Intensidade de peso Treinamento & Rep Ranges

Intensidade do treinamento de peso - Quantas repetições por série de um exercício?

Intensidade de treinamento de peso refere-se basicamente de quanto peso você vai ser levantar e como pesado ou leve que o peso é para você em um determinado exercício.

Quanto mais leve o peso que / mais fácil é para você, quanto menor a intensidade. Quanto mais pesado o peso / que é mais difícil para você, maior a intensidade.

E, todo este material a intensidade é geralmente prevista por uma coisa: quantas repetições você está fazendo por jogo.

Repetições (abreviação de "repetições") são o número de vezes que você mover um peso de um ponto A para o ponto B durante uma série de um exercício. Quanto mais leve o peso, os representantes de mais você vai ser capaz de levantar para isso. Quanto mais pesado o peso, menos repetições você vai ser capaz de levantar para isso.

Óbvio, eu sei. Mas, como você pode ver, repetições e intensidade caminham lado a lado a maior parte do tempo. Significado ...

• Os mais repetições você pode levantar um peso para = inferior a intensidade do treino é.
• Os menos repetições você pode levantar um peso para = o seu maior intensidade de treino é.

A razão que esta é importante para nós é porque certos níveis de intensidade são mais ideais para certos objetivos do que outros (devido a fatores como tempo sob tensão, o recrutamento de fibras musculares, etc.)

E isso leva a uma questão importante: o que a intensidade do treinamento de peso é o melhor para seu objetivo?

Ou, dito de outra forma, quantas repetições você deve fazer por conjunto de um exercício? Vamos descobrir ...

A escala do representante ideal para objetivos de treinamento Várias Peso

Aqui, agora, são os intervalos de rep mais utilizados, juntamente com seu efeito de treinamento primário:

• 1-5 repetições por série = Principalmente Força
• 5-8 repetições por série = Força e músculo Igualmente
• 8-10 repetições por série Muscle = com alguma força
• 10-12 repetições por série Muscle = Com Alguns Endurance
• 12-15 repetições por série = resistência com algum músculo
• Reps 15-20 por jogo = Principalmente Endurance

Então, como você pode ver:

• Repetições mais baixas (de alta intensidade) é o mais ideal para aumentar a força.
• Repetições mais elevadas (de baixa intensidade) é o mais ideal para melhorar a resistência muscular.
• Representantes moderados no meio dos dois (intensidade moderada) é o mais ideal para a construção muscular e realmente qualquer coisa relacionada ao melhorar a forma como o seu corpo parece (e não a exerce).

Agora, a palavra-chave que estou usando aqui é "ideal." Só porque eu não coloquei "força" ao lado da faixa de repetições 10-12 não significa que você nunca será capaz de aumentar a força ao fazer 10-12 repetições de um exercício. Isso não é verdade.

De facto, cada gama de rep mostrado é capaz de produzir uma certa quantidade de força, músculos, e os resultados de resistência. No entanto, o objetivo aqui é escolher a faixa de repetições que é o mais ideal para o seu objetivo específico, porque isso é o que vai funcionar melhor para os resultados que deseja.

Ah, e se você está se perguntando por que não há faixa de repetições que é ideal para "tom" ou "definição" ou "perda de gordura" ou qualquer coisa semelhante, é porque, a formação metabólica de lado (assunto para outro dia), não há realmente há tal coisa.

O conjunto "altas repetições faz você tonificado / definido / rasgado / magra / etc." Conceito é besteira pura. Eu cubro isso com mais detalhes no meu post sobre o tônus ​​muscular .

A mensagem para levar para casa é que, a partir de um ponto de vista a intensidade do treinamento, estes objetivos se encaixam na mesma categoria como "músculo" no quadro acima. As escalas do representante mesmos são ideais.

Peso Recomendações intensidade de treinamento

Então, quando se trata de intensidade e descobrir quantas repetições você deve fazer por jogo, aqui estão as recomendações mais aceitas com base na ciência e resultados no mundo real ...

• Se o seu principal objetivo é aumentar a força, então você deve treinar principalmente nas faixas mais baixas rep (entre 1-8 reps por jogo) e, portanto, em maior intensidade.
• Se o seu principal objetivo é a construção muscular (ou qualquer coisa relacionada a melhorar a forma como o seu corpo parece), então você deve treinar principalmente nas faixas de rep moderadas (entre 5-12 reps por jogo) e, portanto, em uma intensidade moderada.
• Se o seu principal objetivo é melhorar a resistência muscular, então você deve treinar principalmente nas faixas superiores de REP (entre 12-20 reps por jogo) e, portanto, com menor intensidade.

Dois outros fatores intensidade relacionada

Antes de deixar o assunto de intensidade de treinamento de peso, há realmente dois outros assuntos / questões que são diretamente influenciados pelo que rep variar você acaba usando. Eles são:

• Determinar quanto peso Levante
  Depois de saber quantas repetições você estará fazendo por conjunto de um exercício, a próxima coisa que você precisa para determinar se o quanto peso você precisa levantar em cada exercício, para acabar em que faixa de repetições ideal. Eu explico como fazer isso aqui: quanto peso deve Você levanta para cada exercício?
• Formação à falha
  Outro tema diretamente relacionado com a intensidade de treinamento é o treinamento à falha (o ponto onde você não pode completar outra repetição). A questão é, deveria treinar a esse ponto, ou você deve acabar com um conjunto antes de chegar a esse ponto? Eu cobrir esse tópico aqui: você deve treinar até a falha muscular?

Qual é o próximo?

Agora que você sabe quantas repetições por conjunto é o mais ideal para o seu objetivo, a próxima coisa que você precisa entender é quantas repetições TOTAL, conjuntos e exercícios você deve fazer por treino, por semana e por grupo muscular. Vamos descobrir ...