Seleção de exercício e Organização

• Seleção de exercícios de musculação para sua rotina de treino
  • Livres exercícios de peso vs exercícios de corpo Peso vs Máquinas
  • Exercícios compostos vs exercícios de isolamento: Qual é o melhor?
  • Padrões de movimento: Exercícios para Push Horizontal e Vertical & Pull, Quad e hip dominante, e Mais
  • Uma lista dos melhores exercícios de treinamento de peso para cada grupo muscular
  • Quais são os melhores exercícios para minha rotina de exercícios?
• Exercício Ordem - Como organizar os exercícios em seu treino
• Quanto tempo para descanso entre as séries e exercícios - Times de descanso Workout

• Seleção de exercícios de musculação para sua rotina de treino

  Neste ponto, você deve saber o que o peso da formação de freqüência é o mais ideal para você e ter selecionado um rotina de exercícios que combina com frequência isso.

  Você deve ter também descobriu quantas repetições fazer por set para o seu objetivo, e planejado o quanto de volume (quantidade total de séries, repetições e exercícios ), você vai fazer a cada treino para cada grupo muscular.

  Com tudo isso fora do caminho, o último passo grande em criar sua rotina de treinamento de peso é aseleção de exercícios.

  Então, aqui vai uma pergunta. Quais exercícios de musculação que você deve usar em sua rotina de exercícios?

  Não é realmente tão complicado de uma pergunta, mas é um um monte de gente gastar muito tempo tentando responder. Há apenas tantos exercícios diferentes para escolher, pode tornar as coisas um pouco confuso se você não entender completamente o que você está procurando.

  Então, vamos esclarecer tudo isso confusão agora.

  Os quatro maneiras diferentes para categorizar exercícios de musculação

  A forma como eu vejo, existem 4 diferentes formas exercícios de musculação podem ser categorizadas. E, a cada maneira diferente traz um novo conjunto de detalhes importantes que você precisa saber para garantir sua rotina de treino tem a melhor seleção possível exercício.

  Vamos agora passar por essas categorias um por um e ver como cada um vai afetar o seu processo de seleção.

  1. Livre exercícios com pesos, exercícios de peso corporal e máquinas

  Uma das maneiras mais simples de categorizar um exercício é o tipo de equipamento que necessita.

  Significado, é feito usando pesos livres, seu próprio peso corporal, ou algum tipo de máquina. Dependendo do seu objetivo exato e nível de experiência de treinamento de peso, pode ser mais ideal para você do que a outra.

  2. Exercícios compostos e exercícios de isolamento

  Outra forma simples de categorizar exercícios de musculação é pela forma como ele treina o seu corpo.

  Especificamente, não é alvo de mais de um grande grupo muscular de cada vez (composto), ou ele como alvo apenas um grupo muscular por si só (isolamento)?

  Mais uma vez, dependendo do seu objetivo exato, um tipo de exercício é definitivamente mais ideal para você do que a outra. Além disso, os grupos musculares mais uma objectivos do exercício, mais atenção que você precisa pagar para como isso afeta sua quantidade planejada de volume / freqüência para os grupos musculares adicionais.

  3. Os diferentes padrões de movimento

  Ora aqui está algo que muitas pessoas estão indo para não estar familiarizado com, e isso é uma grande parte da razão pela qual as lesões ocorrem com tanta freqüência entre as pessoas que se exercitam regularmente.

  Seleção de musculação exerce com base no seu padrão de movimento específico (push horizontal ou puxar, empurrar vertical ou puxar, etc) não é apenas útil para a eficácia de sua rotina de exercícios, é uma exigência no apartamento, se você quiser evitar desequilíbrios e lesões .

  4. Partes do corpo e os grupos musculares

  E por último, mas não menos importante, temos a forma mais comum de categorizar exercícios de musculação, que é simplesmente por que o músculo parte do grupo / corpo alvos que o exercício.

  Esta é, infelizmente, a única categoria a maioria das pessoas pagar qualquer atenção significativa para (é útil, por razões óbvias), mas para os melhores resultados possíveis, que realmente precisa ser utilizada em conjunto com os outros 3 que acabei de mencionar.

  Vamos começar o processo de seleção de exercícios ...

  Então, sem mais delongas, vamos passar por cada categoria em detalhe e descobrir exatamente quais exercícios de musculação são os melhores para você, seu corpo, seu nível de experiência, e seu objetivo.Vamos começar aqui ...

  Livres exercícios de peso vs exercícios de corpo Peso vs Máquinas

  No sentido mais básico e óbvio, exercícios de musculação pode cair em 3 grupos diferentes com base em como eles são pré-formados e que tipo de equipamento é utilizado.

  Eles são:

  1. Livres exercícios de peso
  2. Peso Exercícios corporais
  3. Máquinas

  Apesar do que qualquer outra pessoa lhe diz, cada tipo de exercício pode servir a um propósito útil em literalmente todos os exercícios de rotina independentemente do que seu objetivo é.

  No entanto, certos tipos de exercícios são definitivamente mais ideal para as pessoas certas com base em fatores como nível de experiência, preferências de treinamento, tipo de corpo / genética, e, claro, seu objetivo aptidão específica.

  Então, vamos passar por exercícios com pesos livres, exercícios de peso corporal e máquinas e olhar para alguns exemplos de cada um, descobrir o que os seus prós e contras, e ver como eles se comparam com o outro.

  Então você vai ser capaz de facilmente determinar o que é melhor (e pior) para você.

  Livres exercícios de peso

  Um exercício de peso livre é qualquer exercício onde a resistência é fornecida por uma barra, halteres, ou qualquer objeto outro livre movimento. Alguns exemplos comuns incluem qualquer tipo de barra ou halteres imprensa, linha, cacho, extensão ou deadlift.

  Basicamente, se você está se movendo algum tipo de peso (como uma barra ou halteres) do ponto A ao ponto B, e que o peso não é suportado por ou ligado a qualquer outra coisa que você, é mais provável que um exercício de peso livre.

  PROS

  • Movimento completamente natural. Permite mover através de uma amplitude de movimento que é completamente natural para o seu corpo específico. Nada é restrita ou colocar em qualquer tipo de posição fixa, que não pode ser perfeito para você corpo.
  • Usa os músculos adicionais. Desde que você está no controle total do peso e estabilizar todo o movimento em si, que está, portanto, o recrutamento do uso de vários músculos estabilizadores que tendem a ir não utilizada com máquinas.
  • Extremamente funcionais. Exercícios com pesos livres permitem imitar os movimentos reais que você realmente fazer na vida real, e exatamente da maneira que você realmente fazê-las.
  • Ideal para uso doméstico. Se acontecer de você fazer o seu treinamento de peso em casa, uma barra (ou halteres), um pouco de peso e um banco é tudo que você precisa para ser capaz de realizar dezenas de exercícios diferentes em sua casa.

  CONS

  • Geralmente mais difícil de aprender no começo. Especialmente quando comparado com as máquinas (e, em menor medida, exercícios de peso corporal), geralmente é um pouco mais difícil de aprender a técnica adequada, como um novato.
  • Maior risco potencial de lesão. Há um risco de lesão com todo o tipo de exercício, mas o potencial pode ser um pouco maior com pesos livres do que outros.

  Peso Exercícios corporais

  Um exercício de peso corporal é qualquer exercício em que a resistência é fornecida pelo seu próprio peso corporal.

  Em vez de mover uma barra ou halteres do ponto A para o ponto B, como você faria com um exercício de peso livre, um exercício de peso corporal requer mover seu próprio corpo a partir do ponto A ao ponto B. Alguns exemplos comuns incluem push-ups, pull-ups, queixo-ups, e mergulhos.

  PROS

  • Movimento completamente natural. Permite mover através de uma amplitude de movimento que é completamente natural para o seu corpo específico. Nada é restrita ou colocar em qualquer tipo de posição fixa, que não pode ser perfeito para você corpo.
  • Usa os músculos adicionais. Desde que você está no controle total de do peso (que é o seu corpo) e estabilização de todo o movimento em si, que está, portanto, o recrutamento do uso de vários músculos estabilizadores que tendem a ir não utilizada com máquinas.
  • Exercícios com peso extremamente funcionais. Corpo permitem imitar os movimentos reais que você realmente fazer na vida real, e exatamente da maneira que você realmente fazê-las.

  CONS

  • Às vezes, muito difícil / impossível. Para certas pessoas (principalmente iniciantes e pessoas que estão com sobrepeso), exercícios de peso corporal como pull-ups e depressões são extremamente difíceis e, em alguns casos, simplesmente impossível de fazer. Com pesos livres ou máquinas, se é muito pesado, você pode apenas usar menos peso. Com um exercício de peso corporal, você está meio preso com o seu próprio peso corporal. (Vou mencionar, porém, que existem maneiras de contornar este problema em algum grau, mas isso é assunto para outra hora.)

  Máquinas

  Um exercício máquina é qualquer exercício que trabalha em um caminho fixo com o peso (e geralmente todo o movimento em si) estabilizado para você por uma máquina.

  Ao invés de segurar o peso real que está fornecendo a resistência e movendo-a do ponto A ao ponto B (como você é, com exercícios de peso livre), você está segurando em vez alças que estão de alguma forma ligados a alguma forma de peso, e você ' está se movendo que, do ponto A ao ponto B.

  Alguns exemplos comuns incluem qualquer tipo de imprensa máquina, linha, cacho, extensão, extensão da perna / ondulações e leg press.

  PROS

  • Geralmente mais fácil de aprender e fazer. Usando uma máquina geralmente é tão simples como sentar, pegar as alças e movê-los na direção só eles são capazes de se mover. Especialmente no caso de os principiantes, isto é a forma mais fácil de exercício para aprender.
  • Às vezes pode ser mais seguro. Enquanto você pode definitivamente ainda se machucar usando uma máquina, não há risco de lesão geralmente menos quando comparado com o peso livre ou exercícios de peso corporal.

  CONS

  • Caminho movimento natural. Um fixo, o caminho de movimento não natural obriga em posições que em muitos casos não têm razão para muitas pessoas. Na melhor das hipóteses isso pode ser desconfortável e tornam difícil para o progresso e treinar adequadamente o músculo-alvo. Na pior das hipóteses, ele acabará por causar uma lesão.
  • Pelo tipo funcional de exercício. A transição entre as máquinas e os movimentos que você realmente fazer na vida real é menor do que com um peso livre ou exercícios de peso corporal.
  • Faz parte do trabalho para você. Enquanto você está definitivamente ainda trabalhar o músculo-alvo e mover o peso (ou, neste caso, as alças) do ponto A ao ponto B, todo o movimento está sendo estabilizado pela própria máquina e, portanto, impedindo que você use vários músculos estabilizadores.
  • Não é ideal para uso doméstico. Máquinas são os mais caros (de longe), ocupam mais espaço (de longe), e são os que menos utilizável (uma máquina é normalmente só é capaz de um exercício, enquanto uma barra ou halteres pode ser utilizado por dezenas).

  Então, que tipo de exercício é melhor para você e seu objetivo?

  Na maioria dos casos, a maior parte do tempo, é assim que se rompe com base em seu objetivo específico:

  Metas de Desempenho relacionados

  Se o seu objetivo principal é o desempenho relacionado (aumento de força, melhorar o desempenho, etc), então a maioria de sua rotina de exercícios deve ser composto de peso livre e exercícios de peso corporal.Máquinas devem normalmente ser mantida a um mínimo, ou, possivelmente, absolutamente nenhuma.

  Parece Metas relacionadas

  Se o seu objetivo principal é parece (construção muscular, perder gordura, ficando "tonificado", etc) relacionada, então realmente todos os três tipos de exercícios podem servir como opções adequadas para a sua rotina de exercícios. Em geral, porém, livre do peso e exercícios de peso corporal são a escolha ideal primeiro, com certas máquinas, sendo uma opção perfeitamente secundário.

  Mitos tolas

  Ah, e antes de terminar isso, eu acho que deve rapidamente mencionar o mito extremamente idiota de que "pesos livres são para adicionar volume" e "máquinas são para tonificar . "Isso é total e absoluta besteira.

  Meu post sobre o tônus ​​muscular explica isso com mais detalhes, mas o grande ponto é que os exercícios com pesos livres, exercícios de peso corporal e máquinas são todas 100% iguais em termos de ser para "a granel" ou "tom." Não há diferença alguma.

  Qual é o próximo?

  A parte seguinte do processo de seleção de exercícios é aprender a diferença entre composto e exercícios de isolamento e determinar o que é melhor para você e seu objetivo. Vamos ...

  Exercícios compostos vs exercícios de isolamento: Qual é o melhor?

  Uma maneira comum de classificar exercícios de musculação é, em termos de como o exercício treina o seu corpo e que / como muitos grupos musculares estão sendo usados ​​de forma significativa quando é realizada.

  Neste caso, há dois grupos de um exercício pode cair:

  • Exercícios compostos
  • Exercícios de isolamento

  Agora, um monte de bobo (ou estúpido) pessoas gostam de fazer declarações definitivas gerais, tais como "regra de exercícios composto!" E "exercícios de isolamento chupar!"

  Infelizmente para eles (e as pessoas que ouvem a eles), não é tão simples assim.

  A verdade é que tanto o composto e exercícios de isolamento pode servir de uma tonelada de diferentes propósitos em uma tonelada de rotinas de treino diferentes, com base em seu objetivo e seu corpo, e isso significa que a única maneira de saber com certeza qual tipo de exercício é melhor para você é Ao descer até as especificidades de cada um.

  Então, vamos fazer isso.

  Exercícios compostos

  Um exercício composto é qualquer exercício que envolve o uso de mais de um grupo principal do músculo de cada vez. Tipicamente, há um grupo maior do músculo que acaba por fazer a maior parte do trabalho e, em seguida, um ou mais grupos musculares menores que são recrutados secundariamente.

  Aqui está uma lista de exercícios compostos mais comuns, juntamente com os grupos musculares primárias e secundárias cada uma alvos:

  • Flat, Incline ou Recusar Bench Press (barra, halteres ou máquina)
    Grupo muscular: Peito
    Secundárias grupos musculares: Ombros, Tríceps
  • Shoulder Press sobrecarga (barra, halteres ou máquina)
    Grupo muscular: Ombros
    Grupo muscular secundário: Triceps
  • Mergulhos (em barras paralelas, com ligeira inclinação)
    Grupo muscular: Peito
    Secundárias grupos musculares: Tríceps, Ombros
  • Mergulhos (em barras paralelas sem inclinação para a frente)
    Grupo muscular: Triceps
    Secundárias grupos musculares: ombros, peito
  • Linhas (barra, halteres ou máquina)
    Grupo muscular: Voltar
    Grupo muscular secundária: Bíceps
  • Pull-Ups, Chin-Ups, puxada-Downs (qualquer tipo de aperto)
    Grupo muscular: Voltar
    Grupo muscular secundária: Bíceps
  • Deadlifts (muitas variações)
    Grupo muscular: cadeia posterior (isquiotibiais, glúteos, costas, etc)
    Secundárias grupos musculares: Grande parte inferior do corpo, grande parte do corpo superior
  • Squats (muitas variações)
    Grupo muscular: Quads
    Secundárias grupos musculares: a maioria dos membros inferiores (glúteos / isquiotibiais), região lombar

  Basicamente, se um exercício envolve empurrar, puxar, agachar ou deadlifting, normalmente é treinar mais de um grupo muscular importante, e que o torna um exercício composto.

  E, como você pode ver na lista acima:

  • Todos peito empurrar / exercícios urgentes também usam os ombros e tríceps.
  • Todos ombro empurrando / exercícios urgentes também usam o tríceps.
  • Todos de volta puxar / exercícios de remo também usar os bíceps.
  • Deadlifts e agachamento e agachamento (split, lunges, ups passo, leg) também utilizar uma variedade de músculos da parte inferior do corpo e, em alguns casos, a parte inferior das costas e / ou superior.

  Como Exercícios compostos pode afetar sua frequência planejada de recuperação, e volume

  Agora, você pode estar se perguntando por que você deve se preocupar com o que os grupos musculares secundárias são treinados durante exercícios compostos. Aqui está o porquê.

  Você está usando uma rotina de exercícios que lhe permitirá treinar cada grupo muscular com uma ótimafreqüência , certo?

  Bem, com base nas informações que eu lhe disse, você pode ver como é fácil seria a de treinar sem saber certos grupos musculares mais frequentemente do que você está apontando como um resultado da sua utilização secundária durante exercícios que visam principalmente outros músculos?

  Além disso, há também a questão da recuperação. Por exemplo, você pode treinar um dia de peito e tríceps no outro. Na realidade, você treinou tríceps dois dias consecutivos (por causa de seu uso secundário durante exercícios de peito).

  Um problema semelhante pode surgir facilmente com praticamente todos os músculos do grupo existe se você não planejar com cuidado suficiente. Esta é outra razão pela qual eu considero estes os melhores horários de treino . Cada um pares de grupos musculares de uma forma que evita eventuais problemas com freqüência / recuperação como resultado de uso secundário durante os exercícios compostos.

  O mesmo problema pode existir potencial para sua planejada volume por grupo muscular também. Isso remonta ao que eu mencionei antes sobre pequenos grupos musculares (como bíceps e tríceps), necessitando menos volume direto devido a quanto volume indireta que recebem durante exercícios compostos.

  Isto é tudo que precisa ser levado em conta ao criar sua rotina de exercícios. Felizmente, se você estiver seguindo ao longo do início , é tudo coisas que já foram tidas em conta.

  Exercícios de isolamento

  Um exercício de isolamento é qualquer exercício em que apenas um grande grupo muscular é treinado por si só. Tipicamente, o movimento é feito de tal forma que o uso de todos os outros grupos musculares é evitada, o que deixa um grupo muscular isolado e capaz de fazer todo o trabalho.

  Aqui está uma lista de exercícios de isolamento mais comuns, juntamente com o músculo isola / trens:

  • Flat, Incline ou flyes declínio (halteres, cabo ou máquina)
    Grupo músculo treinado: Peito
  • Elevações laterais ou frontais (levanta halteres, cabo ou máquina)
    Grupo músculo treinado: Ombros
  • Bíceps Curls (barra, halteres, cabo ou máquina)
    Grupo músculo treinado: Bíceps
  • Tríceps Extensões (barra, halteres, cabo ou máquina)
    Grupo músculo treinado: Triceps
  • Extensões de perna
    Grupo músculo treinado: Quads
  • Ondas de pé 
    Grupo músculo treinado: Isquiotibiais
  • Panturrilha
    Grupo músculo treinado: Bezerros

  Basicamente, se um exercício envolve o aumento, curling ou extensão, normalmente é treinar apenas um grupo muscular importante, e que o torna um exercício de isolamento.

  Exercícios compostos vs exercícios de isolamento

  Agora que você tem uma compreensão muito boa de ambos os tipos de exercícios, é hora de compará-los e descobrir o que é melhor para você. Aqui vamos nós ...

  Round 1: Geralmente

  Os exercícios compostos permitem que você se envolver mais grupos musculares, que por sua vez permite levantar mais peso, que por sua vez permite a progressão mais rápida e consistente, que por sua vez provoca um monte de coisas boas a acontecer se todos os fios para os resultados que você deseja para chegar.

  Exercícios de isolamento isolar grupos musculares para que elas são treinadas por si mesmos. Isto significa que você vai ser tipicamente usando quantidades muito menores de peso, o que significa que não haverá qualquer lugar próximo tão consistente progressão muito, o que, por sua vez, o potencial de resultados não vai ser tão elevado como com exercícios compostos.

  Deixe-me explicar que de outra forma. Qual você acha que tem mais potencial para melhorar a maneira como seu corpo se parece ou executa ... adicionando £ 100 para o supino, ou a adição de £ 10 para flyes seus halteres?

  Óbvio, não é?

  Em geral, os exercícios compostos permitem que você crie muito mais o tipo certo de estímulo de treinamento de exercícios de isolamento pode. E por esta razão (e muitos outros menos importantes),exercícios compostos bater exercícios de isolamento por uma margem bastante grande para a maioria das pessoas, a maior parte do tempo.

  Round 2: Especificamente

  Mas espere, essa batalha não acabou ainda.

  Você vê, há uma abundância de situações específicas, quando os exercícios de isolamento pode definitivamente ser de uso e servem a um propósito importante na sua rotina de exercícios.

  Por exemplo, digamos que você já tenha feito algum supino, mas ainda precisa obter algum volume adicional peito dentro No entanto, ao mesmo tempo, você não quer (ou precisa) qualquer volume adicional para seus ombros e tríceps.

  Uma vez que cada exercício peito composto usa os ombros e tríceps, secundariamente, a sua melhor opção neste cenário é fazer um exercício de isolamento peito como dumbbell flyes (em vez de outro tipo de imprensa).

  Neste caso, o exercício de isolamento permite que você faça um segundo exercício para um grupo muscular para atingir a quantidade ideal de volume, e ele faz isso de uma maneira que isola o músculo para que nenhum outros músculos secundários estão sendo treinados com volume indesejado.

  Outro exemplo semelhante é o caso de pessoas que estão treinando principalmente para a construção muscular e ter um tempo difícil, na verdade, usando o seu peito quando supino. Isso é um pouco comum, e isso significa que o seu tríceps e ombros estão assumindo e fazendo a maior parte do trabalho.

  Além de tentar corrigir esse problema o quanto eles podem, de que outra forma é essa pessoa deveria treinar adequadamente seu peito? É isso mesmo ... com um exercício de isolamento como flyes.

  E aqui está outro exemplo. Vamos dizer que você está fazendo peito e ombros no mesmo treino. Você já fez algum banco liso pressionando e algumas banco inclinado pressionando, e seu tríceps (que são usados ​​em segundo lugar em ambas) estão praticamente mortos neste momento.

  Será que faz sentido fazer algum tipo de imprensa em cima de ombros e, portanto, usar o tríceps já muito cansado? Neste caso, um exercício de isolamento ombro como elevações laterais pode ser a melhor escolha para algumas pessoas.

  E não vamos esquecer que os exercícios de isolamento são realmente a única maneira que podemos diretamente treinar pequenos grupos musculares, como os bíceps, tríceps e panturrilhas sem adicionar volume adicional desnecessário para os grandes grupos musculares.

  Então, realmente, enquanto exercícios compostos é o vencedor desta batalha em termos do que tende a ser melhor, em geral, os exercícios de isolamento definitivamente tem um tempo e lugar nas rotinas de treino de muitas pessoas.

  Mitos tolas

  Antes de terminar esta com minhas recomendações, eu percebi que eu provavelmente deveria mencionar o mito bobo que "os exercícios de isolamento são para ficar tonificada , magro e definido "e" exercícios compostos são para a construção de lotes de músculo e massa. "Hum, não. Isso é 100% mentira.

  Isto é explicado em detalhes no meu tônus ​​muscular pós, mas o grande ponto é que os exercícios compostos e isolamento são completos iguais em termos de ser para "tom" ou "a granel", ou seja palavras idiotas estão associados com este mito idiota. É tudo bobagem. Ignorá-la.

  Minhas Recomendações

  Então, o que é melhor para você? Aqui está o que eu recomendo ...

  • Se o seu objetivo principal é o desempenho relacionado (aumento de força, melhorar o desempenho, etc), então exercícios compostos deveriam compreender a maioria de sua rotina de exercícios. Exercícios de isolamento deve ser muito limitada ou, eventualmente, totalmente evitado.
  • Se o seu objetivo principal é parece (construção muscular, perder gordura, ficando "tonificado", etc) relacionada, em seguida, exercícios compostos deveriam compreender a maioria de sua rotina de exercícios e obter o seu foco principal. No entanto, um foco secundário em exercícios de isolamento é bom e, em alguns casos, talvez até mesmo ideal.
  • Se você é um iniciante com qualquer objetivo, então exercícios compostos deveriam compreender a maioria de sua rotina de exercícios. Exercícios de isolamento deve ser mantido a um mínimo ou, eventualmente, completamente evitada.

  Qual é o próximo?

  A parte seguinte do processo de seleção de exercícios é aprender os principais padrões de treinamento de peso do movimento, os exercícios que vão junto com cada um, e como implementar corretamente eles.Vamos ...

  Padrões de movimento: Exercícios para Push Horizontal e Vertical & Pull, Quad e hip dominante, e Mais

  Outra das muitas maneiras de categorizar os exercícios de musculação é em termos de padrão de movimento.

  Você vê, embora possa haver centenas de diferentes exercícios de existência, não há realmente apenas alguns movimentos básicos do corpo humano é capaz de fazer durante um exercício.

  Para a maior parte, estes padrões de movimento são:

  • Empurre Horizontal
  • Puxada Horizontal
  • Empurre Vertical
  • Puxada Vertical
  • Quad Dominante
  • Hip / Hamstring Dominante
  • Flexão do cotovelo
  • Extensão do cotovelo
  • Movimentos acessórios

  Agora vamos dar uma olhada em cada um e ver quais os exercícios que se encaixam padrão de movimento, como ele deve afetar sua seleção de exercícios, e por tudo isso desempenha um papel fundamental na prevenção de lesões e desequilíbrios.

  Exercícios horizontais Pushing

  Um exercício horizontal empurrando é qualquer exercício que envolve mover um peso para fora na frente de você assim que vai longe do seu tronco na horizontal (acho supino).

  Especificamente, os exemplos mais comuns de movimentos horizontais que empurram são:

  • Bench Press
  • Incline Bench Press baixo
  • Bench Press declínio
  • Flat / Incline Declínio / Máquina Chest Press
  • Flat / Incline / Decline flyes

  Exercícios horizontais Puxar

  Um exercício horizontal puxar é qualquer exercício que envolve mover um peso em direção ao seu torso horizontalmente em linha reta na frente de você (pense linhas).

  Especificamente, os exemplos mais comuns de movimentos horizontais de tracção são:

  • Dobrado sobre linhas
  • Assentadas linhas de cabos
  • T-Bar Rows
  • Apoiado peito Linhas Máquina

  Verticais Exercícios Pushing

  Um exercício vertical, empurrando é qualquer exercício que envolve mover um peso verticalmente em relação ao seu tronco, de modo que ele vai direto sobre a cabeça ou pelo menos em que direção (pense imprensa do ombro).

  Especificamente, os exemplos mais comuns de movimentos verticais empurrar são:

  • Pe imprensa do ombro Overhead
  • Imprensa do ombro sentado Overhead
  • Elevações laterais
  • Frente Eleva
  • Incline Bench Press alta

  Verticais Exercícios Puxar

  Um exercício de puxar vertical é qualquer exercício que envolve a transferência de um peso baixo verticalmente em relação ao seu tronco, de modo que você está puxando para baixo de cima da cabeça (acho lat pull-downs).

  Especificamente, os exemplos mais comuns de movimentos verticais puxar são:

  • Pull-Ups
  • Chin-Ups
  • Lat Pull-Downs

  Quad Exercícios Dominante

  Um exercício de quad dominante é qualquer exercício onde o motor primário é o seu quadríceps (acho agachamento).

  Especificamente, os exemplos mais comuns de quad movimentos dominantes são:

  • Squats
  • Squats frente
  • Squats Dividir
  • Lunges
  • Leg Press

  Hip / Hamstring Exercícios Dominante

  Um exercício de hip / isquiotibiais dominante é qualquer exercício onde o motor primário é o seu isquiotibiais, glúteos, ou cadeia posterior como um todo (acho que deadlifts).

  Especificamente, os exemplos mais comuns de quadril / isquiotibiais movimentos dominantes são:

  • Deadlifts (todas as variações)
  • Glúteo-Ham Eleva
  • Hyperextensions
  • Pull-Throughs
  • Boas-Manhãs
  • Ondas de pé

  Exercícios de flexão do cotovelo 
  

  Um exercício de flexão de cotovelo é qualquer exercício que envolve mover um peso para você por flexão do cotovelo (acho bíceps).

  Especificamente, os exemplos mais comuns de movimentos de flexão do cotovelo são:

  • Bíceps em pé Ondulações
  • Bíceps sentados Ondulações
  • Ondas Pregador
  • Ondas de cabo

  Exercícios de extensão do cotovelo

  Um exercício de extensão de cotovelo é qualquer exercício que envolve mover um peso para longe de você, estendendo no cotovelo (pense extensão tríceps).

  Especificamente, os exemplos mais comuns de movimento de extensão do cotovelo são:

  • Deitado Triceps Extensão (Crânio-Trituradores)
  • Triceps Cabo Press-Downs
  • Extensão tríceps sobrecarga

  Movimentos acessórios

  Os 8 tipos de exercícios descritos acima (especialmente o primeiro 6) são considerados os principais padrões de movimento e os que devem receber mais atenção. No entanto, existem outros padrões de movimento menor que eu gosto de nódulo em uma categoria "acessório" geral do tipo.

  Isso inclui principalmente os exercícios sobras de isolamento que não se enquadram em nenhuma das outras categorias. Por exemplo, panturrilha, exercícios abdominais, o trabalho do manguito rotador, encolhe os ombros e coisas assim.

  Mas por que deveria me importar com os padrões de movimento?

  Agora, você pode estar se perguntando por que o inferno nada Eu só disse que é de alguma importância para você ou seleção sua rotina de treino de exercício. Tenho três razões.

  Para começar, seu programa global de formação de peso deve ser composta de exercícios de cada padrão de movimento. Se não for, significa que você está perdendo alguma coisa e não para treinar corretamente seu corpo inteiro.

  Em segundo lugar, certos horários de treino e programas são concebidos de forma a que os padrões de movimento desempenhar o maior papel em como você seleciona exercícios para cada treino.

  Por exemplo, a forma mais genérica de criação de um exercício do corpo superior (como parte de umadivisão superior / inferior ) é através da combinação de um impulso horizontal, uma tração horizontal, um impulso vertical, uma tração vertical, uma flexão do cotovelo e uma extensão do cotovelo exercício. E, assim, o seu treino parte superior do corpo é bom para ir.

  No caso de uma separação de corpo inteiro , você pode levar um exercício de cada categoria de padrão de movimento para cada treino.

  Veja o que eu quero dizer? Dependendo da rotina exato que você usa, os padrões de movimento poderia ser uma parte chave do processo de seleção de exercícios.

  Mesmo assim, é a terceira razão que pode ser a mais importante de todas.

  Balanceamento Opondo padrões de movimento para evitar lesões

  A terceira razão que você deve se preocupar com os padrões de movimento é para a finalidade de prevenir lesões de peso comuns de treinamento e os desequilíbrios causados ​​pela seleção exercício típico de baixa qualidade. Deixe-me explicar.

  Se você "empurrar" mais do que você "puxar", algo quase sempre, eventualmente, ir screwy com um (ou ambos) de seus ombros. Isso é extremamente comum, como a maioria das pessoas (oi pessoal!) Estão muito mais interessados ​​em obter um peito grande e ombros enormes que eles estão com a obtenção de uma grande volta.

  Isso significa que não tende a ser mais de um foco em empurrar exercícios (peito / ombros) do que há em puxar exercícios (de volta). E essa falta de equilíbrio em torno da cintura escapular é uma causa muito comum de lesões no ombro relacionados.

  Eu pessoalmente foi lá e fez que eu, então eu sei exatamente como comum (e não é divertido) que é.

  Eu também já sabe que a maneira de prevenir é através do equilíbrio dos padrões de movimentos opostos.Como assim? Como este ...

  • Para cada impulso horizontal, você deve ter uma tração horizontal (e vice-versa).
    (Exemplo: para cada imprensa de banco, você deve ter uma linha.)
  • Para cada impulso vertical, você deve ter uma tração vertical (e vice-versa).
    (Exemplo: para cada imprensa do ombro, você deve ter um pull-up ou lat pull-down).
  • Para cada flexão do cotovelo, você deve ter uma extensão de cotovelo (E vice-versa).
    (Exemplo: Para cada onda bíceps, você deve ter uma extensão de tríceps.)

  Ele fica um pouco mais complicado com a parte inferior do corpo como há muita sobreposição entre quad dominantes e isquiotibiais movimentos dominantes. Mas, de modo geral, para cada movimento quad dominante não deve ser normalmente um quadril / movimento dominante presunto também.

  E não só deve a quantidade de exercícios para cada padrão de movimento oposto ser igual, mas a quantidade de volume de (séries / repetições) feito deve ser muito próximo (se não exatamente), o mesmo também.

  Isto não significa necessariamente sempre tem que equilibrar durante cada treino individual, se não é assim que o seu programa está configurado.

  Por exemplo, se sua rotina de treino é projetado de uma maneira que você está treinando oposição padrões de movimento no mesmo treino, então a quantidade de volume e exercícios para cada fato deve ser muito igual e equilibrado em que treino específico.

  Mas se a sua rotina de treino é projetado de uma maneira que você não está treinando oposição padrões de movimento no mesmo treino, então o objetivo é garantir que a quantidade de exercícios / volume para cada acaba sendo muito igual e equilibrada ao longo do semana.

  Ou seja, se você tem conjuntos X de supino no final da semana, você deveria ter normalmente conjuntos X de linhas também. Y conjuntos de prensas gerais? Então deve haver conjuntos Y de Downs pull-ups/pull.Você começa o retrato.

  Existem algumas raras exceções a todas as recomendações acima, mas para a maioria das pessoas, amaior parte do tempo, aqui está a moral desta história:

  Configurando sua rotina de treinamento de peso em uma maneira para garantir que haja equilíbrio em torno das articulações (ombro, joelho, cotovelo) eo equilíbrio entre os diferentes padrões de movimento horizontal (push / pull, impulso vertical / puxar, etc) é a chave para a prevenção de lesões ea construção de um corpo equilibrado.

  Não ignore isso.

  Qual é o próximo?

  Neste ponto, não há realmente apenas uma maneira remanescente de exercícios de musculação categorizar, e isso é em termos dos grupos musculares / partes do corpo a que se dirigem. Então, vamos a ele ...

  Uma lista dos melhores exercícios de treinamento de peso para cada grupo muscular

  A maneira mais comum e simples de categorização de exercícios de musculação é simplesmente em termos que o músculo parte do grupo ou o corpo de um dos Objectivos do Exercício.

  Enquanto alguns explicando era necessário mostrar corretamente a diferença entre exercícios com pesos livres , exercícios de peso corporal e máquinas e exercícios compostos e exercícios de isolamento , e, claro, os diferentes musculação padrões de movimento , muito pouco é necessário explicar aqui.

  Na verdade, tudo isso vai ser é apenas uma lista grande de exercícios para cada grupo muscular com praticamente nenhuma explicação qualquer.

  Então, vamos a ele.

  Em nenhuma ordem específica, aqui está uma lista do que são considerados os melhores exercícios e mais usado para cada grupo muscular importante ...

  Uma lista dos melhores exercícios Chest

  • Plana ou Barbell Bench Dumbbell Press
  • Incline Barbell Bench ou Dumbbell Press
  • Recusar ou Barbell Bench Dumbbell Press
  • Máquina de Imprensa plana Peito
  • Incline Máquina Chest Press
  • Declínio Máquina Chest Press
  • Mergulhos (em barras paralelas, com ligeira inclinação)
  • Push-Ups
  • Plana Dumbbell flyes
  • Incline Dumbbell flyes
  • Recusar Dumbbell flyes
  • Pec Máquina Plataforma
  • Crossovers cabo / cabo flyes

  (Exercícios de peito composto também alvo os tríceps e ombros secundariamente.)

  Uma lista dos melhores exercícios anteriores

  • Pull-Ups
  • Chin-Ups
  • Lat Pull-Downs
  • Bent Over Barbell Rows ou Dumbbell
  • T-Bar Rows
  • Assentadas linhas de cabos
  • Peito suportados Barbell ou linhas Dumbbell
  • Apoiado peito Linhas Máquina
  • Linhas invertidas
  • Barra, halteres ou máquina Shrugs

  (Exercícios de volta composto também alvo os bíceps secundariamente.)

  Uma lista dos melhores exercícios de ombro

  • Sentado Overhead barra ou halteres Imprensa
  • Pe Overhead barra ou halteres Imprensa
  • Imprensa Máquina de sobrecarga
  • Arnold Imprensa
  • Barra, halteres ou máquina de linhas verticais
  • Dumbbell de cabo, ou Máquina elevações laterais
  • Frente Dumbbell cabo, ou Máquina Eleva
  • Barra, halteres, ou Linhas Máquina traseiros Delt, aumenta ou flyes

  (Exercícios de ombro composto também alvo os tríceps secundariamente.)

  A lista dos melhores Exercícios Quadríceps

  • Barra ou halteres Squats
  • Barra ou halteres agachamento frontal
  • Barra ou halteres Agachamento Dividir
  • Barra ou halteres Lunges
  • Barra ou halteres Passo-Ups
  • Leg Press
  • Agachamento máquina Squat / hack
  • Extensões de perna

  (Exercícios quad composto também direcionar uma parcela significativa da parte inferior do corpo / cadeia posterior.)

  Uma lista dos melhores exercícios isquiotibiais

  • Barra ou halteres romeno Deadlifts
  • Barra ou halteres Leg Deadlifts retas
  • Barra ou halteres Sumo Deadlifts
  • Glúteo-Ham Eleva
  • Hyperextensions
  • Cabo Pull-through
  • Boas-Manhãs
  • Ondas de pé

  (Exercícios isquiotibiais composto também direcionar uma parcela significativa da parte inferior do corpo / cadeia posterior.)

  Uma lista dos melhores exercícios Bíceps

  • Barbell de pé ou ondulações de halteres
  • Barra ou halteres Curls Pregador
  • Ondas sentados Dumbbell
  • Incline Dumbbell Curls
  • Ondas de martelo
  • Ondas de concentração
  • Ondas de cabo
  • Bíceps máquina da onda

  Uma lista dos melhores exercícios Tríceps

  • Mergulhos (em barras paralelas, os cotovelos próximo do corpo, sem inclinação para a frente)
  • Supino Reto Fechar Punho
  • Recusar Bench Press Fechar Punho
  • Punho de perto Push-Ups
  • Barbell Deitado ou extensões de tríceps Dumbbell
  • Trituradores crânio
  • Barbell sobrecarga ou extensões de tríceps Dumbbell
  • Cabo Press-Downs
  • Mergulhos banco

  Notas adicionais

  Então, lá vai você, uma grande lista de exercícios para cada grupo muscular. Eu finalmente planeja escrever descrições de cada juntamente com fotos e vídeos mostrando boa forma em algum momento no futuro, mas por enquanto é apenas uma lista grande.

  E esta não é, de maneira pretende ser a lista definitiva de cada exercício de existência, a propósito.Embora seja muito muito abrangente (especialmente em termos do que é considerado o melhor e mais popular), alguma coisa foi deixada de fora.

  Quer dizer, para a maioria dos exercícios mencionados, eu poderia ter listado várias pequenas variações de cada um com base no tipo de pega (pronada, supinada, neutra), como largo ou estreito do punho ou postura é, a colocação específica do banco / altura de assento, e assim por diante.

  No entanto, não deve ser desnecessariamente repetitiva, eu decidi não fazer QUE específico. Então, se você está à procura de exercícios adicionais para além do que está nesta lista, só sei que pequenas variações (como as que acabei de mencionar) podem ser feitas a muitos deles, se desejar.

  Também tenha em mente que, no caso de todos os compostos exercícios listados acima, os grupos musculares adicionais são direcionados secundariamente. (Eu explicar isso mais aqui .)

  Qual é o próximo?

  Agora que já sabemos através dos principais aspectos do processo de seleção de exercícios, é hora de passar por cima de um último aspecto importante de determinar exatamente quais exercícios são os melhores para você. Aqui vamos nós ...

  Quais são os melhores exercícios para minha rotina de exercícios?

  Quando se trata de dieta e fitness, as pessoas estão sempre obcecado por descobrir o que funciona melhor. Você sabe, como ...

  • Qual é a melhor rotina de treino ?
  • Qual é o melhor esquema de treino ?
  • Qual é o melhor plano de dieta ?
  • Quais são os melhores exercícios?

  Essas questões são todas extremamente comum, e por boas razões. Se você faz o que funciona melhor, você vai obter os melhores resultados. Simples assim.

  O problema, porém, é que realmente responder a essas perguntas nunca é tão simples. Quer dizer, eu poderia dar-lhe as respostas estereotipadas que as pessoas gostam de jogar em torno de como se está sempre certo, mas ... eles simplesmente não estão sempre certos.

  Devido a uma tonelada de diferenças individuais, o que é melhor para uma pessoa não é sempre o melhor para o outro. E no caso de descobrir o que os melhores exercícios são para você ... isso não poderia ser mais verdadeira.

  Deixe-me mostrar o que eu quero dizer.

  Estúpido típicas declarações doces sobre Exercícios

  Como eu disse antes, há certas respostas estereotipadas você quase sempre se perguntou a alguém sobre o que exercícios são melhores para você.

  O problema é que, em quase todos os casos, eles são apenas declarações cobertor estúpidos que podem ser verdadeiras um monte de tempo, mas são, definitivamente, não é verdade 100% do tempo.

  Aqui estão os exemplos mais comuns que vêm à mente ...

  "Os exercícios compostos são melhores do que os exercícios de isolamento."

  Agora, em geral, I definitivamente de acordo com esta afirmação que a maioria do tempo.

  No entanto, como já explicado em Exercícios compostos vs exercícios de isolamento , há uma abundância de situações em que um exercício de isolamento é melhor do que um exercício composto.

  "Peso livre e exercícios de peso corporal são melhores do que máquinas".

  Mais uma vez, uma grande parte do tempo, estou plenamente de acordo com esta afirmação. Mas mais uma vez, há uma abundância de situações quando uma máquina é tão bom (ou talvez até melhor) do que o peso livre e exercícios de peso corporal.

  Tudo depende de fatores que são específicos para você e seu objetivo.

  "Squats são melhores do que o leg press". "Squats é o melhor exercício para quadríceps." "Você deve fazer agachamentos."

  Ouça, eu amo agachamentos e estou plenamente ciente de como eles são eficazes, como frequentemente recomendado que são, e como eles são o único responsável para a construção de algumas das maiores, mais fortes e mais impressionantes pernas olhar do mundo.

  Entretanto, apenas porque esse é o caso de muitas pessoas não o torna o caso de todos.

  Quer um exemplo? Que tal ... me.

  Você vê, devido a alguns fatores específicos para o meu corpo, squats nunca ter sido tão grande de um exercício de quad para mim. Eu não sei se é a estrutura óssea, altura ou comprimento da perna, naturalmente (ou apenas excessivamente) isquiotibiais fortes e glúteos, ou algum problema com flexibilidade ou mobilidade, mas seja o que for ... squats sempre senti como mais de uma cadeia estranha posterior exercício para mim, em vez de suposto rei dos melhores exercícios de quadra.

  No meu caso específico, squats nunca foram tão grandes na construção de me grande / agradáveis ​​pernas bonitas. E já que esse é o meu objetivo principal, porque na terra que eu deveria manter cócoras quando leg press (junto com agachamentos e lunges divisão), são, para mim, muito mais eficaz para o que eu preciso?

  Você vê, na realidade, ninguém realmente precisa se agachar, exceto as pessoas que estão envolvidas em powerlifting competitiva ou algum outro esporte semelhante, onde cócoras é uma exigência.

  E comigo apenas a ser um cara olhando para construir alguns quads olhando agradável, que não se aplica.Para mim, leg press são melhores do que ocupas em fazer o que eu preciso fazer.

  E adivinha o que? Há uma tonelada de pessoas como eu. E enquanto eu vou continuar a recomendar agachamento nos programas que eu crio e sempre considerá-los uma das "em geral / na maioria das vezes" melhores exercícios, eu vou sempre levar em conta o fato de que esse não é o caso 100% do tempo .

  Você deve fazer.

  "Exercício A é o melhor exercício para o músculo do Grupo A."

  E isso é basicamente o que eu acabei de descrever com agachamentos sendo o melhor exercício para perna, apenas com algum outro exercício eo grupo muscular em seu lugar.

  Para cada exercício que alguém pensa que é o melhor (ou pode realmente ser o melhor na maioria dos casos), há quase sempre alguém lá fora que poderia provar que eles estavam errados.

  Aqui está um exemplo. A maioria das pessoas consideram mergulhos nas barras paralelas para ser um dos melhores exercícios tríceps. Concordo plenamente. O problema é, os mergulhos são um exercício que muitas vezes incomoda ombros das pessoas, especialmente aqueles que tiveram problemas de ombro no passado.

  Eu sei que isso em primeira mão, porque eu sou uma dessas pessoas. Por alguma razão, os mergulhos irritar meus ombros. Eu amo eles, e realmente quero fazê-los, mas se eu fizer isso, eu acabar com um problema no ombro a cada momento.

  Assim, são os melhores mergulhos tríceps exercício para mim ou os milhares de outras pessoas que têm o mesmo problema? Não, eles não são. É apenas mais uma declaração cobertor estúpido.

  Quer outro exemplo? Um monte de gente acha que inclinou-se sobre linhas barbell um dos melhores exercícios de volta.

  Concordo, a menos é claro que você deadlifted no dia anterior ou no plano deadlifting no dia seguinte.Nesse caso, o estresse adicional inclinou-se sobre linhas lugar em sua parte inferior das costas fazem deles uma escolha muito pobre para um exercício de volta. Neste caso, um tipo de máquina suportada peito fileira seria melhor.

  E por falar em exercícios de volta, aqui está outro exemplo. Há uma tonelada de pessoas que se queixam de não ser capaz de realmente usar e "sentir" a sua volta a trabalhar durante certos tipos de linhas.

  Em muitos casos, a pessoa vai se deparar com um determinado tipo de linha que eles são capazes de "sentir" a sua volta a trabalhar, caso em que o exercício específico é o que é melhor para eles acima de todos os outros.

  E estes são apenas alguns exemplos de muitos.

  Você pode nomear qualquer um dos melhores exercícios para supostos qualquer grupo muscular, e eu posso te dar uma razão pela qual não pode ser o melhor para alguém com base em sua específico, nível do corpo objetivo, experiência ou preferências.

  O que há de melhor em geral, é apenas o melhor em geral. Você precisa se preocupar com o que há de melhor especificamente para você. O melhor que você faz isso, melhor serão os resultados.

  Os melhores exercícios para você

  Bem, a esta altura eu já mostrei:

  • Como determinar se livre do peso, peso e exercícios de máquinas são mais ideal para você.
  • Como determinar se os exercícios compostos ou isolamento são mais ideal para você.
  • Os diferentes padrões de exercícios de movimento e como aplicar corretamente los com equilíbrio ideal.
  • A lista de exercícios para cada grupo muscular que são mais frequentemente considerado o "melhor".

  Além disso, a seleção melhor exercício verdade se resume a três regras simples.

  1. Escolha exercícios que você pode fazer de forma segura e correta.
  2. Escolha exercícios que permitem que você treinar corretamente o grupo muscular alvo e / ou permitir-lhe atingir o efeito do treinamento desejado.
  3. Escolha exercícios que você pode progredir em forma consistente.

  Quando você tiver feito tudo isso, você terá selecionado os melhores exercícios para a sua rotina de exercícios.

  Sinta-se livre para usar as declarações cobertor estereotipadas e generalidades como ponto de partida, mas usar todos os fatores específicos para você como o ponto final. É assim que você vai realmente encontrar o que é "melhor".

  Qual é o próximo?

  Agora que você sabe como selecionar os exercícios para sua rotina de treino, é hora de aprender a maneira correta de organizá-los. Vamos começar aqui ...

  Exercício Ordem - Como organizar os exercícios em seu treino

  Depois de selecionar os exercícios de musculação que serão executadas durante cada um dos seus treinos, a próxima decisão que você precisa fazer é que para realizá-las dentro

  Como é o caso com a maioria dos aspectos da criação de uma rotina de treinamento de peso eficaz, para o exercício pode variar significativamente com base em fatores específicos para você e seu objetivo.

  Dito isto, há algumas regras gerais, que tendem a se aplicar na maioria dos casos. Aqui, agora, são essas regras ...

  As regras gerais da ordem dos exercícios

  Para a maioria das pessoas, a maior parte do tempo, a fim de exercício adequado pode ser resumido em uma simples frase:

  Exercícios mais exigentes devem ser realizados antes de exercícios menos exigentes.

  Aqui estão os exemplos mais comuns do que isso significa ...

  1. Exercícios para músculos maiores deve vir antes de exercícios para músculos menores.
     Exemplos: peito ou nas costas antes de ombros, bíceps ou tríceps. Ombros antes bíceps ou tríceps.Quads ou isquiotibiais antes de bezerros ou ABS.
  2. Exercícios compostos devem vir antes de exercícios de isolamento.
     Exemplos: supino antes flyes halteres. Imprensa em cima antes de elevações laterais. Agachamento antes de extensões de perna. Deadlifts romeno antes flexoras.
  3. Peso livre / exercícios de peso corporal deve vir antes de máquinas.
     Agachamentos ou leg press deadlifts antes. Barbell supino inclinado antes de imprensa máquina. Pull-ups antes linhas apoiadas no peito da máquina.

  Como mencionei anteriormente, há uma abundância de momentos em que pode fazer sentido para desviar-se ligeiramente a partir dessas regras com base em vários fatores individuais, mas em geral ... essas regras devem ser aplicadas na maioria das rotinas de treino.

  Quando mais de um grupo muscular é treinado no mesmo treino

  Agora, você pode estar se perguntando o que deve acontecer quando você está treinando mais de um grupo muscular em um treino ... como a maioria das pessoas vai ser. Na verdade, muitas pessoas usando uma divisão de corpo inteiro ou superior / inferior divisão será um bom treino grupos musculares poucos por treino.

  Como você já aprendeu na regra # 1 acima, os exercícios para os grupos musculares maiores devem vir antes de exercícios para pequenos grupos musculares.

  Isso é fácil quando se trata de coisas óbvias como peito de treinamento antes tríceps ou quads antes de bezerros, mas o que acontece quando há mais de um grupo muscular grande sendo treinados no mesmo treino?

  Simples ... todas as regras acima ainda se aplica, mesmo se isso significa que você acaba tendo que treinar cada grupo muscular fora de ordem.

  Significado, em vez de fazer todos os exercícios para o mesmo grupo muscular back-to-back e depois fazer todos os exercícios para o grupo muscular próxima back-to-back, você pode fazer um exercício para um músculo, B muscular, então, em seguida, um músculo novamente.

  Isto é perfeitamente bem e perfeitamente normal e deve acontecer para garantir que você está realizando seus exercícios em sua melhor ordem.

  Mais uma vez, aqui vai um lembrete de que há certos casos em que pode fazer sentido para desviar essas diretrizes. No entanto, já que não pode prever todos os cenários possíveis para a situação específica de cada pessoa, o melhor que posso fazer é dizer o que diretrizes devem ser seguidas na maioria dos casos.

  E, na maioria dos casos, estes são as regras do fim do exercício que devem ser seguidos a maior parte do tempo.

  Qual é o próximo?

  Agora que você sabe que ordem você vai realizar durante seus exercícios em cada treino, é hora de descobrir quanto tempo você deve descansar entre cada série de cada exercício. Vamos fazer isso ...

  Quanto tempo para descanso entre as séries e exercícios - Times de descanso Workout

  Depois que você selecionou os exercícios que serão executadas em cada um dos seus treinos e colocá-los em sua forma ideal , o próximo passo importante é responder às seguintes perguntas:

  • Quanto tempo você deve descansar entre as séries de um exercício?
  • Quanto tempo você deve descansar entre exercícios diferentes?

  Simplificando, se seus períodos de descanso são muito longo ou muito curto, você vai acabar sacrificando os resultados que deseja em algum grau.

  O objetivo é encontrar esse ponto doce direita entre descansando muito ou pouco. Quando você achar que, você vai ter encontrado o seu tempo de descanso ideal.

  Como se vê, há basicamente três fatores principais que influenciam o que os seus tempos de descanso ideal deve ser:

  1. Que intensidade / rep intervalo que você está usando para um determinado exercício.
  2. Como exigir que o exercício é sobre o seu corpo como um todo.
  3. Seu objetivo primário (construção muscular, aumento da força, perder gordura, etc.)

  Baseado nesses três fatores, é muito comum ver as recomendações de tempo de descanso entre 0 segundos a 5 minutos entre as séries e exercícios.

  Sim, isso é uma gama bastante ampla.

  Felizmente, essa faixa pode ser reduzida significativamente pela aplicação de cada fator a sua situação exata. Veja como.

  Como sua faixa de intensidade / Rep Influências tempos de descanso

  No meu post sobre a intensidade de treinamento de peso , expliquei que os menos repetições que você pode fazer por conjunto de um exercício, a maior intensidade de seu treinamento é. E, os mais repetições que você pode fazer por conjunto de um exercício, menor é a intensidade.

  Você sabe, como como único ser capaz de levantar um peso de 5 repetições significa que você está treinando em uma intensidade bastante elevada, sendo capaz de levantar um peso de 15 repetições é uma intensidade bastante baixa. Tocar um sino? Bom.

  Isso tudo tem um efeito direto sobre a quantidade de descanso entre as séries que você precisa. Aqui está o que eu quero dizer ...

  • Quanto maior a gama rep / menor a intensidade, a menos que você precisa descansar entre as séries de que o exercício.
  • Quanto menor o representante / intervalo maior a intensidade, mais descanso você precisa entre conjuntos de que o exercício.

  Assim, por exemplo, se você está fazendo 6 repetições por série de um exercício, você precisa de mais descanso entre as séries do que se estivesse fazendo 12 repetições por série do mesmo exercício.

  Faz todo o sentido, não é mesmo?

  Como "Demanda" Um exercício influencia tempos de descanso

  Junto com quantas repetições você está fazendo por conjunto de um exercício, o exercício em si e como é exigente em seu corpo também desempenha um grande papel em quanto tempo você deve descansar.

  Muito simplesmente:

  • Quanto mais exigente é um exercício sobre o seu corpo, mais descanso você precisa.
  • A menos exigente é um exercício sobre o seu corpo, a menos descanso que você precisa.

  Significado, exercícios para grupos musculares maiores, como pernas, peito e costas geralmente precisam de mais descanso entre as séries de exercícios para grupos musculares menores como bíceps, tríceps e panturrilhas.

  Ao mesmo tempo, mais exigente compostos exercícios como agachamentos, deadlifts, pull-ups, e prensas diversas e linhas normalmente requerem mais descanso entre as séries de exercícios de isolamento menos exigentes como elevações laterais, halteres crucifixo, rosca bíceps, tríceps imprensa-downs, perna extensões ou qualquer coisa semelhante.

  Mesmo que o exercício de isolamento é para um grupo maior muscular, ele ainda precisa de menos descanso entre as séries de um exercício composto para esse mesmo grupo muscular.

  Mais uma vez, faz todo o sentido.

  Como seu principal objetivo Influências tempos de descanso

  O último fator principal que influencia tempo de repouso é o seu objetivo aptidão específica.

  Você vê, o tempo de descanso entre as séries pode ser classificada 2 maneiras diferentes, completos eincompletos, e ambos têm suas próprias vantagens e desvantagens, dependendo do seu objetivo.

  Completo (ou quase completo) tempos de descanso.

  Este tipo de descanso é maior em duração e permite uma maior recuperação de seu sistema nervoso central. Isto significa que você vai ser capaz de manter a sua capacidade de trabalho melhor, maximizar o desempenho de força e, basicamente, ser o mais forte de seu jogo para jogo e capaz de levantar a maioria dos valores de peso para a maioria das quantidades de repetições.

  No entanto, a quantidade de acumulação de fadiga e de metabolito (todas as quais desempenham um papel na perda de gordura, o músculo do edifício, e melhorar a resistência muscular) é tipicamente mais baixa.

  Tempos de descanso incompletos.

  Este tipo de repouso é mais curta em termos de duração e permite uma maior fadiga acumulada (que está associado a maiores aumentos na hormona de crescimento), juntamente com vários benefícios metabólicos assim.

  No entanto, a quantidade de recuperação neural será menor, e isso significa que a sua força e capacidade de trabalho de set-de-set será muito menor também.

  Que tipo de resto é melhor para mim?

  Como você pode ver, há algo de bom e de ruim sobre cada um, e este é o seu principal objetivo quando entra em jogo.

  Dependendo exatamente o que seu objetivo é, tempos de descanso determinados (completo, incompleto, ou uma combinação de ambos) seria o mais adequado para você do que outros. Deixe-me mostrar o que eu quero dizer ...

  • Tempo restante entre jogos: 20-60 segundos
  • Tipo de descanso: Incompleto
  • A maioria Ideal para: resistência muscular, a formação metabólica / treinamento em circuito, queima algumas calorias adicionais.

  • Tempo de descanso entre jogos: 1-2 minutos
  • Tipo de descanso: Incompleto / Completo
  • A maioria Ideal para: músculo do edifício, ficando "tonificado", boa aparência.

  • Tempo de descanso entre jogos: 2-3 minutos
  • Tipo de descanso: Completo / Incompleto
  • A maioria Ideal para: músculo do edifício, ficando "tonificado", boa aparência, aumento da força.

  • Tempo de descanso entre jogos: 3-5 minutos
  • Tipo de lazer: Completa
  • A maioria Ideal para: força e potência muscular.

  Como você pode ver, ele não tem que ser tempos de descanso apenas incompleta ou apenas completar.Tempos de descanso não tem que ser apenas real curto ou apenas real muito tempo. Você pode descansar em algum lugar no meio e obter os benefícios de ambos os tipos de descanso.

  E isso, claro, leva à questão todo-poderoso ...

  Então, quanto tempo devo descanso entre as séries?

  Colocar todos os três dos fatores que influenciam os períodos de descanso juntos, aqui estão as minhas recomendações para exatamente por quanto tempo você deve descansar entre as séries com base no seu objetivo ...

  • Para resistência muscular E / Ou recebendo os benefícios de Metabólico / Formação Tipo de circuito ...
    Descansando 20-60 segundos entre as séries é provavelmente ideal para você. Se o exercício a ser feito é mais exigente sobre o corpo, descansar mais para a extremidade superior do intervalo. Se é menos exigente, descansar mais para a extremidade inferior.
  • Para aumentar a força e maximizar a potência muscular ...
    Descansando 2-5 minutos entre as séries é provavelmente ideal para você. A maior intensidade de seu treinamento é para um determinado exercício e / ou o mais exigente que está em seu corpo, mais você deve ficar para a extremidade superior do intervalo. Quanto mais baixa a intensidade e / ou menos exigente é, quanto mais se deve ficar para a extremidade inferior deste intervalo.
  • Para a construção muscular, Getting "tonificado", e melhorar como seu corpo parece ...
    Descansando 1-3 minutos entre as séries é provavelmente ideal para você. A maior intensidade de seu treinamento é para um determinado exercício e / ou o mais exigente que está em seu corpo, mais você deve ficar mais próximo da faixa de 2-3 minutos. Quanto menor a intensidade e / ou a. Menos exigente o exercício é, mais você deve ficar na faixa de 1-2 minutos

  Quanto tempo devo descanso entre os exercícios?

  Sobre quanto tempo para descansar entre os exercícios diferentes, geralmente deve ser tão longo como você descansou entre as séries do exercício anterior. Significado, se você descansou três minutos entre as séries de exercício # 1, você deve descansar cerca de 3 minutos antes de fazer o seu primeiro conjunto de Exercício # 2.

  Eu realmente tendem a ser um pouco menos rigorosa quando se trata de descansar vezes entre os exercícios, porque às vezes você só precisa de um pouco mais tempo para se recuperar de que o último conjunto do exercício anterior, bem como o tempo para realmente chegar e configurado em sua próximo exercício.

  Então, se você acabar tendo um minuto extra ou dois quando se muda de um exercício para o outro, que é geralmente tudo bem comigo, salvo instruções.

  No entanto, os seus tempos de descanso entre as séries de cada exercício deve ficar muito mais rigorosa e coerente.

  Qual é o próximo?

  Bem, neste ponto nós cobrimos a maioria do que vai criar a rotina de treino ideal. Agora é hora de passar por cima das exigências finais, que pode literalmente fazer o seu quebrar a eficácia do seu programa.Primeiro-se ...