Os requisitos finais

Sobrecarga progressiva - O requisito Workout chave

Eu tenho a sua atenção? Quero dizer a sério ... eu realmente tenho a sua atenção?

Eu pergunto porque eu estou prestes a explicar o fator mais importante na obtenção de resultados positivos a partir de qualquer tipo de treino ou de qualquer forma de exercício.

Você está ouvindo agora? Bom.

Ao tentar criar a rotina de treino mais eficaz possível, o seu objetivo é usar a frequência , horário ,intensidade , de volume e seleção de exercícios que é o melhor que possível para você e seu objetivo.

Se você fizer isso corretamente, você está praticamente garantido para obter os melhores resultados você pode começar.

A menos, claro, acontecer de você deixar de fora o componente que mais importante do que tudo o resto.

É o componente que pode transformar o programa de treino mais perfeito em um inútil desperdício de tempo e literalmente fazer ou quebrar o seu sucesso.

Estou falando de uma coisinha chamada sobrecarga progressiva, e é a chave absoluta para obter os resultados que deseja de sua rotina de exercícios.

O que é a sobrecarga progressiva?

A melhor maneira que posso explicar é por dizer-lhe um segredo muito importante.

Você vê, o corpo humano não se importa que você tem algum tipo de treino / exercício objetivo em mente.Ele não se importa que você quer construir o músculo, ou perder gordura, ou obter enfraquecida, ou tornar-se mais forte, ou melhorar o desempenho, ou apenas olhar grande nu.

Seu corpo só conhece e se preocupa com uma coisa: manter-se vivo e funcionando tão eficientemente quanto possível. Esse é objetivo do seu corpo apenas real.

E, para garantir que ele atenda esse objetivo, o seu corpo é tanto o suficiente inteligente e capaz o suficiente para fazer o que for necessário do mesmo a fim de se adaptar ao seu ambiente.

E é este fato que é a base para todas as metas de treino / exercício a ser alcançado.

O que eu quero dizer é, a única maneira que seu corpo vai mudar ou melhorar a forma como você quer que ele seja, criando um ambiente que prova a seu corpo que estas alterações e melhorias devem ser feitas.

Ou, dito de outra forma, o seu corpo não vai mudar ou melhorar a menos que você forçá-lo a.

Não importa o quão perfeito o seu treino é, o músculo não vai ser construída, a força não será adquirida, eo desempenho não vai melhorar se você mostrar o seu corpo, que são coisas que absolutamente precisaacontecer para que ele sobreviva.

E que ali nos leva a algo chamado de princípio da sobrecarga progressiva.

O princípio da sobrecarga progressiva

O princípio da sobrecarga progressiva, basicamente, afirma:

Para que um músculo para crescer, a força para ser adquirida, para aumentar o desempenho, ou para qualquer melhoria semelhante a ocorrer, o corpo humano deve ser forçado a adaptar-se a uma tensão que está acima e além do que já havia experimentado.

Voltar e ler de novo. É muito importante.

E o que isso significa é que, se você levantar os mesmos pesos, para o mesmo número de repetições, da mesma forma que para os próximos 20 anos ... nada vai acontecer. O seu corpo nunca irá alterar ou melhorar de qualquer forma.

Você só vai manter o seu estado atual.

No entanto, se você aumentar as exigências que você está colocando em seu corpo, aumentando o peso a ser levantada, levantando o mesmo peso para mais repetições, ou apenas fazendo algo que aumenta as exigências que seu corpo precisa para se encontrar, em seguida, seu corpo não terá outra escolha, mas para fazer as mudanças e melhorias necessárias que lhe permitam adaptar-se a este ambiente e continuar a ser capaz de realizar essas tarefas.

E essas "mudanças" e "melhorias" e "adaptações" vir na forma de mais músculo, mais força, menos gordura tom, mais, melhor desempenho e apenas os resultados globais que você está olhando para começar.

Isso é o que todas essas metas são, realmente ... apenas uma resposta do nosso corpo adaptável às exigências que estão sendo colocadas sobre ele através do exercício.

Você está basicamente mostrando seu corpo que, para ele sobreviver, para que ele faça o que você está forçando-o a fazer, ele vai precisar para fazer essas mudanças e melhorias.

Deixe-me mostrar-lhe exatamente o que quero dizer, no contexto específico de musculação.

Um Exemplo de sobrecarga progressiva

Vamos fingir que agora você pode levantar £ 50 em algum exercício por 3 séries de 8 repetições.

Agora, se você continuar a levantar £ 50 que os mesmos para os mesmos 3 séries de 8 repetições para os próximos 20 anos ... você não vai ganhar nenhum músculo novo ou força em tudo. Por quê? Como não havia sobrecarga progressiva.

Seu corpo já adaptou a essa tensão (£ 50 para 3 séries de 8 repetições) e já forneceu muscular exatamente como muito e força que você precisa para ser capaz de realizar esta tarefa em uma base regular.

Porque você não está aumentando as exigências que estão sendo colocadas em seu corpo, você não está dando o seu corpo alguma razão para melhorar ainda mais.

E, por causa disso ... ele não vai.

Você pode fazer tudo perfeitamente, mas se você deixar de fornecer algum tipo de sobrecarga progressiva ao longo do tempo, seu corpo nunca vai ver qualquer razão para mudar.

No entanto, se você fosse para levantar £ 50 para 3 séries de 9 repetições (em vez de 3 séries de 8 repetições) nesse mesmo exercício, então uma razão para que finalmente existe.

Por quê? Simples. Você aumentou a tensão. Você aumentou as demandas. Você aumentou o trabalho do seu corpo tinha de fazer. Em vez de fazer os mesmos 3 séries de 8 repetições com £ 50, você trabalhou para fazer um representante adicional em cada um desses conjuntos.

E, enquanto ele só pode parecer uma pequena melhora, é exatamente o que você precisa fazer para provar seu corpo que ele precisa melhorar.

Da mesma forma, se você fosse agora tentar levantar £ 55 para 3 séries de 8 repetições (um aumento de £ 5) ... exatamente o mesmo tipo de razão existiria.

Você está basicamente dizendo a seu corpo: "Ei, olhe isso. O trabalho que você tem que fazer aumentou, então é melhor você construir o músculo mais um pouco e adicionar força um pouco mais para compensar. "

Esta é a sobrecarga progressiva.

Se você receber apenas 1 representante mais em apenas um conjunto, ou adicionar 5 £ para todos os seus jogos ... não importa. Seu objetivo é de alguma forma bater o que você fez o tempo anterior.

E enquanto você faz isso quantas vezes puder e causar algum tipo de progressão gradual para ocorrer ao longo do tempo, então você está dando o seu corpo uma razão para continuar a mudar e melhorar.

Enquanto que a razão está presente, os resultados são garantidos a seguir.

Ao mesmo tempo, tão logo isso parar (ou se nunca existe em primeiro lugar), então o seu corpo deixa de ter uma razão para continuar a melhorar. Não importa o quão perfeitamente que você está fazendo tudo o mais, não há novas mudanças positivas serão feitas sem acontecendo sobrecarga progressiva.

É por isso que maioria das pessoas não

É esta falta de sobrecarga progressiva, que é facilmente a razão # 1 a maioria das pessoas que se exercitam parecem praticamente da mesma forma que hoje, como eles fizeram quando começou a trabalhar fora.

É uma cena triste de se ver, e você pode vê-lo em cada ginásio no mundo.

Homens, mulheres, jovens, velhos, gordo, magro ... eles não estão fazendo nada para aumentar as demandas que estão sendo colocadas em seu corpo. Assim, seu corpo não tem escolha a não ser permanecer exatamente o mesmo.

Isso é bom se esse é o seu objetivo. Se você já atingiu o ponto em que o seu corpo é perfeito e parece e funciona exatamente como você quer. Sem sobrecarga mais progressista é necessário, então já que você só quer manter sua condição atual.

Mas, até o dia em que chegar a esse ponto, o foco principal deve estar em sobrecarga progressiva.

Isso significa que eu necessidade de progredir cada treino?

Nope. Na verdade, isso seria praticamente impossível, pelo menos por um período de tempo significativo. Se pudéssemos, todos estariam levantando um milhão de libras por um milhão de repetições em cada exercício.Isso não é apenas realista.

No entanto, devemos definitivamente tem essa mentalidade e se esforçam para aumentar as demandas que estão sendo colocadas em nossos corpos sempre que nos for possível (dentro do domínio da segurança e da forma adequada, é claro).

Se isso acontece a cada treino, cada treino ou outro, ou apenas uma vez por mês ou menos depende de uma tonelada de fatores individuais específicas para você e seu objetivo.

No entanto, o n º 1 de emprego é apenas para se certificar de que isso acontece.

Enquanto você está forçando sobrecarga progressiva para acontecer de alguma forma ao longo do tempo, em seguida, seu corpo vai continuar a construir músculos, aumentar a força, aparência mais tonificada, ou melhorar de qualquer maneira que você está tentando fazê-lo melhorar.

A moral desta história

Assim, caso você pulou direito a esta parte, porque você é realmente preguiçoso, aqui está a mensagem para levar para casa ...

Se você deseja obter algum grau de resultados positivos de sua rotina de treino, sobrecarga progressiva é a chave absoluta.

Eu não me importo com quem você é, qual é sua meta, ou que tipo de treino / exercício que você está fazendo. Se você quer que ele funcione, você deve se concentrar em fazer sobrecarga progressiva acontecer.

Se você não fizer isso, você está garantido para falhar. Se você fizer isso, você está garantido para ter sucesso. Simples assim.

Como devo fazer sobrecarga progressiva acontecer?

Agora há uma boa pergunta. Vamos dar uma olhada nas formas mais comuns e eficazes ...

Progressão treino: Quando e como progredir no treinamento de peso

Como eu já explicado anteriormente, a chave n º 1 para a obtenção de resultados positivos de sua rotina de treino é a sobrecarga progressiva .

Ou seja, você deve se esforçar para aumentar a demanda a ser colocados em seu corpo de alguma forma ao longo do tempo.

Quando você compreender o quão grande de um requisito isto é, a próxima questão lógica é bastante óbvio ...

Exatamente como e quando isso deve ocorrer progressão?

Bem, no contexto específico de musculação, há um monte de maneiras que pode ser feito, e alguns são mais ideal para determinados objetivos e níveis de experiência do que outros.

Os métodos mais comuns de progressão treinamento de peso que vêm à mente são:

• É possível aumentar o peso a ser levantado.
  Por exemplo, se você está levantando £ 100 em alguns exercícios, você pode levantar £ 105 na próxima vez que você executar esse exercício.
• Você pode aumentar o número de repetições um peso está sendo levantado para.
  Por exemplo, se você está levantando £ 100 em alguns exercícios para 3 séries de 8 repetições, você pode fazer três conjuntos de 9 repetições com esse peso mesmo na próxima vez que você executar esse exercício.
• Você pode aumentar o número de jogos que você está levantando um peso para.
  Por exemplo, se você está levantando £ 100 em alguns exercícios para 3 séries de 8 repetições, você pode fazer 4 séries de 8 repetições com esse mesmo peso da próxima vez que você executar esse exercício.
• Você pode aumentar a quantidade de trabalho que está sendo feito em um determinado período de tempo.
  Por exemplo, se você atualmente descansar 3 minutos entre séries de um exercício, você pode tentar levantar o mesmo peso para a mesma quantidade de séries e repetições, mas com apenas 2 minutos e 30 segundos de descanso entre as séries.
• É possível aumentar a dificuldade do exercício a ser realizada.
  Por exemplo, se você está fazendo agachamentos Split / lunges estáticos, você pode mover-se para uma versão semelhante, porém mais desafiador do mesmo exercício, como caminhar lunges ou locais ocupados divisão búlgara.

Mais uma vez, dependendo do seu objetivo exato e nível de experiência, alguns desses métodos são mais ou menos ideal para você do que outros.

No entanto, para a maioria das pessoas, a maior parte do tempo, aqui está o método de progresso treinamento do peso que eu (e muitos outros) na maioria das vezes uso e recomendo ...

O Peso típico Protocolo Progressão Formação

Em qualquer rotina inteligentemente concebido de musculação, você terá exercícios específicos que são supostamente para realizar durante cada treino.

Para cada exercício, você vai ter um certo número de jogos que você deve fazer. Para cada conjunto, você vai ter um certo número de repetições que você deve fazer.

E, obviamente, você também vai ter uma certa quantidade de peso que você vai ser levantar durante cada exercício.

Agora, a forma mais básica, genérico e comum de progressão musculação funciona assim:

1. Conheça o conjunto determinado e objetivo representante para o exercício.
2. Aumentar o peso a ser levantada para que o exercício pelo menor aumento possível.
3. Cumprir a meta estabelecida / rep novamente com este peso, nova ligeiramente mais pesado.
4. Aumentar o peso a ser levantado de novo pelo menor incremento possível.
5. Repita este processo uma e outra vez as vezes que você é capaz de fazer isso acontecer.

Confuso? Aqui está um exemplo ...

Um exemplo de como e quando ao progresso

Vamos dizer que, para um dos exercícios em sua rotina de treino (vamos chamá-lo de Exercício XYZ) que está a levantar £ 50. Vamos também dizer que o seu programa chama para você fazer 3 séries de 8 repetições para o exercício XYZ.

Agora vamos dizer que hoje você fez Exercício XYZ e foi assim:

• Set # 1: £ 50 - 8 repetições
• Set # 2: £ 50 - 8 repetições
• Set # 3: £ 50 - 8 repetições

Como você pode ver, você levantou £ 50 para 3 séries de 8 repetições neste exemplo. Desde que seu programa chama para você fazer 3 séries de 8 repetições, este treino foi um sucesso.

Desde que você chegou ao conjunto prescrito / meta representante para este exercício, agora é hora de aumentar o peso do menor incremento possível. Então, da próxima vez que você executar o exercício XYZ, você deve fazer algo como isto:

• Set # 1: £ 55 - 8 repetições
• Set # 2: £ 55 - 8 repetições
• Set # 3: £ 55 - 8 repetições

Veja o que aconteceu? sobrecarga progressiva ocorreu. Você aumentou o peso que estava levantando por £ 5 (que normalmente é o menor incremento possível) e realizou aquele mesmo prescritos 3 séries de 8 repetições com este novo peso um pouco mais pesado.

Isso significa que este treino foi mais uma vez um sucesso completo. A próxima vez que você executar o exercício XYZ, você iria até £ 60 e novamente tentar 3 séries de 8 repetições. Você, então, continuar aumentando assim o mais rápido possível uma e outra vez.

A única coisa é que a maioria das pessoas não vai ser capaz de aumentar este muito e / ou presente de forma consistente de treino para treino (iniciantes pode, mas poucos vai).

Na verdade, em vez de que segundo treino sucesso mostrado acima (a £ 55 por 3 séries de 8 repetições), muitas pessoas teriam terminou apenas capaz de fazer algo parecido com isto:

• Set # 1: £ 55 - 8 repetições
• Set # 2: £ 55 - 7 repetições
• Set # 3: £ 55 - 6 reps

Isso é completamente normal e ainda deve ser considerada um treino bem sucedido (ainda é definitivamente sobrecarga progressiva ). Agora, neste caso, seu objetivo na próxima vez que executar o exercício XYZ é algo como isto:

• Set # 1: £ 55 - 8 repetições
• Set # 2: £ 55 - 8 repetições
• Set # 3: £ 55 - 7 repetições

E, em seguida, o tempo depois que ...

• Set # 1: £ 55 - 8 repetições
• Set # 2: £ 55 - 8 repetições
• Set # 3: £ 55 - 8 repetições

E o tempo depois que ...

• Set # 1: £ 60 - 8 repetições
• Set # 2: £ 60 - 7 repetições
• Set # 3: £ 60 - 6 reps

E você iria repetir esse padrão semelhante de repetições crescentes / peso e outra vez, de modo que seu corpo continua a ter um motivo para se adaptar e melhorar uma e outra vez.

Ah, e no caso, não é bastante óbvio, se a sua rotina de treinamento de peso chamado para 3 séries de 10, 4 conjuntos de 6, 5 conjuntos de 5, 2 conjuntos de 12, ou de qualquer outra combinação de séries e repetições , você ' d progredir ainda praticamente da mesma maneira, como mostrado no exemplo acima, apenas com um número diferente de repetições e séries.

Será progressão ser sempre consistente?

Não, nem sempre. Não será certamente momentos em que você acabar repetindo o mesmo número exato de jogos / reps / peso que você fez o treino anterior.

Às vezes isso pode até mesmo continuar por um bom tempo com determinados exercícios (isso é especialmente verdadeiro quanto mais avançado você começa).

Também haverá momentos em que, no exemplo acima, por exemplo, você só poderia obter repetições de 7, 7, 7, ou 7, 6, 6, ou 7, 6, 5, em três sets depois de subir de peso. Não se preocupe, está tudo perfeitamente normal.

Apenas trabalhe seu burro fora para o progresso de alguma forma como muitas vezes como você pode e bater o que você fosse capaz de fazer o tempo anterior. Adicionar um representante para cada conjunto, adicione um representante para apenas um conjunto, adicionar 2 repetições de um set e um representante para outro ... o que quer.

Basta trabalhar duro para alcançar gradualmente sua rotina de treino é prescrito objetivo set / representante para cada exercício. E então, uma vez que você alcançá-lo, aumentar o peso que você está levantando para que o exercício pelo menor incremento possível e repetir este protocolo mais uma vez.

Isso tudo é parte do processo de sobrecarga progressiva , e é a única exigência vale para a obtenção de resultados positivos de sua rotina de exercícios.

Qual é o próximo?

Bem, neste ponto nós cobrimos cada aspecto principal da criação e implementação de uma rotina de exercícios eficaz. O engraçado é que, sua rotina de treino é apenas metade do que é necessário para alcançar seu objetivo. A outra metade é a sua dieta. Aqui está o que eu quero dizer ...

Como criar o plano de dieta perfeita para o seu objetivo de treino

O que é um artigo sobre a criação do plano de dieta perfeita fazendo em um site chamado "A rotina de treino" no meio de um guia para criar o mais eficiente programa de treinamento de peso ?

Quer dizer, isso é, obviamente, um site voltado especificamente para temas relacionados treino, então por que diabos eu estou escrevendo sobre coisas dieta?

Bem, eu vou lhe dizer por quê.

Se o seu plano de dieta não é o que ele precisa ser, sua rotina de exercícios irá falhar completamente, não importa o quão perfeito é.

Isso não é um exagero. Você poderia estar usando o programa de treino único maior já criada e que irá levá-lo a lugar nenhum se você não está comendo de uma forma que suporta os seus objetivos.

O que eu estou tentando dizer é, o seu plano de dieta é tão importante quanto sua rotina de exercícios (se não mais) em termos de obter os resultados que deseja obter.

Então, o que você precisa fazer agora é criar o plano de dieta que funciona melhor para você.

Como você pode imaginar, totalmente explicando como fazer que exigiria seu próprio guia insanamente abrangente.

Até eu dar a volta a fazê-lo, aqui está o melhor mini-guia de como criar seu plano de dieta perfeita.

Passo 1: A ingestão de calorias

As recomendações mais comuns para o seu consumo diário de calorias são:

• Se o seu principal objetivo é perder gordura, você precisa criar um déficit calórico diário de cerca de 20% abaixo do seu nível de manutenção.
• Se o seu principal objetivo é a construção muscular (ou aumento da força), você precisa criar um excedente diário de cerca de 250-500 calorias calorias acima do seu nível de manutenção.

Agora deixe-me explicar o que o inferno que realmente significa.

Nível de manutenção de calorias

Cada pessoa tem um determinado número de calorias que eles precisam para comer a cada dia, a fim de manter o seu peso atual. Isto é o que é conhecido como o seu nível de manutenção de calorias.

Há um monte de maneiras complicadas para estimar qual o seu nível de manutenção é, mas a maneira mais simples e rápida é só multiplicar o seu peso corporal atual (em quilos) por 14 e 18.

Em algum lugar entre esses dois valores será normalmente o seu nível de manutenção diária de calorias.

Se você é mais ativo e / ou pensa que tem um metabolismo rápido, então você provavelmente deve usar a extremidade superior do intervalo. Se você é menos ativo e / ou pensa que tem um metabolismo lento, então você provavelmente deve usar a extremidade inferior do intervalo.

Se você não tiver certeza, basta escolher um número no meio. Nós vamos ter certeza que é perfeitamente exato mais tarde. Não se preocupe.

Em seguida, escolha o seu objetivo ...

Se seu principal objetivo é perder gordura ...

Para perder gordura, você deve consumir menos calorias por dia do que o seu montante nível de manutenção. Isso cria um déficit calórico, e isso força o seu corpo começar a queimar a gordura corporal armazenada para a energia.

Significado, um déficit calórico é uma exigência perda de gordura.

Como mencionei antes, o déficit calórico mais freqüentemente recomendada é de cerca de 20% abaixo do seu nível de manutenção. Então, vamos fazer alguma matemática nível básico de primeiro grau.

Por exemplo, se o seu nível de manutenção de calorias estimada é de 2500 calorias por dia, você iria descobrir que 20% de 2500 é de 500 (2500 x 0,20 = 500). Então você tinha acabado de subtrair que 500 a partir de 2500 e começar 2000.

Neste exemplo, essa pessoa precisaria comer 2000 calorias por dia para perder gordura.

Se seu objetivo principal é a construção muscular ...

A fim de construir músculos, você deve consumir mais calorias por dia do que o seu nível de manutenção.Fazer isso cria um excesso calórico, e isso fornece seu corpo com as calorias que ele precisa para realmente criar novo tecido muscular.

Significado, um excesso calórico é uma exigência de construção muscular.

Como mencionei antes, o superávit mais freqüentemente recomendada calórico é de cerca de 250-500 calorias acima do seu nível de manutenção. Então, vamos fazer alguma matemática nível básico de primeiro grau.

Por exemplo, se o seu nível de manutenção de calorias estimada é de 2500 calorias por dia, você simplesmente adicionar 250-500 para-lo e obter uma gama de 2750-3000.

Neste exemplo, esta pessoa precisa comer entre 2750 e 3000 calorias por dia para construir músculos.

Garantir que a sua ingestão de calorias é correto

Desde a nossa ingestão de calorias é baseado em uma estimativa, é possível, pode ser um pouco fora.Felizmente, há uma maneira muito simples verifica-la.

Pese-se uma vez por semana coisa no início da manhã, antes de comer ou beber qualquer coisa. Em seguida, basta acompanhar o que seu peso faz a partir de semana para semana.

• Se seu objetivo é perder gordura, você deve acabar perdendo entre 0,5 £ 2 por semana (mais perto de £ 2 se você tem uma grande quantidade de gordura a perder, mais perto de £ 0,5 se você só tem um pouco de gordura para perder, ou em algum lugar no meio se você tem uma quantidade média a perder). Se você está perdendo peso mais lenta do que ou não em tudo, em seguida, reduzir a ingestão de calorias por um adicional de 250 calorias. Se você está perdendo peso mais rápido do que isso, em seguida, aumentar a ingestão de calorias em cerca de 250 calorias.
• Se o seu objetivo é a construção muscular (ou aumento da força), você deve acabarganhando entre 0,5-£ 1 por semana. Se você está ganhando peso mais rápido do que isso, reduzir a ingestão calórica em cerca de 250 calorias. Se você está ganhando peso mais lenta do que ou não em tudo, em seguida, aumentar a ingestão de calorias em cerca de 250 calorias.

Basicamente, basta pesar-se de forma consistente a cada semana e certifique-se o seu peso está se movendo na direção certa à taxa ideal que acabei de descrever.

Se é isso, perfeito! Continue comendo a mesma quantidade de calorias por dia.

Se não for, então é só ajustar sua ingestão de calorias em 250 incrementos de calorias até que é. Simples assim.

Passo 2: A ingestão de proteína

A recomendação mais comum para a ingestão diária de proteína de adultos saudáveis ​​que estão treinando regularmente peso é:

Entre 0,8-1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Um grama sequer 1 de proteína por quilo é, provavelmente, a recomendação mais comum de todos.

Assim, por exemplo, se você pesa 175 £, você se mataria por cerca de 175 gramas de proteína por dia (ou um pouco mais, se você preferir).

Alimentos ricos em proteínas incluem peixes, frango, peru, carnes magras, ovos / ovos brancos, leite, suplementos de proteína e um menor grau nozes e feijão também.

Passo 3: a ingestão de gordura

A recomendação mais comum para a sua ingestão diária de gordura é:

A gordura deve representar entre 20-30% de seu consumo total de calorias, com 25%, mesmo sendo provavelmente a mais comum.

Para que isso faz sentido, você precisa saber que 1 grama de gordura contém 9 calorias.

Assim, por exemplo, se o seu consumo de calorias ideal é de 2000 calorias por dia, você primeiro descobrir que 25% de 2000 é 500. Então, você dividir 500 por 9 e descobrir que você precisa comer cerca de 55 gramas de gordura por dia neste exemplo.

Alimentos ricos em "gorduras saudáveis", que deve responder pela maior parte de seu consumo de gordura incluem peixes, os suplementos de óleo de peixe, nozes (amendoins, amêndoas, nozes, etc), sementes e óleos, como o azeite de oliva e óleo de canola.

Passo 4: ingestão de carboidratos

A recomendação mais comum para a ingestão de carboidratos por dia é:

No entanto muitas calorias são deixados após uma proteína suficiente e ingestão de gordura foram tidos em ... essas calorias devem vir de carboidratos.

Não se preocupe, não é tão confuso quanto parece.

Basicamente, descobrir quantas calorias sua proteína e gordura serão responsáveis ​​por, em seguida, subtrair-los a partir de sua ingestão de calorias ideal total. No entanto muitas calorias você é deixado com para alcançar esse ideal total ... essas calorias vão todos vêm de carboidratos.

Confuso? Está tudo bem, eu vou lhe mostrar um exemplo em um segundo.

A maioria do seu consumo de carboidratos devem vir de alimentos como frutas e vegetais, feijão, arroz integral, pão integral, batata, e mais todo trigo / produtos integrais. (Para o registro, pão branco, arroz branco e outros semelhantes supostos "carboidratos ruins" não são de todo ruim).

Um Plano de Dieta Exemplo

Agora deixe-me mostrar-lhe um exemplo passo a passo de como colocar tudo isso junto.

Vamos fingir que tem alguém que pesa 175 £ e tem o objetivo principal de construção muscular. Vamos fingir também o seu nível de manutenção de calorias é de 2200 calorias (apenas um número completamente formado exemplo).

Veja como eles criam o seu plano de dieta ...

1. Desde que eles querem construir músculos, eles precisam criar um excedente calórico. Com um nível de manutenção de cerca de 2.200 calorias, isso significa que eles devem comer entre 2450-2700 calorias por dia. Desde que eles gostam agradáveis ​​números pares (e é mais conveniente para este exemplo), eles decidem ir com um mesmo 2500 calorias por dia.
2. Em seguida, eles decidem ir a um grama sequer 1 de proteína por quilo de peso corporal. Uma vez que eles pesam £ 175, o que significa que eles precisam comer cerca de 175 gramas de proteína por dia. A partir de 1 grama de proteína contém quatro calorias, o que significa a ingestão de proteínas serão responsáveis ​​por 700 calorias por dia (175 x 4 = 700).
3. De lá, eles aprenderam que cerca de 25% de seu consumo total de calorias devem vir da gordura.Uma vez que esta pessoa exemplo será comer 2500 calorias por dia, que primeiro descobriu que 25% de 2500 é de 625 calorias (2500 x 0,25 = 625). Então, já que 1 grama de gordura contém 9 calorias, eles descobriram que eles precisam comer cerca de 69 gramas de gordura por dia (625 ÷ 9 = 69).
4. Neste ponto, eles ver que eles têm 700 calorias pena de proteína e 625 calorias de gordura, o que significa um total de 1325 de sua ingestão diária de calorias é contabilizado (700 + 625 = 1325).Mas, uma vez que eles precisam ser comer 2500 calorias por dia, eles vêem que têm 1.175 calorias que ainda não estão contabilizados (2500-1325 = 1175). Então ...
5. Isso significa que esses restos de 1.175 calorias virão de carboidratos. A partir de 1 grama de carboidratos contém 4 calorias, a pessoa precisaria comer cerca de 294 gramas de carboidratos por dia (1175 ÷ 4 = 294).

E é isso. As partes mais importantes deste plano de dieta exemplo está feito.

Esta pessoa exemplo descobri que eles vão comer:

• 2500 calorias por dia
• 175 gramas de proteína por dia
• 69 gramas de gordura por dia
• 294 gramas de carboidratos por dia

Mais uma vez, todos estes são apenas completamente formado quantidades para mostrar um exemplo de como configurar o seu plano de dieta. É assim que você o faria.

E sim, mesmo que a pessoa no exemplo acima teve o objetivo principal de fortalecimento muscular, a dieta teria sido criado da mesma maneira se tivessem o objetivo principal de perder gordura em vez. A única diferença é que eles teriam criado um déficit calórico vez de um excedente na etapa 1.

O processo de colocar tudo junto permaneceria exatamente o mesmo.

Mas que sobre tudo o resto?

Agora, você pode estar se perguntando sobre alguns outros aspectos de sua dieta, além de sua calorias, proteína, gordura e carboidratos.

A coisa é ... você não deveria.

Em toda a honestidade, nada mais que isso é importante. Tudo descrito acima é o que corresponderá a 99% de eficácia o seu dieta. Tudo o resto é apenas um detalhe menor.

Tudo o que realmente importa dieta sábio é garantir que você comer a quantidade certa de calorias por dia, juntamente com uma quantidade ideal de proteína, gordura e carboidratos que, idealmente, vêm de fontes de qualidade na sua maioria superiores.

Depois disso, é tudo uma questão de fazer o que será melhor permitir que você faça isso acontecer. O que eu quero dizer é ...

• Comer a qualquer hora do dia que você deseja.
• Comer como muitos refeições por dia , como você quiser.
• Coma o que combinações de alimentos e nutrientes que você deseja.
• Organizar a dieta da maneira que for mais conveniente, agradável e sustentável para você.

Isso é tudo que importa. Tudo o resto ou é extremamente insignificante ou apenas um mito estúpido que está cientificamente provado que não importa em tudo (como a forma como você deve comer seis pequenas refeições por dia ... é besteira).

O que é melhor para você, sua vida, sua programação e suas preferências ... isso é o que você deve fazer.

Mas sério, o que sobre tudo o resto?

Bem, para além do que eu acabei de explicar, não há realmente apenas um par de dicas adicionais no valor de se preocupar:

• Beba bastante água todos os dias.
• Cerque seus treinos com refeições (aka seu PRE e refeições pós-treino ) que contêm uma boa quantidade de proteínas e carboidratos.
• Mantenha junk food a um mínimo.
• Tome um suplemento de óleo de peixe , uma base multivitamínico e uso de proteína em pó para fins de conveniência.

E ... é isso.

Esse é o último mini-guia para a criação do plano de dieta que irá apoiar melhor sua rotina de treino e objetivo geral.

(UPDATE: Eu tenho escrito agora a dieta Mega-guia É aqui:. o melhor plano de Dieta )

Qual é o próximo?

Bem, a esta altura já cobrimos todos os aspectos importantes de como criar a rotina de exercícios e dieta plano que irá funcionar melhor para você. Tudo o que resta a fazer agora é juntar tudo corretamente e colocá-lo em ação corretamente. Para garantir que você fazer isso, vamos começar por aqui ...