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A rotina do exercício muscular Edifício

Você é um estagiário intermediário ou avançado olhando para construir massa muscular rapidamente? Se for assim, bem vindo ao programa que eu simplesmente chamar o músculo rotina do exercício do edifício.

O Músculo rotina do exercício de construção é o programa de treinamento completamente GRÁTIS peso que eu recomendo na maioria das vezes as pessoas olhando para construir qualquer quantidade de massa muscular o mais rápido possível.

Esta rotina de treino é projetado para funcionar tanto para homens e mulheres, jovens e velhos, pessoas que procuram construir uma quantidade significativa de músculos e ficar "grande" ou construir uma pequena quantidade de músculo e apenas começar "tonificado".

Basicamente, se você já passou dos estágio de iniciante e seu principal objetivo é a construção muscular ou melhorar a forma como o seu corpo se parece em praticamente qualquer capacidade, este programa é para você.

Agora vamos aos detalhes ...

O Cronograma

A rotina do exercício muscular Edifício usa uma divisão superior / inferior , que é a divisão mais frequentemente usado e recomendado por todos os especialistas literalmente único cujas opiniões eu valor (ao contrário dos malucos drogados genéticas cujas opiniões são sem sentido).

A grande razão da divisão superior / inferior recebe tanto amor é porque ele permite para cada músculo parte do grupo / corpo para ser treinado em algum grau entre uma vez todos os dias 3 e 5, dependendo da variação divisão específica que você escolher (mais nas pessoas que um segundo).

E, como eu já explicado anteriormente, esta freqüência treino de cerca de duas vezes por semana-por- é o que está provado cientificamente que funcionam melhor para a construção muscular para qualquer um passado a fase de principiante.

Então, vamos dar uma olhada nas duas versões mais comuns da divisão superior / inferior ...

Split / superior, inferior: 4 Versão Dia

1. Segunda-feira: A parte superior do corpo Workout
2. Terça-feira: Parte inferior do corpo um treino
3. Quarta-feira: off
4. Quinta-feira: Alto Corpo B Workout
5. Sexta-feira: Lower Body Workout B
6. Sábado: off
7. Domingo: off

Nesta versão de 4 dias, cada grupo muscular é treinado uma vez a cada 3 dias, ou 4, que é a direita dentro da faixa de freqüência ideal para a construção de massa muscular, à taxa ideal.

Embora este modelo específico é provavelmente a mais comum (as pessoas gostam de ter fins de semana fora), os dias exatos que você escolher realmente não importa, desde que o mesmo 2 on / off 1/2 on / off 2 formato é mantida intacta.

Split / superior, inferior: 3 Versão Dia

1 semana

1. Segunda-feira: A parte superior do corpo Workout
2. Terça-feira: off
3. Quarta-feira: A Lower Body Workout
4. Quinta-feira: off
5. Sexta-feira: Alto Corpo B Workout
6. Sábado: off
7. Domingo: off

Semana 2

1. Segunda-feira: Lower Body Workout B
2. Terça-feira: off
3. Quarta-feira: A parte superior do corpo Workout
4. Quinta-feira: off
5. Sexta-feira: Parte inferior do corpo um treino
6. Sábado: off
7. Domingo: off

Nesta versão 3 dias, cada grupo muscular é treinado uma vez por dia 4 ou 5. Embora seja apenas umpouco menos freqüente do que a versão dia 4, é ainda perfeitamente dentro da faixa de frequência ideal para a construção de massa muscular, à taxa ideal.

E mais uma vez, enquanto que este modelo é geralmente o mais comum, os dias exatos que você escolher não importa a todos, desde que o mesmo 1 on / off 1/1 on / off 1/1 no / 2 off formato é mantido em tato.

Agora selecione a sua versão da divisão superior / inferior

Então, essas são as duas opções de agendamento para a rotina de exercícios do edifício do músculo. Tudo o que você precisa fazer é escolher um.

Ambos irão trabalhar perfeitamente, então você honestamente não pode dar errado com qualquer versão.Basta escolher o melhor parece para você, suas preferências e sua programação.

Se você precisar de ajuda para decidir, consulte o meu análise mais detalhada de ambas as versões aqui:superior / inferior divisão .

(NOVO: Duas versões adicionais da divisão superior / inferior agora estão incluídas na versão expandida desta rotina, que só está disponível em rotinas de melhor treino Um dos novos divide é o meu favorito de todos.).

O Workouts

Assim como a maioria dos programas de musculação construídos em torno da divisão superior / inferior, o músculo rotina do exercício Edifício divide-se tudo em dois diferentes tipos de exercícios.

Um vai treinar seu corpo inteiro superior em algum grau (peito, costas, ombros, bíceps e tríceps), e um vai treinar seu corpo inteiro inferior em algum grau (quads, isquiotibiais, panturrilhas e abdominais também).

Você vai então fazer 2 (ou cerca de 2) de cada treino por semana dependendo exatamente qual a variação da divisão você decidir usar (de novo, ou vai ser perfeito).

Então, vamos dar uma olhada no treino ...

A rotina do exercício muscular Construção: Corpo superior A

1. Bench Press
   3 séries de 6-8 repetições.
   2-3 minutos de descanso entre as séries.
2. Linhas
   3 séries de 6-8 repetições.
   2-3 minutos de descanso entre as séries.
3. Incline Dumbbell Press
   3 séries de 8-10 reps.
   1-2 minutos de descanso entre as séries.
4. Lat Pull-Downs
   3 séries de 8-10 reps.
   1-2 minutos de descanso entre as séries.
5. Elevações laterais
   2 séries de 10-12 repetições.
   1 minuto de descanso entre as séries.
6. Triceps Press-Downs
   2 séries de 10-12 repetições.
   1 minuto de descanso entre as séries.
7. Dumbbell Curls
   2 séries de 10-12 repetições.
   1 minuto de descanso entre as séries.

A rotina do exercício muscular Construção: Corpo Inferior A

1. Deadlifts romeno
   3 séries de 6-8 repetições.
   2-3 minutos de descanso entre as séries.
2. Leg Press
   3 séries de 10-12 repetições.
   1-2 minutos de descanso entre as séries.
3. Sentadas ondas de pé
   3 séries de 8-10 reps.
   1-2 minutos de descanso entre as séries.
4. Pe panturrilha
   4 conjuntos de 6-8 repetições.
   1-2 minutos de descanso entre as séries.
5. Abs
   x conjuntos de 8-15 reps.
   1 minuto de descanso entre as séries.

O exercício do edifício do músculo Rotina: B Corpo Superior 

1. Pull-Ups
   3 séries de 6-8 repetições.
   2-3 minutos de descanso entre as séries.
2. Ombro Barbell Imprensa
   3 séries de 6-8 repetições.
   2-3 minutos de descanso entre as séries.
3. Linha cabo sentado
   3 séries de 8-10 reps.
   1-2 minutos de descanso entre as séries.
4. Dumbbell Bench Press
   3 séries de 8-10 reps.
   1-2 minutos de descanso entre as séries.
5. Dumbbell flyes
   2 séries de 10-12 repetições.
   1 minuto de descanso entre as séries.
6. Barbell Curls
   2 séries de 10-12 repetições.
   1 minuto de descanso entre as séries.
7. Trituradores crânio
   2 séries de 10-12 repetições.
   1 minuto de descanso entre as séries.

A rotina do exercício muscular Edifício: B Corpo Inferior 

1. Squats
   3 séries de 6-8 repetições.
   2-3 minutos de descanso entre as séries.
2. Squats Dividir
   3 séries de 8-10 reps.
   1-2 minutos de descanso entre as séries.
3. Deitado ondas de pé
   3 séries de 10-12 repetições.
   1-2 minutos de descanso entre as séries.
4. Bezerro sentado Eleva
   4 conjuntos de 10-12 repetições.
   1-2 minutos de descanso entre as séries.
5. Abs
   x conjuntos de 8-15 reps.
   1 minuto de descanso entre as séries.

Como você pode ver os treinos, cada um está focado principalmente nos exercícios compostos mais eficazes com a quantidade certa de foco secundário em exercícios de isolamento também.

Há também damn perto equilíbrio perfeito entre os padrões de movimento de oposição, e os exercícios em cada treino são ordenados em termos de mais exigentes para menos exigente (o caminho exato que deve ser).

Como você também pode ver, os intervalos de intensidade / repetições e intervalos de descanso entre as séries de cada exercício é exatamente o que deveria ser para a construção muscular, eo volume para cada grupo muscular, tanto por treino e total por semana é tudo perfeitamente dentro do volume ideal intervalo para estagiários intermediário / avançado olhando para construir massa muscular.

Então, o que estou tentando dizer é que, de todos os fatores e componentes que funcionam melhor para o músculo do edifício foram reunidas perfeitamente em uma rotina de exercícios ideal.

Treino Ordem & Scheduling

Como mostrado, o músculo rotina do exercício Edifício contém quatro exercícios diferentes. Há dois exercícios de corpo superior (A e B) e 2 inferior do corpo workouts (A e B).

No caso, não é bastante óbvio, que se destinam a ser feito por esta ordem se você usar a 3 ou 4 dias superior / inferior de divisão:

1. A parte superior do corpo
2. A parte inferior do corpo
3. B parte superior do corpo
4. B inferior do corpo

(Se esta ainda é confusa, basta voltar para as opções superiores / inferiores divididos vos mostrei antes. Tenho colocado para fora como você pode agendar os exercícios 4 ao longo da semana usando a versão da divisão.)

Detalhes, Orientações e Esclarecimentos

Agora, para responder a quaisquer perguntas que você pode ter, esclarecer qualquer confusão que possa estar presente, e explicar como fazer tudo funcionar de forma tão eficaz quanto possível.

Diretrizes gerais da rotina do exercício do edifício do músculo:

• Para cada exercício, você deve usar o mesmo peso cada conjunto. Ou seja, se ele diz para fazer três séries de um exercício, você pode usar o mesmo peso em todas as três séries. Por exemplo ...
  Caminho certo: £ 100, £ 100, £ 100.
  Caminho errado: £ 95, £ 100, £ 105.
  Quando você é capaz de levantar um determinado peso para a quantidade de séries e repetições que são prescritos para esse exercício, você, então, aumentar o peso, o menor incremento possível na próxima vez que você faz esse exercício. Você iria em seguida, repita este processo de progressão tão frequentemente como você pode. (Eu vou explicar isso em muito mais detalhes em um minuto.)
• O número de conjuntos listados não inclui séries de aquecimento . Esses são o trabalho real define apenas. Aqueça-se quando necessário.
• A ordem dos exercícios são listados em ordem é o que é suposto ser feito dentro Não mudá-lo.
• Você está destinado a estar fazendo todos os exercícios indicados para cada treino. No entanto, se você encontrar algo seu ginásio não tem ou algo que você honestamente não pode fazer devido a algumas lesões preexistentes (ou algum outro motivo realmente bom), fazer o jogo mais próxima vez.(Eu vou dar algumas sugestões abaixo.)
• A divisão, a freqüência, seleção de exercícios, quantidade prescrita de séries, repetições e intervalos de descanso para cada exercício, o montante total do volume ... é tudo por uma razão e tudo tem o objetivo de permanecer e ser feito exatamente como eu ter escrito. FAZER NÃO PARAFUSO COM ELE COMO UM IDIOTA.

Detalhes e esclarecimentos para o tronco: A

• A parte superior do corpo Um treino começa com o supino. Este destina-se ser um supino plano barra. Eu recomendo ter um observador, se possível. Além de ser importante por razões óbvias de segurança, não tendo um pode fazê-lo com medo de tentar por um representante adicional, e isso pode impedir o seu progresso.
• O próximo é uma linha, que basicamente significa algum tipo de tração horizontal (ou seja, o exercício fileira de trás). Praticamente qualquer tipo de linha de volta seria muito bem aqui, então escolha o seu favorito. Se eu tivesse que fazer uma sugestão, eu poderia ir com uma linha peito apoiado de algum tipo de remo no peito porque suportado não exige qualquer estabilização back real inferior como uma curvatura sobre a linha barbell faria. E, já que você vai ser deadlifting no dia seguinte, isso pode ser uma escolha benéfica para algumas pessoas. Caso contrário, sinta-se livre escolher qualquer tipo de fila horizontal que você quer (linha peito apoiado, qualquer Martelo linha máquina de força se sua academia tem, uma curvada com barra ou halteres linha, t-bar linhas, qualquer que seja). Enquanto é uma fileira de trás de algum tipo, tudo bem. Se você acha que se beneficiaria de não usar qualquer parte inferior das costas o dia antes de fazer levantamento terra, então ficar com o peito apoiado algo para dar suas costas uma pausa. Se não, escolher qualquer coisa.
• Para inclinação pressionando, eu recomendo supino inclinado com halteres. Tecnicamente qualquer tipo de inclinação imprensa vai fazer aqui. Barra, halteres, máquina (a força do martelo faz um supino inclinado que eu amo). Mas, a minha recomendação primeira escolha seria definitivamente para o supino inclinado com halteres.
• Para baixos puxar lat, eu recomendo usar um aperto desleal (ou seja, as palmas das mãos enfrentará você). Isso é porque eu vou recomendar uma pronação (palmas das mãos viradas para longe de você), durante o exercício do corpo superior B. Você vai ver. Além disso, estes estão a ser feito na frente de sua cabeça ... nunca atrás do pescoço.
• Para laterais levanta, você pode realmente fazer o que você quer Lateral Raise. Com halteres (sentado ou em pé, com um braço de cada vez ou os dois juntos), com cabos, com uma máquina de elevação lateral, se o seu ginásio tem um decente. Basta escolher o seu favorito.
• Para o exercício de tríceps, eu recomendo baixos imprensa (overhand aperto ou aperto underhand, realmente não importa). Eu realmente sugiro fazer-lhes um braço de cada vez, se possível. Isso é só porque eu tendem a preferir uma mistura mesmo de braço único / coisas duplo braço sempre que possível. O tríceps exercício que eu recomendo para B Corpo Superior vai usar os dois braços juntos, por isso faz sentido fazer algo único braço neste momento.
• Para o exercício de bíceps, neste dia, eu recomendo qualquer tipo de dumbbell curl (em pé, sentado, em um banco de pregador, o que for). Escolha o seu favorito.

Detalhes e esclarecimentos parte inferior do corpo A:

• Parte inferior do corpo treino A começa com o deadlift romeno. Eu recomendo usar uma pronação duplo ao invés de um aperto misto (o que seria uma entrega, uma mão sob).
• Para os leg press, você pode fazer estes maneira tradicional (as duas pernas ao mesmo tempo) ou uma única perna, se possível. Além disso, este é para ser feito em um leg press 45 graus. Se sua academia não tem um, então use qualquer leg press eles têm.
• Para os cachos perna, algumas academias têm alguns tipos diferentes de máquinas de onda perna ... sentados, em pé e postura. Você realmente pode escolher qualquer um que você quer.
• Em seguida é pé aumentos panturrilha. Se sua academia não tem uma máquina de elevação em pé panturrilha, sinta-se livre para fazer prensas panturrilha no leg press 45 graus.
• Para abs, fazer alguns conjuntos de tudo o que você quiser. Só não vá muito louco ... não mais do que 10 minutos mais ou menos. Eu sou um grande fã de crunches ponderados, pendurando levanta a perna, pranchas e algum tipo de curva lado ponderada ou torção. Mantenha a simplicidade.

Detalhes e esclarecimentos para B Corpo superior:

• O corpo superior B treino começa com pull-ups. Use uma pronação. Se você é incapaz de fazer pull-ups, você pode fazer lat pull-downs ou uma máquina de pull-up assistida em seu lugar (ainda usando uma pronação). Está tudo bem. No entanto, você deve fazer o seu objetivo final a ser capaz de fazer pull-ups e realmente trabalhar para, eventualmente, fazê-las aqui. Estas são ainda a ser feito na frente de sua cabeça ... nunca atrás do pescoço. Além disso, se você é alguém que já pode fazer 3 séries de 6-8 pull ups, então você precisa adicionar peso. Pesquisa em torno online para o que é chamado de " pull-up cinto "(também chamado de" cinto dip ") e comprar um. Ele permitirá que você adicionar peso adicional para exercícios de peso corporal, como flexões e mergulhos. É um dos produtos de formação apenas eu recomendo, e quando o seu próprio peso corporal torna-se muito fácil para você, é um requisito para a sobrecarga progressiva a ter lugar.
• Para a imprensa do ombro, eu recomendo fazer prensas barbell (sentados na frente de você, nãoatrás do pescoço). Você poderia fazer sentado prensas halteres se você realmente prefiro, mas a minha primeira escolha seria definitivamente prensas barbell.
• O próximo está sentado linhas de cabos, o que, idealmente, ser feito com um aperto paralela (palmas para o outro). Se sua academia não tem uma alça assim, qualquer aperto outro está bem.Se sua academia não tem uma linha de cabo assentado completamente por algum motivo, sinta-se livre para fazer qualquer outra fila horizontal semelhante em seu lugar. Linhas de cabos assentados são, definitivamente, a minha primeira escolha embora.
• O próximo é o supino plano com halteres. Nada mais a acrescentar aqui realmente.
• Depois que temos flyes halteres. Estes destinam-se a ser feito em um banco plano, mas se você preferir fazer algum tipo de cabo de voar ou usar uma máquina pec deck em vez disso, tudo bem também.
• Para o exercício de bíceps, eu recomendo rosca direta. Você poderia, tecnicamente, fazer qualquer outro tipo de enrolar ao invés, se você absolutamente necessário para mudar alguma coisa, mas rosca direta é o que eu recomendaria.
• Para o exercício de tríceps, eu recomendo trituradores do crânio. Se a sua academia tem, eu recomendo fazer isso com uma barra de ondulação EZ. É muito mais confortável nos pulsos do que uma barra reta. Estas podem ser feitas em um banco liso ou declínio. Ou é apenas multa. E, novamente, se você absolutamente necessário para mudá-lo, qualquer exercício de isolamentosemelhante tríceps seria perfeitamente adequado em seu lugar.

Detalhes e esclarecimentos para B inferior do corpo:

• O corpo inferior B treino começa com agachamento. Isso significa que ocupas traseiras com barra, por sinal.
• Para os agachamentos divididos, sinta-se livre para usar uma barra ou halteres. Se você nunca fez qualquer tipo de agachamento divisão ou variação estocada antes, eu recomendaria começar com halteres em vez de uma barra. Será mais fácil (e mais seguro) para aprender a equilibrar-se corretamente.
• Para os cachos perna, eu recomendo usar um tipo diferente de flexora do que você usou na parte inferior do corpo de um treino, assumindo que o seu ginásio, na verdade, tem mais de um tipo de máquina de onda perna. Se a sua academia só tem um tipo, fazer uma perna de cada vez no treino A, e as duas pernas juntas neste treino.
• O próximo está sentado panturrilha. Não há muito mais a acrescentar aqui.
• Para abs, fazer alguns conjuntos de tudo o que você quiser. Só não vá muito louco ... não mais do que 10 minutos mais ou menos. Eu sou um grande fã de crunches ponderados, pendurando levanta a perna, pranchas e algum tipo de curva lado ponderada ou torção. Mantenha a simplicidade.

O método de progressão

Como acontece com qualquer programa inteligente de musculação, o aspecto mais importante de tudo é a progressão. A rotina do exercício muscular Edifício não é diferente.

Então, aqui está como eu recomendo que você progredir.

Para cada exercício, eu ter prescrito um número de jogos para fazer. Você deve ter notado que eu também prescrita uma série de repetições para cada exercício (6-8, 8-10 ou 10-12), em vez de um número exato.

O que isto significa é que, quando você é capaz de fazer todos os seus conjuntos prescritos para algum lugar dentro dessa faixa de repetições prescrito, que é quando você aumentar o peso do menor incremento possível na próxima vez que você faz esse exercício.

Se você não conseguir chegar ao intervalo definido e representante com um determinado peso, então seu objetivo é simplesmente obter repetições adicionais em cada um de seus conjuntos até chegar a esse conjunto determinado e objetivo rep.

Ainda confuso? Aqui está um exemplo completo de exatamente o que eu quero dizer ...

Um exemplo de como progredir

Para a imprensa de banco no Alto Corpo treino A, eu prescrevi 3 séries de 6-8 repetições. Agora, vamos fingir que atualmente £ 100 supino. O seu treino pode ficar assim:

• Set # 1: £ 100 - 8 repetições
• Set # 2: £ 100 - 7 repetições
• Set # 3: £ 100 - 6 repetições

Neste exemplo, você tem sucesso atingiu os prescritos 3 séries de 6-8 repetições com qualquer peso que você estava usando (£ 100, neste exemplo). Parabéns. Você era capaz de fazer entre 6 e 8 repetições em todos os três sets.

Isso significa que da próxima vez que você fizer isso parte superior do corpo de um treino, você deve aumentar o peso que você levanta no supino pelo menor incremento possível (geralmente £ 5). Isso significa que na próxima vez o treino pode ser parecido com isto:

• Set # 1: £ 105 - 7 repetições
• Set # 2: £ 105 - 6 repetições
• Set # 3: £ 105 - 5 repetições

Neste exemplo, você aumentou a sua bancada imprensa por £ 5. Isto é bom e significa sobrecarga progressiva ocorreu. No entanto, neste exemplo, você não conseguiu obter todos os 3 jogos na escala do representante 6-8.

Não se sinta mal, é perfeitamente normal e esperado para acontecer. Significa apenas que, durante o seu próximo corpo superior de um treino, o seu objetivo é aumentar em vez de representantes de peso. Então, da próxima vez que supino pode ir como este:

• Set # 1: £ 105 - 8 repetições
• Set # 2: £ 105 - 7 repetições
• Set # 3: £ 105 - 6 repetições

Neste exemplo, você fosse capaz de adicionar com êxito um representante adicional para todos os seus sets. Parabéns, sobrecarga progressiva ocorreu mais uma vez.

Isto também significa que todos os seus conjuntos estão agora na faixa de repetições 6-8, e isso significa que você pode ir até aos 110 £ o próximo corpo superior de um treino. Pode ser algo assim:

• Set # 1: £ 110 - 7 repetições
• Set # 2: £ 110 - 5 repetições
• Set # 3: £ 110 - 4 repetições

Neste exemplo, a sobrecarga de mais progressivo ocorreu como você ter ido até £ 5 em seu supino. No entanto, você vai notar que a segunda ea terceira são abaixo de sua faixa de repetições prescrito 6-8.Como você acabou de aprender, isso é perfeitamente normal. Significa apenas que seu tempo próximo objetivo é tentar fazer com que os representantes adicionais.

Então, vamos dizer que a próxima vez que você vem ao redor e obter repetições de 7, 6, 5. Bom trabalho, sobrecarga mais progressiva foi feita.

Então, o próximo treino vem e você começa 8, 6, 5. Parabéns mais uma vez.

E então o próximo treino vem e você começa 8, 7, 6 ou 8, 7, 7 ou 8, 6, 6, ou 8, 8, 7 ou 8, 8, 8 ou qualquer coisa semelhante.

Perfeito ... todos os 3 jogos estão agora dentro do prescrito faixa de repetições 6-8. Você teria então vá para £ 115 na próxima vez e repetir todo esse processo mais uma vez.

Basicamente, enquanto o seu primeiro conjunto atinge a extremidade superior da faixa de repetições prescrito (8, neste exemplo) e os outros conjuntos estão em qualquer lugar dentro da gama, é necessário aumentar o peso a ser levantado pelo menor incremento possível da próxima vez que fazer que o exercício.

E, apenas no caso que precisa ser dito, este é exatamente como você deve proceder em cada exercício e cada conjunto determinado e objetivo rep. Quer se trate de 3 séries de 6-8, 3 conjuntos de 8-10, 2 conjuntos de 10-12 ou qualquer outra coisa.

O processo de progressão deve acontecer apenas como o exemplo acima, com a única diferença de que você estaria indo para um conjunto diferente e objetivo faixa de repetições para diferentes exercícios.

Eu também irá dizer que você vai ter treinos onde são incapazes de progredir em alguns exercícios, mas são capazes de avançar em outros. Você também vai ter treinos onde você pode não ser capaz de avançar em qualquer coisa de qualquer forma. Em alguns casos, isso pode continuar por algum tempo, com alguns exercícios (especialmente isolamento).

Não se preocupe com isso. Não fique chateado. Não se sinta mal. Não pense que você teve um treino inútil. Não pense que você precisa mudar nada. Você não. Isto é normal.

Enquanto o músculo rotina do exercício Edifício é projetado para construir massa muscular o mais rápido possível, ainda é um processo lento e gradual. Se todos nós pudéssemos acrescentar £ 10 para cada exercício a cada treino, todos nós estaríamos levantando milhares de libras até agora. Ele simplesmente não funciona assim.

Tudo o que você precisa fazer é torná-lo o seu objetivo de fazer algum tipo de progressão ocorrerá em cada exercício tão frequentemente como você pode (ainda usando forma perfeita, é claro). Se é tão pouco como um representante extra em um jogo ou tanto quanto 5 quilos a mais em cada jogo, é tudo a progressão da mesma.

Enquanto você estiver fazendo isso e estão gradualmente a progredir de alguma forma ao longo do tempo, o princípio da sobrecarga progressiva estará em vigor e os resultados que você deseja vai seguir.

Um plano músculo Prédio da Dieta é necessária

Não importa o quão perfeitamente desenhado o seu peso rotina de exercícios de treinamento é (eo músculo rotina do exercício do edifício é muito maldito perfeitamente desenhado), e não importa o quão perfeitamente você executá-lo, isso representa ainda apenas para apenas metade da equação construção muscular.

A outra metade é a sua dieta.

Você deve comer direito para apoiar seu objetivo de construção muscular. Se você não fizer isso, este programa (e todos os outros programas) vai deixar de trabalhar cada vez.

Os detalhes de como configurar adequadamente a sua dieta está aqui: como criar o plano de dieta perfeita

A nova versão expandida é Aqui!

Você perguntou, eu respondi. A edição ALL NEW expandiu desta rotina já está disponível! Ele contém duasnovas versões da divisão superior / inferior (um dos quais é o meu favorito de todos eles) e 5 novasversões dos exercícios que incorporam novo conjunto e escalas do representante, novos métodos, novos ajustes e muito mais.

Agora você pode obter tudo isso como parte do meu guia de novo para as rotinas de melhor treino .

Perguntas mais frequentes

Apenas no caso de você ainda tem dúvidas adicionais sobre a rotina de exercícios do edifício do músculo, aqui estão algumas respostas adicionais.

E se tudo isso só parece que é demais para mim? Como eu preciso fazer um pouco menos ou algo assim? Qual é a melhor maneira de fazer isso?

Você tem 3 opções aqui.

1. Você pode reduzir a frequência. Isso iria ser a minha primeira escolha. Se você estiver usando a divisão 4 dias superior / inferior, basta mudar para a versão de 3 dias. O baixou ligeiramente freqüência / dia extra de descanso entre cada treino deve melhorar muito as questões de recuperação relacionados você pode ter. Se você já está usando a versão 3 dias e ele ainda parece que é demais para você, veja abaixo.
2. Você pode reduzir o volume. Alterar todos os exercícios que exigem três conjuntos de 8-10 a 2 séries de 10 em vez. Se ainda assim parece que é demais para você, veja abaixo.
3. Você pode remover os exercícios de isolamento acessórios. Por exemplo, remova elevações laterais com halteres e crucifixo da parte superior do corpo workouts.
4. Você pode fazer uma combinação das três opções acima.

Como devo aquecer?

Tudo o que você precisa saber sobre séries de aquecimento (incluindo exemplos específicos usando esta rotina de exercícios exato) pode ser encontrada aqui: aquecimento para exercícios de musculação

Qual é o próximo?

Bem, se você já terminou aqui como resultado de seguir o meu guia para a criação de The Ultimate Workout rotina de treinamento de peso , então a única etapa restante é trazer esta guia para a sua conclusão e passar algumas informações final importante. Vamos fazer isso ...

The End Of The Ultimate Workout rotina Musculação