Treino Agenda - Os horários de peso Melhor semanal de treinamento e Splits
Escolher a sua rotina de exercícios em geral semanal é um dos aspectos fundamentais da criação da rotina de treinamento de peso que é melhor para você.
O que o torna um pouco complicado é o fato de que há uma série de maneiras que podem ir. A quantidade de horários de treino potenciais, se divide, e os planos para escolher é o suficiente para fazer sua cabeça explodir.
No entanto, você pode extremamente restringi-las a apenas um punhado de que são os melhores para você por factoring em três principais exigências da programação de treino. Eles são:
- Sua rotina de exercícios deve ajustar sua freqüência de treinamento ideal.
A divisão de treino você escolher devem permitir-lhe chegar à freqüência de treinamento de peso que é melhor para o seu objetivo específico e nível de experiência. Significado, você precisa de uma divisão que permite que você treine cada grupo muscular uma vez por semana , duas vezes por semana , ou 3 vezes por semana ? - Sua rotina de exercícios deve caber sua agenda pessoal semanal.
Quantos dias você pode realmente conseguir trabalhar por semana? 3 vezes? 4 vezes? Mais? Menos?Há dias específicos que você pode trabalhar para fora em dias específicos e você absolutamente não pode? Você precisa ter os fins de semana fora, ou são os fins de semana dos dias que você precisa para treinar? - Sua rotina de exercícios deve caber suas preferências e necessidades de treinamento.
Ajustando sua freqüência ideal e agenda pessoal é o que é mais importante, mas ao mesmo tempo, você também deve realmente apreciar o que você está fazendo e certificar-se os pequenos detalhes atender você e seu objetivo.
Uma vez que esses três fatores são levados em conta (e as escolhas crappier foram eliminados), estamos apenas deixou com um pouco para escolher.
Então, eu acho que a melhor coisa a fazer agora é passar por aqueles poucos e listar o que eu (e muitos outros) consideram ser os melhores horários de treinamento semanais de peso e divide para vários objetivos e níveis de experiência.
Você pode, então, escolher o que parece ser melhor para você. Parece bom? Aqui vamos nós ...
O Split Corpo 3 Dia Inteiro
- Segunda-feira: treino de corpo inteiro
- Terça-feira: off
- Quarta-feira: treino de corpo inteiro
- Quinta-feira: off
- Sexta-feira: treino de corpo inteiro
- Sábado: off
- Domingo: off
Programação Semanal: É 3 total de musculação treinos por semana (todos os que estão de corpo inteiro) feito em um formato a cada dois dias, com dois dias consecutivos de folga no final.
Frequência de Formação Peso: Cada músculo parte do grupo / corpo é treinado em algum grau uma vez por dia 2 ou 3, tornando esta uma divisão de alta freqüência.
Mais adequado para: novato com qualquer objetivo, e estagiários intermediário ou avançado, com o objetivo principal de aumentar a força ou melhorar o desempenho.
Detalhes Adicionais: eu discuto esta divisão em detalhes aqui: 3 dias Dividir Full Body
O Split 2 Body Dia Inteiro
- Segunda-feira: treino de corpo inteiro
- Terça-feira: off
- Quarta-feira: off
- Quinta-feira: treino de corpo inteiro
- Sexta-feira: off
- Sábado: off
- Domingo: off
Programação Semanal: É 2 total de musculação treinos por semana (sendo que ambos são de corpo inteiro) idealmente feito com 2-4 dias de descanso entre cada treino.
Frequência de Formação Peso: Cada músculo parte do grupo / corpo é treinado em algum grau uma vez a cada 3 a 5 dias, dependendo do seu conjunto específico, o que faz deste um split freqüência moderada.
Mais adequado para: Qualquer pessoa que só pode gerir para caber em dois treinos de musculação por semana.
Detalhes adicionais: Eu discuto esta divisão em detalhes aqui: Dividida Corpo 2 Full Day
O Dia 4 superior / inferior Dividir
- Segunda-feira: exercício do corpo superior
- Terça-feira: treino inferior do corpo
- Quarta-feira: off
- Quinta-feira: exercício do corpo superior
- Sexta-feira: treino inferior do corpo
- Sábado: off
- Domingo: off
Programação Semanal: É 4 total de musculação treinos por semana (2 parte superior do corpo e do corpo 2 inferior) feito com um 2 on / off 1/2 on / off 2 formato.
Frequência de Formação Peso: Cada músculo parte do grupo / corpo é treinado em algum grau uma vez a cada 3 dias, ou 4, tornando esta uma divisão de freqüência moderada.
Mais adequado para: A maior parte da população, a maior parte do tempo. Especificamente, os estagiários intermediário ou avançado com praticamente qualquer objetivo (a construção muscular, ficando "tonificado", aumentando a força, melhorando o desempenho, etc.)
Detalhes adicionais: Eu discuto esta divisão em detalhes aqui: 4 Day superior e inferior do corpo de Split
O Split 3 dias superior / inferior
1 semana
- Segunda-feira: exercício do corpo superior
- Terça-feira: off
- Quarta-feira: treino inferior do corpo
- Quinta-feira: off
- Sexta-feira: exercício do corpo superior
- Sábado: off
- Domingo: off
Semana 2
- Segunda-feira: treino inferior do corpo
- Terça-feira: off
- Quarta-feira: exercício do corpo superior
- Quinta-feira: off
- Sexta-feira: treino inferior do corpo
- Sábado: off
- Domingo: off
Programação Semanal: É 3 total de peso exercícios de treinamento por semana feito em um formato a cada dois dias, com dois dias consecutivos de folga no final. O suplente treinos entre superior e inferior do corpo de modo que você não superior, inferior, superior de uma semana, e depois Baixa, superiores, inferiores a próxima.
Frequência de Formação Peso: Cada músculo parte do grupo / corpo é treinado em algum grau, uma vez a cada dia 4 ou 5, tornando esta uma divisão de freqüência moderada.
Mais adequado para: A maior parte da população, a maior parte do tempo. Especificamente, os estagiários intermediário ou avançado com praticamente qualquer objetivo (a construção muscular, ficando "tonificado", aumentando a força, melhorando o desempenho, etc.)
Esta é apenas uma versão um pouco menos freqüente dia 3 do dia 4 superior / inferior divisão mencionado anteriormente, por isso é ainda mais adequado para as mesmas pessoas. A única diferença é que esta versão é mais ideal para as pessoas que só pode treinar três dias por semana (ou que simplesmente preferem), bem como as pessoas que preferem a freqüência ligeiramente reduzida.
Detalhes adicionais: Eu discuto esta divisão em detalhes aqui: 3 dias Superior e Inferior Dividida Corpo
O Push Giro / Pull / Pernas racharam
1 semana
- Segunda-feira: peito, ombros e tríceps
- Terça-feira: Back & Biceps
- Quarta-feira: off
- Quinta-feira: Pernas e Abs
- Sexta-feira: off
- Sábado: peito, ombros e tríceps
- Domingo: Back & Biceps
Semana 2
- Segunda-feira: off
- Terça-feira: Pernas e Abs
- Quarta-feira: off
- Quinta-feira: peito, ombros e tríceps
- Sexta-feira: Back & Biceps
- Sábado: off
- Domingo: Pernas e Abs
Programação Semanal: É ou 4 ou 5 total de musculação treinos por semana (ele muda de semana para semana) feito com um 2 on / off 1/1 on / off 1 formato que se repete a cada dia 6.
Isto significa que os dias em que trabalham fora em vão mudar de semana a semana, ao contrário dos horários anteriores, mostrados onde os dias de treino sempre permanecem fixa e constante. Este poderia ser um grande problema para muitas pessoas de um ponto de vista de programação.
Frequência de Formação Peso: Cada músculo parte do grupo / corpo é treinado uma vez por dia 5, tornando esta uma divisão de freqüência moderada.
Mais adequado para: estagiários intermediário ou avançado, cujo principal objetivo é "olha" relacionado (músculo do edifício, ficando "tonificado", etc) e que também têm uma programação muito flexível.
Detalhes adicionais: Eu discuto esta divisão em detalhes aqui: Push / Pull / Pernas racharam
O Push / Pull Dividir
1 semana
- Segunda-feira: peito, ombros e tríceps + Quads e Bezerros
- Terça-feira: off
- Quarta-feira: Isquiotibiais Back & Biceps + & Abs
- Quinta-feira: off
- Sexta-feira: peito, ombros e tríceps + Quads e Bezerros
- Sábado: off
- Domingo: off
Semana 2
- Segunda-feira: Isquiotibiais Back & Biceps + & Abs
- Terça-feira: off
- Quarta-feira: peito, ombros e tríceps + Quads e Bezerros
- Quinta-feira: off
- Sexta-feira: Isquiotibiais Back & Biceps + & Abs
- Sábado: off
- Domingo: off
Programação Semanal: É 3 total de peso exercícios de treinamento por semana feito em um formato a cada dois dias, com dois dias consecutivos de folga no final. O suplente treinos entre "empurrar" os músculos e "puxar" músculos, para que você Empurrar, puxar, empurrar uma semana, e em seguida, puxar, empurrar, puxar o próximo.
É basicamente uma versão 3 dias de o Push / Pull mencionado anteriormente / Pernas divisão, só que aqui o "pernas" treino é eliminado. Em vez disso, o treinamento de perna também é dividido em termos de "push" (quads / panturrilhas) e "pull" (isquiotibiais e, geralmente, ABS) e, então, incluídos junto com a parte superior do corpo empurrar e puxar os treinos.
O único problema potencial com esta agenda é a sobreposição entre quad e exercícios isquiotibiais.Significado, isquiotibiais treinamento e quads, com apenas um dia entre poderia ser problemático para algumas pessoas do ponto de vista de recuperação.
Frequência de Formação Peso: Cada músculo parte do grupo / corpo é treinado uma vez por dia 4 ou 5, tornando esta uma divisão de freqüência moderada.
Mais adequado para: estagiários intermediário ou avançado, cujo principal objetivo é "parece" relacionado (músculo do edifício, ficando "tonificado", etc.)
Minhas Recomendações
Em toda a honestidade, todos os horários de treinamento de peso e divide mostrado acima pode trabalhar em algum grau para praticamente objetivo de cada nível de experiência e assumindo tudo o resto é feito corretamente.
No entanto, o objetivo aqui não é apenas escolher um que funciona. É para escolher o que funcionarámelhor para você e seu horário exato, preferências, necessidades, nível de experiência e objetivo.
Então, aqui estão as minhas recomendações pessoais para o qual rotina de exercícios, sinto que seria melhor para você:
- Para os iniciantes, com qualquer objetivo, a resposta é extremamente simples: a divisão corpo 3 dia inteiro. É a rotina de exercícios mais comprovada e recomendada para iniciantes, período.
- Para os formandos intermediário ou avançado, cujo principal objetivo é aumentar a força ou melhorar o desempenho, o dia 4 superior / inferior divisão ou a divisão corpo 3 dia inteiro são as minhas opções de topo.
- Para os formandos intermediário ou avançado, cujo principal objetivo é "parece" relacionado (músculo do edifício, ficando "tonificado", etc), no dia 3 ou 4 superior / inferior divisão é provavelmente o meu # 1 escolha a maior parte do tempo, embora o push / Puxe / pernas de divisão é uma escolha igualmente perfeito se você tem um horário flexível o suficiente para fazê-la funcionar.
Claro, existem vários horários de treino e divide outros lá fora, que pode funcionar para você (alguns eu gosto, mais eu odeio), mas mais frequentemente do que não, estes são os que têm sido provada a trabalhar melhor.
Qual é o próximo?
Depois de selecionar uma divisão de treinamento de peso e configurar a agenda de treino semanal geral, é hora de realmente planejar o que você vai fazer durante os treinos.
Primeiro é descobrir o que o seu nível de intensidade é ideal e responder o velho "quantas repetições por série" pergunta. Vamos fazer isso ...
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