito de todos.).

    O Workouts

    Assim como a maioria dos programas de musculação construídos em torno da divisão superior / inferior, o músculo rotina do exercício Edifício divide-se tudo em dois diferentes tipos de exercícios.
    Um vai treinar seu corpo inteiro superior em algum grau (peito, costas, ombros, bíceps e tríceps), e um vai treinar seu corpo inteiro inferior em algum grau (quads, isquiotibiais, panturrilhas e abdominais também).
    Você vai então fazer 2 (ou cerca de 2) de cada treino por semana dependendo exatamente qual a variação da divisão você decidir usar (de novo, ou vai ser perfeito).
    Então, vamos dar uma olhada no treino ...

    A rotina do exercício muscular Construção: Corpo superior A

    1. Bench Press
      3 séries de 6-8 repetições.
      2-3 minutos de descanso entre as séries.
    2. Linhas
      3 séries de 6-8 repetições.
      2-3 minutos de descanso entre as séries.
    3. Incline Dumbbell Press
      3 séries de 8-10 reps.
      1-2 minutos de descanso entre as séries.
    4. Lat Pull-Downs
      3 séries de 8-10 reps.
      1-2 minutos de descanso entre as séries.
    5. Elevações laterais
      2 séries de 10-12 repetições.
      1 minuto de descanso entre as séries.
    6. Triceps Press-Downs
      2 séries de 10-12 repetições.
      1 minuto de descanso entre as séries.
    7. Dumbbell Curls
      2 séries de 10-12 repetições.
      1 minuto de descanso entre as séries.

    A rotina do exercício muscular Construção: Corpo Inferior A

    1. Deadlifts romeno
      3 séries de 6-8 repetições.
      2-3 minutos de descanso entre as séries.
    2. Leg Press
      3 séries de 10-12 repetições.
      1-2 minutos de descanso entre as séries.
    3. Sentadas ondas de pé
      3 séries de 8-10 reps.
      1-2 minutos de descanso entre as séries.
    4. Pe panturrilha
      4 conjuntos de 6-8 repetições.
      1-2 minutos de descanso entre as séries.
    5. Abs
      x conjuntos de 8-15 reps.
      1 minuto de descanso entre as séries.

    O exercício do edifício do músculo Rotina: B Corpo Superior 

    1. Pull-Ups
      3 séries de 6-8 repetições.
      2-3 minutos de descanso entre as séries.
    2. Ombro Barbell Imprensa
      3 séries de 6-8 repetições.
      2-3 minutos de descanso entre as séries.
    3. Linha cabo sentado
      3 séries de 8-10 reps.
      1-2 minutos de descanso entre as séries.
    4. Dumbbell Bench Press
      3 séries de 8-10 reps.
      1-2 minutos de descanso entre as séries.
    5. Dumbbell flyes
      2 séries de 10-12 repetições.
      1 minuto de descanso entre as séries.
    6. Barbell Curls
      2 séries de 10-12 repetições.
      1 minuto de descanso entre as séries.
    7. Trituradores crânio
      2 séries de 10-12 repetições.
      1 minuto de descanso entre as séries.

    A rotina do exercício muscular Edifício: B Corpo Inferior 

    1. Squats
      3 séries de 6-8 repetições.
      2-3 minutos de descanso entre as séries.
    2. Squats Dividir
      3 séries de 8-10 reps.
      1-2 minutos de descanso entre as séries.
    3. Deitado ondas de pé
      3 séries de 10-12 repetições.
      1-2 minutos de descanso entre as séries.
    4. Bezerro sentado Eleva
      4 conjuntos de 10-12 repetições.
      1-2 minutos de descanso entre as séries.
    5. Abs
      x conjuntos de 8-15 reps.
      1 minuto de descanso entre as séries.
    Como você pode ver os treinos, cada um está focado principalmente nos exercícios compostos mais eficazes com a quantidade certa de foco secundário em exercícios de isolamento também.
    Há também damn perto equilíbrio perfeito entre os padrões de movimento de oposição, e os exercícios em cada treino são ordenados em termos de mais exigentes para menos exigente (o caminho exato que deve ser).
    Como você também pode ver, os intervalos de intensidade / repetições e intervalos de descanso entre as séries de cada exercício é exatamente o que deveria ser para a construção muscular, eo volume para cada grupo muscular, tanto por treino e total por semana é tudo perfeitamente dentro do volume ideal intervalo para estagiários intermediário / avançado olhando para construir massa muscular.
    Então, o que estou tentando dizer é que, de todos os fatores e componentes que funcionam melhor para o músculo do edifício foram reunidas perfeitamente em uma rotina de exercícios ideal.

    Treino Ordem & Scheduling

    Como mostrado, o músculo rotina do exercício Edifício contém quatro exercícios diferentes. Há dois exercícios de corpo superior (A e B) e 2 inferior do corpo workouts (A e B).
    No caso, não é bastante óbvio, que se destinam a ser feito por esta ordem se você usar a 3 ou 4 dias superior / inferior de divisão:
    1. A parte superior do corpo
    2. A parte inferior do corpo
    3. B parte superior do corpo
    4. B inferior do corpo
    (Se esta ainda é confusa, basta voltar para as opções superiores / inferiores divididos vos mostrei antes. Tenho colocado para fora como você pode agendar os exercícios 4 ao longo da semana usando a versão da divisão.)

    Detalhes, Orientações e Esclarecimentos

    Agora, para responder a quaisquer perguntas que você pode ter, esclarecer qualquer confusão que possa estar presente, e explicar como fazer tudo funcionar de forma tão eficaz quanto possível.

    Diretrizes gerais da rotina do exercício do edifício do músculo:

    • Para cada exercício, você deve usar o mesmo peso cada conjunto. Ou seja, se ele diz para fazer três séries de um exercício, você pode usar o mesmo peso em todas as três séries. Por exemplo ...
      Caminho certo: £ 100, £ 100, £ 100.
      Caminho errado: £ 95, £ 100, £ 105.
      Quando você é capaz de levantar um determinado peso para a quantidade de séries e repetições que são prescritos para esse exercício, você, então, aumentar o peso, o menor incremento possível na próxima vez que você faz esse exercício. Você iria em seguida, repita este processo de progressão tão frequentemente como você pode. (Eu vou explicar isso em muito mais detalhes em um minuto.)
    • O número de conjuntos listados não inclui séries de aquecimento . Esses são o trabalho real define apenas. Aqueça-se quando necessário.
    • A ordem dos exercícios são listados em ordem é o que é suposto ser feito dentro Não mudá-lo.
    • Você está destinado a estar fazendo todos os exercícios indicados para cada treino. No entanto, se você encontrar algo seu ginásio não tem ou algo que você honestamente não pode fazer devido a algumas lesões preexistentes (ou algum outro motivo realmente bom), fazer o jogo mais próxima vez.(Eu vou dar algumas sugestões abaixo.)
    • A divisão, a freqüência, seleção de exercícios, quantidade prescrita de séries, repetições e intervalos de descanso para cada exercício, o montante total do volume ... é tudo por uma razão e tudo tem o objetivo de permanecer e ser feito exatamente como eu ter escrito. FAZER NÃO PARAFUSO COM ELE COMO UM IDIOTA.

    Detalhes e esclarecimentos para o tronco: A

    • A parte superior do corpo Um treino começa com o supino. Este destina-se ser um supino plano barra. Eu recomendo ter um observador, se possível. Além de ser importante por razões óbvias de segurança, não tendo um pode fazê-lo com medo de tentar por um representante adicional, e isso pode impedir o seu progresso.
    • O próximo é uma linha, que basicamente significa algum tipo de tração horizontal (ou seja, o exercício fileira de trás). Praticamente qualquer tipo de linha de volta seria muito bem aqui, então escolha o seu favorito. Se eu tivesse que fazer uma sugestão, eu poderia ir com uma linha peito apoiado de algum tipo de remo no peito porque suportado não exige qualquer estabilização back real inferior como uma curvatura sobre a linha barbell faria. E, já que você vai ser deadlifting no dia seguinte, isso pode ser uma escolha benéfica para algumas pessoas. Caso contrário, sinta-se livre escolher qualquer tipo de fila horizontal que você quer (linha peito apoiado, qualquer Martelo linha máquina de força se sua academia tem, uma curvada com barra ou halteres linha, t-bar linhas, qualquer que seja). Enquanto é uma fileira de trás de algum tipo, tudo bem. Se você acha que se beneficiaria de não usar qualquer parte inferior das costas o dia antes de fazer levantamento terra, então ficar com o peito apoiado algo para dar suas costas uma pausa. Se não, escolher qualquer coisa.
    • Para inclinação pressionando, eu recomendo supino inclinado com halteres. Tecnicamente qualquer tipo de inclinação imprensa vai fazer aqui. Barra, halteres, máquina (a força do martelo faz um supino inclinado que eu amo). Mas, a minha recomendação primeira escolha seria definitivamente para o supino inclinado com halteres.
    • Para baixos puxar lat, eu recomendo usar um aperto desleal (ou seja, as palmas das mãos enfrentará você). Isso é porque eu vou recomendar uma pronação (palmas das mãos viradas para longe de você), durante o exercício do corpo superior B. Você vai ver. Além disso, estes estão a ser feito na frente de sua cabeça ... nunca atrás do pescoço.
    • Para laterais levanta, você pode realmente fazer o que você quer Lateral Raise. Com halteres (sentado ou em pé, com um braço de cada vez ou os dois juntos), com cabos, com uma máquina de elevação lateral, se o seu ginásio tem um decente. Basta escolher o seu favorito.
    • Para o exercício de tríceps, eu recomendo baixos imprensa (overhand aperto ou aperto underhand, realmente não importa). Eu realmente sugiro fazer-lhes um braço de cada vez, se possível. Isso é só porque eu tendem a preferir uma mistura mesmo de braço único / coisas duplo braço sempre que possível. O tríceps exercício que eu recomendo para B Corpo Superior vai usar os dois braços juntos, por isso faz sentido fazer algo único braço neste momento.
    • Para o exercício de bíceps, neste dia, eu recomendo qualquer tipo de dumbbell curl (em pé, sentado, em um banco de pregador, o que for). Escolha o seu favorito.

    Detalhes e esclarecimentos parte inferior do corpo A:

    • Parte inferior do corpo treino A começa com o deadlift romeno. Eu recomendo usar uma pronação duplo ao invés de um aperto misto (o que seria uma entrega, uma mão sob).
    • Para os leg press, você pode fazer estes maneira tradicional (as duas pernas ao mesmo tempo) ou uma única perna, se possível. Além disso, este é para ser feito em um leg press 45 graus. Se sua academia não tem um, então use qualquer leg press eles têm.
    • Para os cachos perna, algumas academias têm alguns tipos diferentes de máquinas de onda perna ... sentados, em pé e postura. Você realmente pode escolher qualquer um que você quer.
    • Em seguida é pé aumentos panturrilha. Se sua academia não tem uma máquina de elevação em pé panturrilha, sinta-se livre para fazer prensas panturrilha no leg press 45 graus.
    • Para abs, fazer alguns conjuntos de tudo o que você quiser. Só não vá muito louco ... não mais do que 10 minutos mais ou menos. Eu sou um grande fã de crunches ponderados, pendurando levanta a perna, pranchas e algum tipo de curva lado ponderada ou torção. Mantenha a simplicidade.

    Detalhes e esclarecimentos para B Corpo superior:

    • O corpo superior B treino começa com pull-ups. Use uma pronação. Se você é incapaz de fazer pull-ups, você pode fazer lat pull-downs ou uma máquina de pull-up assistida em seu lugar (ainda usando uma pronação). Está tudo bem. No entanto, você deve fazer o seu objetivo final a ser capaz de fazer pull-ups e realmente trabalhar para, eventualmente, fazê-las aqui. Estas são ainda a ser feito na frente de sua cabeça ... nunca atrás do pescoço. Além disso, se você é alguém que já pode fazer 3 séries de 6-8 pull ups, então você precisa adicionar peso. Pesquisa em torno online para o que é chamado de " pull-up cinto "(também chamado de" cinto dip ") e comprar um. Ele permitirá que você adicionar peso adicional para exercícios de peso corporal, como flexões e mergulhos. É um dos produtos de formação apenas eu recomendo, e quando o seu próprio peso corporal torna-se muito fácil para você, é um requisito para a sobrecarga progressiva a ter lugar.
    • Para a imprensa do ombro, eu recomendo fazer prensas barbell (sentados na frente de você, nãoatrás do pescoço). Você poderia fazer sentado prensas halteres se você realmente prefiro, mas a minha primeira escolha seria definitivamente prensas barbell.
    • O próximo está sentado linhas de cabos, o que, idealmente, ser feito com um aperto paralela (palmas para o outro). Se sua academia não tem uma alça assim, qualquer aperto outro está bem.Se sua academia não tem uma linha de cabo assentado completamente por algum motivo, sinta-se livre para fazer qualquer outra fila horizontal semelhante em seu lugar. Linhas de cabos assentados são, definitivamente, a minha primeira escolha embora.
    • O próximo é o supino plano com halteres. Nada mais a acrescentar aqui realmente.
    • Depois que temos flyes halteres. Estes destinam-se a ser feito em um banco plano, mas se você preferir fazer algum tipo de cabo de voar ou usar uma máquina pec deck em vez disso, tudo bem também.
    • Para o exercício de bíceps, eu recomendo rosca direta. Você poderia, tecnicamente, fazer qualquer outro tipo de enrolar ao invés, se você absolutamente necessário para mudar alguma coisa, mas rosca direta é o que eu recomendaria.
    • Para o exercício de tríceps, eu recomendo trituradores do crânio. Se a sua academia tem, eu recomendo fazer isso com uma barra de ondulação EZ. É muito mais confortável nos pulsos do que uma barra reta. Estas podem ser feitas em um banco liso ou declínio. Ou é apenas multa. E, novamente, se você absolutamente necessário para mudá-lo, qualquer exercício de isolamentosemelhante tríceps seria perfeitamente adequado em seu lugar.

    Detalhes e esclarecimentos para B inferior do corpo:

    • O corpo inferior B treino começa com agachamento. Isso significa que ocupas traseiras com barra, por sinal.
    • Para os agachamentos divididos, sinta-se livre para usar uma barra ou halteres. Se você nunca fez qualquer tipo de agachamento divisão ou variação estocada antes, eu recomendaria começar com halteres em vez de uma barra. Será mais fácil (e mais seguro) para aprender a equilibrar-se corretamente.
    • Para os cachos perna, eu recomendo usar um tipo diferente de flexora do que você usou na parte inferior do corpo de um treino, assumindo que o seu ginásio, na verdade, tem mais de um tipo de máquina de onda perna. Se a sua academia só tem um tipo, fazer uma perna de cada vez no treino A, e as duas pernas juntas neste treino.
    • O próximo está sentado panturrilha. Não há muito mais a acrescentar aqui.
    • Para abs, fazer alguns conjuntos de tudo o que você quiser. Só não vá muito louco ... não mais do que 10 minutos mais ou menos. Eu sou um grande fã de crunches ponderados, pendurando levanta a perna, pranchas e algum tipo de curva lado ponderada ou torção. Mantenha a simplicidade.

    O método de progressão

    Como acontece com qualquer programa inteligente de musculação, o aspecto mais importante de tudo é a progressão. A rotina do exercício muscular Edifício não é diferente.
    Então, aqui está como eu recomendo que você progredir.
    Para cada exercício, eu ter prescrito um número de jogos para fazer. Você deve ter notado que eu também prescrita uma série de repetições para cada exercício (6-8, 8-10 ou 10-12), em vez de um número exato.
    O que isto significa é que, quando você é capaz de fazer todos os seus conjuntos prescritos para algum lugar dentro dessa faixa de repetições prescrito, que é quando você aumentar o peso do menor incremento possível na próxima vez que você faz esse exercício.
    Se você não conseguir chegar ao intervalo definido e representante com um determinado peso, então seu objetivo é simplesmente obter repetições adicionais em cada um de seus conjuntos até chegar a esse conjunto determinado e objetivo rep.
    Ainda confuso? Aqui está um exemplo completo de exatamente o que eu quero dizer ...

    Um exemplo de como progredir

    Para a imprensa de banco no Alto Corpo treino A, eu prescrevi 3 séries de 6-8 repetições. Agora, vamos fingir que atualmente £ 100 supino. O seu treino pode ficar assim:
    • Set # 1: £ 100 - 8 repetições
    • Set # 2: £ 100 - 7 repetições
    • Set # 3: £ 100 - 6 repetições
    Neste exemplo, você tem sucesso atingiu os prescritos 3 séries de 6-8 repetições com qualquer peso que você estava usando (£ 100, neste exemplo). Parabéns. Você era capaz de fazer entre 6 e 8 repetições em todos os três sets.
    Isso significa que da próxima vez que você fizer isso parte superior do corpo de um treino, você deve aumentar o peso que você levanta no supino pelo menor incremento possível (geralmente £ 5). Isso significa que na próxima vez o treino pode ser parecido com isto:
    • Set # 1: £ 105 - 7 repetições
    • Set # 2: £ 105 - 6 repetições
    • Set # 3: £ 105 - 5 repetições
    Neste exemplo, você aumentou a sua bancada imprensa por £ 5. Isto é bom e significa sobrecarga progressiva ocorreu. No entanto, neste exemplo, você não conseguiu obter todos os 3 jogos na escala do representante 6-8.
    Não se sinta mal, é perfeitamente normal e esperado para acontecer. Significa apenas que, durante o seu próximo corpo superior de um treino, o seu objetivo é aumentar em vez de representantes de peso. Então, da próxima vez que supino pode ir como este:
    • Set # 1: £ 105 - 8 repetições
    • Set # 2: £ 105 - 7 repetições
    • Set # 3: £ 105 - 6 repetições
    Neste exemplo, você fosse capaz de adicionar com êxito um representante adicional para todos os seus sets. Parabéns, sobrecarga progressiva ocorreu mais uma vez.
    Isto também significa que todos os seus conjuntos estão agora na faixa de repetições 6-8, e isso significa que você pode ir até aos 110 £ o próximo corpo superior de um treino. Pode ser algo assim:
    • Set # 1: £ 110 - 7 repetições
    • Set # 2: £ 110 - 5 repetições
    • Set # 3: £ 110 - 4 repetições
    Neste exemplo, a sobrecarga de mais progressivo ocorreu como você ter ido até £ 5 em seu supino. No entanto, você vai notar que a segunda ea terceira são abaixo de sua faixa de repetições prescrito 6-8.Como você acabou de aprender, isso é perfeitamente normal. Significa apenas que seu tempo próximo objetivo é tentar fazer com que os representantes adicionais.
    Então, vamos dizer que a próxima vez que você vem ao redor e obter repetições de 7, 6, 5. Bom trabalho, sobrecarga mais progressiva foi feita.
    Então, o próximo treino vem e você começa 8, 6, 5. Parabéns mais uma vez.
    E então o próximo treino vem e você começa 8, 7, 6 ou 8, 7, 7 ou 8, 6, 6, ou 8, 8, 7 ou 8, 8, 8 ou qualquer coisa semelhante.
    Perfeito ... todos os 3 jogos estão agora dentro do prescrito faixa de repetições 6-8. Você teria então vá para £ 115 na próxima vez e repetir todo esse processo mais uma vez.
    Basicamente, enquanto o seu primeiro conjunto atinge a extremidade superior da faixa de repetições prescrito (8, neste exemplo) e os outros conjuntos estão em qualquer lugar dentro da gama, é necessário aumentar o peso a ser levantado pelo menor incremento possível da próxima vez que fazer que o exercício.
    E, apenas no caso que precisa ser dito, este é exatamente como você deve proceder em cada exercício e cada conjunto determinado e objetivo rep. Quer se trate de 3 séries de 6-8, 3 conjuntos de 8-10, 2 conjuntos de 10-12 ou qualquer outra coisa.
    O processo de progressão deve acontecer apenas como o exemplo acima, com a única diferença de que você estaria indo para um conjunto diferente e objetivo faixa de repetições para diferentes exercícios.
    Eu também irá dizer que você vai ter treinos onde são incapazes de progredir em alguns exercícios, mas são capazes de avançar em outros. Você também vai ter treinos onde você pode não ser capaz de avançar em qualquer coisa de qualquer forma. Em alguns casos, isso pode continuar por algum tempo, com alguns exercícios (especialmente isolamento).
    Não se preocupe com isso. Não fique chateado. Não se sinta mal. Não pense que você teve um treino inútil. Não pense que você precisa mudar nada. Você não. Isto é normal.
    Enquanto o músculo rotina do exercício Edifício é projetado para construir massa muscular o mais rápido possível, ainda é um processo lento e gradual. Se todos nós pudéssemos acrescentar £ 10 para cada exercício a cada treino, todos nós estaríamos levantando milhares de libras até agora. Ele simplesmente não funciona assim.
    Tudo o que você precisa fazer é torná-lo o seu objetivo de fazer algum tipo de progressão ocorrerá em cada exercício tão frequentemente como você pode (ainda usando forma perfeita, é claro). Se é tão pouco como um representante extra em um jogo ou tanto quanto 5 quilos a mais em cada jogo, é tudo a progressão da mesma.
    Enquanto você estiver fazendo isso e estão gradualmente a progredir de alguma forma ao longo do tempo, o princípio da sobrecarga progressiva estará em vigor e os resultados que você deseja vai seguir.

    Um plano músculo Prédio da Dieta é necessária

    Não importa o quão perfeitamente desenhado o seu peso rotina de exercícios de treinamento é (eo músculo rotina do exercício do edifício é muito maldito perfeitamente desenhado), e não importa o quão perfeitamente você executá-lo, isso representa ainda apenas para apenas metade da equação construção muscular.
    A outra metade é a sua dieta.
    Você deve comer direito para apoiar seu objetivo de construção muscular. Se você não fizer isso, este programa (e todos os outros programas) vai deixar de trabalhar cada vez.
    Os detalhes de como configurar adequadamente a sua dieta está aqui: como criar o plano de dieta perfeita

    A nova versão expandida é Aqui!

    Você perguntou, eu respondi. A edição ALL NEW expandiu desta rotina já está disponível! Ele contém duasnovas versões da divisão superior / inferior (um dos quais é o meu favorito de todos eles) e 5 novasversões dos exercícios que incorporam novo conjunto e escalas do representante, novos métodos, novos ajustes e muito mais.
    Agora você pode obter tudo isso como parte do meu guia de novo para as rotinas de melhor treino .

    Perguntas mais frequentes

    Apenas no caso de você ainda tem dúvidas adicionais sobre a rotina de exercícios do edifício do músculo, aqui estão algumas respostas adicionais.

    E se tudo isso só parece que é demais para mim? Como eu preciso fazer um pouco menos ou algo assim? Qual é a melhor maneira de fazer isso?

    Você tem 3 opções aqui.
    1. Você pode reduzir a frequência. Isso iria ser a minha primeira escolha. Se você estiver usando a divisão 4 dias superior / inferior, basta mudar para a versão de 3 dias. O baixou ligeiramente freqüência / dia extra de descanso entre cada treino deve melhorar muito as questões de recuperação relacionados você pode ter. Se você já está usando a versão 3 dias e ele ainda parece que é demais para você, veja abaixo.
    2. Você pode reduzir o volume. Alterar todos os exercícios que exigem três conjuntos de 8-10 a 2 séries de 10 em vez. Se ainda assim parece que é demais para você, veja abaixo.
    3. Você pode remover os exercícios de isolamento acessórios. Por exemplo, remova elevações laterais com halteres e crucifixo da parte superior do corpo workouts.
    4. Você pode fazer uma combinação das três opções acima.

    Como devo aquecer?

    Tudo o que você precisa saber sobre séries de aquecimento (incluindo exemplos específicos usando esta rotina de exercícios exato) pode ser encontrada aqui: aquecimento para exercícios de musculação

    Qual é o próximo?

    Bem, se você já terminou aqui como resultado de seguir o meu guia para a criação de The Ultimate Workout rotina de treinamento de peso , então a única etapa restante é trazer esta guia para a sua conclusão e passar algumas informações final importante. Vamos fazer isso ...
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