Formação 3x3 rotina powerlifiting 1

Primeiro de tudo, o que significa "3x3" significa? Estandes de 3x3 para a formação dos "três grandes" (banco / agachamento / deadlift), três vezes por semana. Isso pode soar como muito, mas não há o trabalho de assistência. Você só agachar, benchpress e deadlift cada treino, três vezes por semana. Obras de 3x3 sobre o pensamento de que uma vez que cada elevador inclui todos estes músculos que fazer o elevador principal é a melhor maneira de aumentá-lo. 

Por 3x3, você vai fazer um ciclo de 8 semanas. Nestas 8 semanas, existem duas fases. 
Fase 1 - fase de grande volume (usado para trabalhar na técnica, coordenação e massa muscular compilações) 
Fase 2 - fase competetition (usado para aumentar a força, o poder, e sua técnica com pesos pesados ​​Você também vai usar qualquer equipamento que você usaria em um encontro para cada elevação de cargas pesadas.). 

Antes de iniciar seu ciclo de 8 semanas, você precisa encontrar o seu máximo em cada um dos três elevadores principais.Em seguida, adicionar 25 libras para a sua corrente máxima de agachamento, 15 libras para seu máximo deadlift atual, e 10 quilos para seu máximo benchpress atual. 

Agora, para descobrir a quantidade de peso a usar cada semana apenas calcular os fomulas. 

Fase 1 

Semana 1 - agachamento: 0,58 x (projetado max) 
deadlift: 0,58 x (projetada max) 
supino: 0,58 x (projetada max) 

Semana 2 - agachamento: 0,6 x (projetada máximo 
deadlift: 0,6 x (projetada max) 
supino: 0,6 x (projetada max) 


Semana 3 - agachamento: 0,62 x (projetada max) 
deadlift: 0,62 x (projetado max) 
supino: 0,62 x (projetada max) 

Semana 4 - agachamento: 0,64 x (projetada max) 
deadlift: 0,64 x (projetado max) 
supino: 0,64 x (projetada max) 


Fase 2 

Semana 1 - agachamento: dias 1 e 2, 0,6 x (projetada max) 
dia 3, 0,8 x (projetada max) 
deadlift: dia 1, 0,8 x (projetada max) 
dias 2 e 3, 0,6 x (projetada max) 
supino: dia 1, 0,6 x (projetada max) 
dia 2, 0,8 x (projetada max) 
dia 3, 0,6 x (projetada max) 

Semana 2 - agachamento: dias 1 e 2, 0,6 x (projetada max) 
dia 3, 0,85 x (projetada max) 
deadlift: dia 1, 0,85 x (projetada max) 
dias 2 e 3, 0,6 x (projetada max) 
supino: dia 1, 0,6 x (projetada max) 
dia 2, 0,85 x (projetada max) 
dia 3, 0,6 x (projetada max) 

Semana 3 - agachamento: dias 1 e 2, 0,6 x (projetada max) 
dia 3, 0,9 x (projetada max) 
deadlift: dia 1, 0,9 x (projetada max) 
dias 2 e 3, 0,6 x (projetada max) 
supino: dia 1, 0,6 x (projetada max) 
dia 2, 0,9 x (projetada max) 
dia 3, 0,6 x (projetada max) 

Semana 4 - agachamento: dias 1 e 2, 0,6 x (projetada max) 
dia 3, 0,95 x (projetada max) 
supino: dia 1, 0,6 x (projetada max) 
dia 2, 0,95 x (projetada max) 
dia 3, 0,6 x (projetada max) 
deadlift: dia 1, 0,95 x (projetada max) 
dias 2 e 3, 0,6 x (projetada max) 

Agora que você tem a quantidade de wieght você usa cada dia descobri, você precisa conhecer as repetições e séries. 
Fase 1 

Semana 1 - agachamento: 5-8 sets, 5 repetições 
deadlift: 5-8 sets, 5 repetições 
supino: 6-8 sets, 6 repetições 

Semana 2 - agachamento: 5-8 sets, 5 repetições 
deadlift: 5-8 sets, 5 repetições 
supino: 6-8 sets, 6 repetições 

Semana 3 - agachamento: 5-8 sets, 5 repetições 
deadlift: 5-8 sets, 5 repetições 
supino: 6-8 sets, 6 repetições 

Semana 4 - agachamento: 5-8 sets, 5 repetições 
deadlift: 5-8 sets, 5 repetições 
supino: 6-8 sets, 6 repetições 

Fase 2 

Semana 1 - agachamento: 1 dia e 2, 3 jogos, 3 reps 
dia 3, 1-2 sets, um representante 
deadlift: dia 1, 1-2 sets, um representante 
dias 2 e 3, 3 jogos, 3 repetições 
supino: 1 dia, 5 jogos, 4 repetições 
dia 2, 1-2 sets, um representante 
dias 3, 5 jogos, 4 repetições 

Semana 2 - agachamento: 1 dia e 2, 3 jogos, 3 reps 
dia 3, 1-2 sets, um representante 
deadlift: dia 1, 1-2 sets, um representante 
dias 2 e 3, 3 jogos, 3 repetições 
supino: 1 dia, 5 jogos, 4 repetições 
dia 2, 1-2 sets, um representante 
dias 3, 5 jogos, 4 repetições 

Semana 3 - agachamento: 1 dia e 2, 3 jogos, 3 reps 
dia 3, 1 jogo, 1 representante 
deadlift: dia 1, 1 jogo, 1 representante 
dias 2 e 3, 3 jogos, 3 repetições 
supino: 1 dia, 5 jogos, 4 repetições 
dia 2, 1 jogo, 1 representante 
dias 3, 5 jogos, 4 repetições 

Semana 4 - agachamento: dias 1 e 2, 3 jogos, 3 representantes 
dia 3, 1 jogo, 1 representante 
deadlift: dia 1, 1 jogo, 1 representante 
dias 2 e 3, 3 jogos, 3 repetições 
supino: 1 dia, 5 jogos, 4 repetições 
dia 2, 1 jogo, 1 representante 
dias 3, 5 jogos, 4 repetições 

Agora, desde que o tríceps é um músculo importante no supino, é recomendado que você use apertos diferentes ao longo dos jogos na fase 1. 

Grande aderência - 1-2 centímetros mais largo, então aperto banco regulares 
Largura do ombro - grip largura do ombro 
Aperto próximo - 1-2 polegadas mais perto, então a largura dos ombros 

Exemplo: 
conjunto 1 - grande aderência 
conjunto 2 - aperto próximo 
set 3 - aperto de ombro largo 
definir 4 - aperto próximo 
definir 5 - grande aderência 
definir 6 - aperto próximo 
definir 7 - aperto de ombro largo 
definir 8 - aperto próximo